Trening do sprawdzenie, poprawy

Witam, proszę o sprawdzenie mojego treningu:
-rozpiętki - 4 serie - 4 powtórzenia x 7 kg; 4 serie - 6 powt. x 7 kg ( serie na zmianę )
-wyciskanie szeroko - 8s po 5 powt. x 40 kg
-uginanie sztangi podchwytem stojąc - 8s po 5p x 30 kg
-wyciskanie wąsko - 8s po 5 powt. x 40 kg
-wyciskanie sztangielek - 4 serie - 4 powtórzenia x 7 kg; 4 serie - 6 powt. x 7 kg ( serie na zmianę )
-podciąganie sztangi do brody - 8s po 5 powt. x 40 kg
-wspinanie na palcach ze sztangą ( ćwicz. na łydki ) - 4 serie - 5 powtórzenia x 40 kg; 4 serie - 8 powt. x 40 kg ( serie na zmianę )

( dodam jeszcze dzisiaj co chcę dołożyć do mojego treningu )

Długość przerw miedzy ćwiczeniami ok. 20 sek, a miedzy seriami ok. 50 - 60 sek. Trening wychodzi ok. 50 - 60 min. Chcę, aby był to trening na siłę + masę. Ćwiczenia moim zdaniem są dobre, tylko proszę dokładnie mi pomóc z tymi seriami i ilości powtórzeń w nich. Co do ciężarów to proszę się pytać, nie są to duże ciężary, ale nie wstydzę się tego, bo każdy od czegoś zaczynał. Proszę o szczerość i nie oszczędzanie mnie jeżeli to jest kompletnie zły trening.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła + masa

Staż treningowy na słowni: około 2 lata, lecz bardzo intensywnie od kwietnia 2008

Uprawiane inne sporty: zaczynam pchnięcie kulą i boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, obciążenia ( od 10 kg do 60 kg ), sztangielki ( do 18 kg jedna ), drążek

Dieta: dokładnie nie mam rozpisanej, ale wiem jak, ile i co jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nie, lecz w czasie wakacji 2 puchy Olimpowskiej Massacry

8s?!

Plan do poprawy.

Poczytaj posty podwieszone.

Chcę, aby był to trening na siłę + masę. Ćwiczenia moim zdaniem są dobre
rozpietki,uginanie podchwytem,podciaganie do brody,wspiecia

Co to ma do sily? nic, brak podstawowej bazy planu, wioslo,mc,sq,wl,wyc na barki. Na czym ty chcesz sile zrobic na rozpietkach?

Jaki plan cie w ogole interesuje? bo to co rozpisalec to jakas nie udana forma fbw.

5x5 dobre wyjscie

Nieciekawie to wygląda. Ile razy w tygodniu chcesz/możesz być na siłowni?

Teraz napisze, co chcę dołożyć: ( brałem to z "Strength Training Anatomy", niektóre nazwy są po angielsku, więc napisze je w tej formie bo nie wiem, jak nazwać je po polsku, żeby nie było nieporozumień )
-curls - 4 serie - 8 p x 7 kg; 4 serie - 12 p x 7 kg
-reverse curls - 4 serie - 4 p x 30 kg; 4 serie - 6 p x 30 kg
-dumbbell triceps extensions - 4 serie - 4 powtórzenia x 7 kg; 4 serie - 6 powt. x 7 kg
-back press ( po naszemu to wyciskanie na barki, jak sie nie mylę ) - 8 serii - 5 p x 30 kg
-barbell pullovers ( po naszemu to wyciskanie francuskie, jak sie nie mylę ) - 8 serii - 5 p x 30 kg
-one-arm dumbbell rows - 4 serie - 4 powtórzenia x 7 kg; 4 serie - 6 powt. x 7 kg
-martwy ciąg - 8 serii - 5 p x 50 kg
-szrugsy - 8 serii - 5 p x 7-10 kg
-przysiady - 8 serii - 5 p x 20-30 kg
-do tego jakieś podciąganie, pompki ( niekoniecznie ) i ćwiczenia na mięśnie brzucha wszelkiego rodzaju

ferenc - jak robie mniej niż 8 serii to za krótki mi ten trening wychodził, teraz może po dodaniu zmniejszę na 6, może być? Czytałem właśnie posty podwieszone tylko chciałem zrobić swój niezależny trening bo w niektórych przypadkach nie jestem w stanie zrobić całego treningu od początku do końca ( nie chodzi to o siły, tylko o brak sprzętu, możliwości )

Bery89 - zobacz teraz bo dodałem, ale słuchaj... to że robie rozpiętki, łydki, czy inne podobne to wyklucza inne ćwiczenia? nie mogę dla urozmaicenia również robić takich ćwiczeń?

hakeem - Nieciekawie to wygląda - to właśnie dlatego proszę was o pomoc. Jeśli chodzi o dostęp do siłowni to mam swoją, więc mogę być codziennie. Tylko teraz jak będzie najlepiej, bo aktualnie w tygodniu robię tylko 2 dni przerwy. Teraz po wakacjach zrobię już 3 dni przerwy.

