Split z priorytetami do oceny

Wiek: 17 lat
Staż: rok nędznego treningu
Cel: masa
Sprzęt: ławka (z przyrządem do robienia nóg), drążek
Priorytety: barki i plecy (szerokość), nogi, brzuch, kaptury.
Dieta: jest (od lipca)

Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie po 10 powt.
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie po 10 powt.

Piątek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja
2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie po 10 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt.

Niedziela
Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.

Do tego 3x w tyg ABS II.


Plan z pewnością wymaga zapodania kapturów i przedramienia.

Nowy plan robiłem dopiero tydzień (dobór obciążeń etc).
Trening trwał we wtorek i piątek 1:30 a w niedzielę 1:40 (w tym 10 min. rozgrzewki).
ABS II ok. 5 min po każdym z treningów (nie lepiej robić go w dni nietreningowe?).
Przedramię miało być robione w niedziele, ale IMO w ten dzień trening dość długo trwa, więc odpuściłem (nie wiem, w jaki dzień je dać).

PS: Nie jestem bardzo doświadczony, więc wszelkie uwagi mile widziane.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-16 16:24:48

Ja robie abs przed treningiem siłowym i jestem bardzo zadowolony! jest to bardzo dobra rozgrzewka. poza tym ma sie wiecej energi na poczatku treningu, a uważam, ze na abs powinno sie miec troche wiecej powera niz po treningu. sory za ortografie:P

wszystko ok ale ja był robił klate z bicem a plecy z tricem

satanistov: Można wiedzieć, dlaczego?

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-16 16:45:21

przecież napisalem ze ja bym tak robił. ale każdy robi jak uważa. Ogólnie jest ok. A poza tym to robiąc plecy a potem biceps to przy robieniu pleców już zmęczysz bicepsy i nie bedziesz w stanie fajnie ich skatować. Tak samo z tricepsami przy klacie

Zmieniony przez - satanistov w dniu 2008-09-16 16:49:55

satanistov: dzięki za rady.

PS: Do jakich ćwiczeń stosować progresję (bo teraz tylko do klaty na płaskiej mam)? I o ile ewentualnie zwiększać ciężar?

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-16 16:56:26

stosowałem progresje do wyciskania na klate na płasko, do wyciskania na barki, do wiosłowania sztangą w opadzie i do uginania ramion ze sztangą na bica. Tak o 2-5 kg zwiększałem, ale zmniejszałem ilość powtórzeń o 2 co serie

satanistov
Jak cos piszesz to uzasadnij, argumentacja albo nie zabieraj glosu.

A poza tym to robiąc plecy a potem biceps to przy robieniu pleców już zmęczysz bicepsy i nie bedziesz w stanie fajnie ich skatować.
Jaki masz efekt po skatowaniu bicepsu? Zaden, miesnie bicepsu wykonuja prawidlowa prace wlasnie przy cwiczeniach na plecy, po tym mozna dac kilka seri, na biceps, a nawet jest to nie konieczne, wychodzac z zalozenia ze miesnien pracuje wtedy gdy wykonujesz cwiczenia wlasniena na niego jest bledne, i daleko z tym nie zajdziesz.Z reszta sam sie o tym przekonasz jak bedziesz mial konkretny staz i osiagi.

Co do planu, to polaczenie klasyczne, wybrales takie ok, moze byc.

Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie maxna koniec, z obciazeniem, lub nie jest slabo sie w tym czujesz
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8hantel jednoracz,chwyt mlotkowy,lub normalny, czym szerzej bedziesz wioslowal tym bardziej bedziesz angazowal prace
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6na poczatek,4s lub 5s, przed tym rozgrzewka konkretna
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie po 10 powt.tutaj dalbym tylko drazek podchwyt, podciaganie sie, + 3-4serie uginania ze sztanga, technicznie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie po 10 powt.wywal, lub jesli sie nie zastosujesz do tego co wyzej napisalem do bica to zostaw jak jest 2 cw po 4s

Piątek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresjahantle
2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie po 10 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt.na poreczach jesli masz

Niedziela
Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12/10/8/6stojac, do czubka glowy
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.

Plan nawet bez zmian bylby w miare ok, ale ze kierujesz naklad na te partie ktore podales zmiany przydalby sie. Zamias tego splita moglbys, zmienic plan na 5x5, lub split partia 2x w tyg, to w zaleznosci od tego jaki byl poprzedni plan treningowy. Trenin twoj zbyt dlugo trwa, przydalby sie konkretny krotki plan ktorego efektywnosc bys odczul na pewno, zainteresuj sie planami 5x5, sa w spisie w dziale, podwieszony czerwony temat.

no takim połaczeniem dojechałem z 33cm do 43 cm w bicu więc to jest juz jakiś tam wynik... albo trica z bicem połaczyć a klate z plecami. tak też robiłem i było spoko

no takim połaczeniem dojechałem z 33cm do 43 cm w bicu więc to jest juz jakiś tam wynik... albo trica z bicem połaczyć a klate z plecami. tak też robiłem i było spoko
i co z tego? jak masz cos pisac to pisz norlamnie, albo w cale.Obwod bicepsa to zwiekszenie masy claego ciala, a nie trening bica i trica.Triceps+biceps = glupota. Dlaczego? spam post w tym dziale, str 115, albo kilka s wczesniej, bo nie chce mi sie juz pisac tego samego kolejny raz.

nie widze w tym nic głupiego. Zapraszam do strony kulturystyka.pl/atlas

Jelsi uwazasz ze to jest dobre polaczenie aktualnie dla autora, to argumentuj. Ale najpierw zastanow sie jaki ma wplyw biceps+triceps na ogolna rozbudowe sylwetki, jakie sa funkce tych miesni, po co one w ogle sa i jakimi mechanizmami kieruja. Po co podajesz link do atlasu?? Co to ma wspolnego z tematem? nic.