SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1142

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 235 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3211
Witam ułożyłem sobie taki trening proszę o ocenę tylko jest jeden problem jestem po przebytym złamaniu 2 kręgów w części piersiowej z lewostronna skolioza więc wiele ćwiczeń odpada w szczególności ciągi.

Na priorytet muszę dać barki i klatkę wiem, że w splicie nie robi się priorytetów ale ma ktoś jakiś pomysł co z tym zrobić czy sensownie będzie dodać WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ w 3 Dzień

TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1

KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 12, 10, 8, 6POWT.
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 10, 8, 6 POWT.
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 12, 10, 10 POWT.
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3 X 12 POWT.

TRICEPS:
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 4 X 12, 10,10, 8 POWT.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 X 12, 10, 8 POWT.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 X 12, 10, 8 POWT.

BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.


DZIEŃ 2
Wolne

DZIEŃ 3
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3X MAX POWT.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 X 12, 10 ,8 POWT.
3. SCIĄGANIE LINKI DOLNEGO WYCIĄGU 3 X 12, 10, 8 POWT.
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 3 X 10, 10 , 8 POWT.
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X 12, 12, 12

BICEPS:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.



DZIEŃ 4
Wolne

DZIEŃ 5
BARKI:
1. UNOSZENIE HANKLI BOKIEM STOJĄC 3 X 12, 10, 8 POWT.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 12, 10, 8 POWT.
3. UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3 X 12, 10, 8 POWT.
4. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 X 12, 10, 8 POWT.
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X 12, 10, 10

NOGI:
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 15, 12, 10 powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 x 15, 12, 10 powt.
5. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 3 x maksymalnej liczbie powt.

BRZUCH:
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 X 20,20,20,20 POW.
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 4X 20,20,20,20 POW.
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4X50,50,50,50 POW.



DZIEŃ 6
Wolne



Zmieniony przez - jhc w dniu 2008-09-02 10:50:43

http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14650 Napisanych postów 53105 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400303
1. Wiek, staz?
2. Przeciwskazania od lekarza?
3. Nie wiedzialem, ze nie robi sie priorytetow.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 235 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3211
lat 26
staż 14 miesięcy
wcześniej 11 miesięcy redukcji
przeciwwskazania to takie, że mam na siebie uważać aby nie odnowić kontuzji czyli wszystkie ćwiczenia mogą być oprócz tych obciążających część piersiową w pozycji pionowej.

http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 235 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3211
Poniżej link dla czego priorytety na klate i barki
https://www.sfd.pl/ZDJECIA_DO_OCENY_;_-t432514.html

pozdr.

http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 235 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3211
spox dzięki za pomoc

http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 686 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13482
Bardzo wybiórczo to sprawdze bo specjalistą nie jestem. Są to moje spostrzeżenia które sprawdziłem na sobie i naprawde pomagało[przyjmując ze celem jest masa]:

BARKI:
1. UNOSZENIE HANKLI BOKIEM STOJĄC 3 X 12 progresja - po prostu zwiekszaj ciezar
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 12 progresja - po prostu zwiekszaj ciezar
3. UNOSZNIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3 X 12, 10, 8 POWT.
4. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 X 12, 10, 8 POWT. Spróbuj zrobić 3x 15 połowiczne ruchy stałym ciężarem [nie koniecznie małym]
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3X 12, 10, 10 <- to jest ćwiczenie na kaptury możesz to dać na koniec treningu mięśni pleców a nei na barki
Przyjmując, że nie olewasz rozgrzewki i przykladasz się do niej zamieniłbym ćwiczenia 1 i 2
czwarte ćwiczenie takie na "dobicie&#8221"



KLATKA PIERSIOWA:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 12, 10,10, 8 - tu progresja
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 8,10,10,12 - a tu dla odmiany regresja [różnorodność to klucz do sukcesu]
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 12, 10, 10 POWT.
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3 X 12 POWT. / ewentualnie brama za***ista sprawa na dopompowanie


Nie podejmuje się za to oceny dnia 3 bo napisałeś ze miałeś powazna kontuzje wiec tego sięnie tykam.
Brzuch ... Nie za dużo trochę tego? Anyway skłony boczne daj na koniec

To tyle ode mnie pamietaj ze to są tylko sugestie, możesz ale nie musisz z nich skorzystać, mi naprawdę pomogły
pozdr

Zmieniony przez - fiszon w dniu 2008-09-02 21:29:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 235 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3211
Wielkie dzięki jako jedyny odpowiedziałeś
Kurcze zastanawiam się teraz czy nie lepiej zrobić FBW w moim przypadku

https://www.sfd.pl/ZDJECIA_DO_OCENY_;_-t432514.html

zrobiłem nowa rozpiskę jak byś miał chwilkę mógłbyś rzucić okiem

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny__skolioza_-t432856.html

pozdr.

http://dietakulturysty.pl/
----------------------------------------------------------------------
Tak sobie pomyślałem że może komuś przyda się kalkulator do obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Online

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 686 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13482
przykro mi ale jezeli chodzi o FBW to szczerze nie lubie tego typu dlatego cwicze na splitach i niestety nie umiem za bardzo pomoc

p.s. prawdopodobnie to fakt ze lepiej mówiąc kolokwialnie "idzie" na FBW ale no mi po prostu on nie pasi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wielka prośba o rozpisanie treningu!

Następny temat

Prośba o rozpisanie treningu!!!

Wiecej