Twoj cel treningowy a plan,jedno z 2 nie ma nic wspolnego

Chcesz skupic sie na sile? to tylko najwazniejsze cwiczenia, + kilka dodatkowych cwiczen, jak drazek,pompki na poreczach etc.

Twoj staz to 2lata, a plan do poglaskania, i mija sie z celem.

Poczytaj o 5x5, a na dobre ci to wyjdzie, uloz plan i wklej do poprawy.

no to już sam nie wiem... narazie nie chce, aby np. przysiady czy martwy ciąg był w moich priorytetach... chociaż dobrze by było. Z tego względu, że może moja technika nie jest najlepsza, a to są ćwiczenia, które jednak obciążają kręgosłup, nieprawdaż? Proszę, aby ktoś jednak rozpisał mi ilość serii i ilość powtórzeń w nich + jakie obciążenia. Ustawie sobie wtedy najważniejsze ćwiczenia, a pozostałe będę robił od czasu do czasu.

Albo jeszcze inaczej.... Znalazłem trening na stronie Animalpak. Jednak tam jest parę ćwiczeń, których nie mogę wykonać, ze względu na brak takiegoż sprzętu. Proszę więc o to, aby ktoś napisał mi, czym mogę je zastąpić, biorąc pod uwagę moje wyposażenie siłowni.
Może o wiele proszę, ale teraz jestem w kropce, bo nie wiem, jak ćwiczyć...

Oto ten trening:
Plan Treningowy #5
Ten plan jest prosty i piękny. Jest doskonały dla kulturystów pragnących wyrwać się z monotonii ćwiczeń, oraz dla pragnących zmaksymalizować wyniki w jak najkrótszym czasie. Jest to program ćwiczeń doskonały zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych kulturystów. Zawiera podstawowe ruchy siłowe. Nie ma tu nic fantazyjnego, prawdziwa skuteczność wynika ze specyficznej kombinacji ruchów. Każdego dnia wykonuje się konkretne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, która pomoże ci nabrać masy. Podkreślam znaczenie większych obciążeń przy zachowaniu absolutnie ścisłej formy. Jeśli nie podano inaczej, będziesz wykonywał 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa – będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria – 8 powtórzeń, 2-ga seria – 6 powtórzeń, 3-cia seria – 4 powtórzenia, 4-ta seria – 2 powtórzenia, i 5-ta seria – 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.
CYKL: Trening dzielony
Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne

POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Masa i siła mięśni

PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud

# Przysiady ze sztangą

# Uginanie nóg

# Prostowanie nóg
# „Brzuszki”

WTOREK: Plecy/Łydki

# Martwy ciąg
# „Szrugsy”
# Wspięcia na palce
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Bicepsy

# Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku

# Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie

# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion na modlitewniku
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
# „Brzuszki”

PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki

# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Pompki
# Prostowanie ramion na wyciągu
# Wspięcia na palce

SOBOTA: WOLNA
NIEDZIELA: WOLNA

Co do obciazenia kregoslupa, nie tylko mc i sq obciazaja kregoslup, jest wiele innych cwiczen ktore w podobnym stopniu obciazaja, eliminowanie najwazniejszych cwiczen moja sie z celem, tylko przez wlasnie takie cwiczenia jak mc,sq,wl,wyc na barki,ciezkie wiosla, sa jakies postepy efekty, po machaniu rozpietek roznicy w sile nie zobaczysz zadnych.


Ustawie sobie wtedy najważniejsze ćwiczenia, a pozostałe będę robił od czasu do czasu.
plan 5x5 same podstawy w spisie tematow masz 2 rozne 5x5, poczytaj uloz albo skorzystaj z gotowego planu.


Plan nie jest zbyt dobry, wiecej korzysci przyniosl by ci plan 5x5, a wiem co mowie.

Zgadzam się z Berry89. Chcesz robić siłę - nie możesz rezygnować z przysiadów, martwych ciągów oraz wiosłowania. Cała siła człowieka pochodzi z silnych nóg i pleców. Pozdrawiam

dzięki chłopaki... jednak coś w tym jest.... Bery89 - a ten trening Weidera, co go masz w podpisie też będzie dla mnie dobry? czy jest rzeczywiście dla początkujących?

Jak na staz 2 latka, to za duzo

Plan jest przeznaczony dla poczatkujacych... Przy wiekszym stopniu zaawansowania efekty byly by mizerne.