mk92
No to jedziemy!
Reguły gry:
Termin: 1 wrzesień-14 grudzień (15 tygodni)
Zasady: po 1 punkcie za wygraną w każdej konkurencji. Łącznie 12 pkt do zdobycia. Przegrany kupuje wygranemu kreatynę (jeszcze ustalimy jaką).
Konkurencje:
masa:
* przyrost (w kg)
* BMI (kto ma większy)
siła:
* podciąganie (rekord powtorzen i o ile poprawiony)
* wyciskanie na klatę (rekord ciezaru i o ile poprawiony)
* przysiad (jw)
* mc (jw)
* podrzut sztagi (jw)
-----------------------------------------------------------------
Coś o mnie:
Wiek: 16
Staż: od marca 2008 (z przerwami w wakacje)
Aktualne wymiary (napinka):
wzrost - 183 cm
waga - 58 kg
bmi - 17,5
ramię - 27,5 cm
przedramię - 25 cm
nadgarstek - 17 cm
klata/motyl - ~94 cm (mierzyłem sobie sam, więc mogą być nieścisłości)
barki - ~104 cm
talia - 70 cm
pas - 79 cm
udo - 48,5 cm
łydka - 34 cm
Rekordy:
podciaganie - 10 powt.
WL - 45 kg
przysiad - ~55kg
MC - ~65kg
podrzut - ~35kg
Harmonogram treningów:
1-5 tydzień - split każda partia 2x/week
6 tydzień - mierzenie maxow pod HST
7 tydzień - roztrenowanie
8-15 tydzień - HST
Treningi:
1) SPLIT:
pon-A
wt-B
czw-A
pt-B
A: NOGI+ŁYDKI, PLECY, BICEPS
*przysiad 3x10
*przysiad wykroczny 2x10
*hack-przysiad 3x10
*wspięcia na palce wg szoperx (https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html)
*mc 3x10
*wiosłowanie w opadzie 3x10
*podciąganie 2xmax
*dowolne uginanie na biceps 2x10
B: KLATA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH
*wyciskanie na skosie w góre 3x10
*wyciskanie na skosie w dół 3x10
*rozpiętki 2x10
*dowolne wyciskanie na barki 2x10
*motylki w opadzie 2x10
*dowolne wyprosty na triceps 1xmax (8-12 powt.)
*podciąganie nóg do klaty w zwisie 3xmax
*brzuszki ze skrętami tułowia 3xmax
przerwy między seriami: ~2 minuty
cykl rozłożę tak:
1 tydz - 16/14 powt., z zapasem 2-3 powtórzeń
2 tydz - 12/10, z zapasem 2-3 powtórzeń
3 tydz - 10, z zapasem 1 powtórzenia
4 tydz - 10, na styk
5 tydz - 8/5, dosłownie zarzynanie
2) HST:
pon,sr,pt ten sam zestaw.
*przysiad ze wspięciem
*martwy ciąg ze szrugsem
*wyciskanie leżąc
*wiosłowanie w opadzie
*wyciskanie zza głowy
*podciąganie
standardowa progresja 5% co trening, od 75% do 100%.
być moze dojdzie do tego abs2.
minicykle (każdy po 2 tygodnie):
I - 1 seria x 15 powtórzeń
II - 2x10
III - 3x5
IV - 3x5, dodaję po 5% do maxa z poprzedniego minicyklu, jeśli się nie uda przerzucam się na 3x3 i nadal dodaję po 5%.
Dieta:
Nic szczególnego. 5 konkretnych posiłków dziennie + 2 dla ograniczenia katabolizmu + potreningowy w DT. W każdym posiłku ~30g białka, dużo węgli (także cukrów), nie będę ograniczał tłuszczy. W sumie 5000-6000 kcal. Napoje gazowane idą w odstawkę, kawa max raz na dzień. Warzywa i owoce ile wlezie. Raczej dużo płynów, zwłaszcza w okresie przyjmowania kreatyny.
Suplementacja:
1 x Trec Creatine Micronized 200 Mesh+Taurine (od połowy 2-go tygodnia)
1 x Vitalmax L-100% Base Glutamin (od połowy 3-go tygodnia)
1 x Trec Dextrose Powder (tak jak kreatyna)
? x Plusssz ;)
Dieta i suplementacja (rozpiska):
06.00 [kreatyna], glutamina, dekstroza
06.05 banan
06.05 ćwiczenia korekcyjne (Pierwsze 6 -> https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html)
06.25 śniadanie dowolne, cos cieplego do picia, witaminy
09.40 kanapki, owoc
12.50 kanapki
16.00 obiad jaki jest w domu, cos cieplego do picia
16.45 (kreatyna)
17.00 (trening)
18.00 (kreatyna), (glutamina 2x), (dekstroza), (witaminy)
18.10 (potreningowy: zmiksowane banany, smietana 30%, jajko, kakao)
18.40 [kreatyna]
19.00 kolacja: 30-40g białka, najlepiej mięsa, weglowodany złożone, mało tłuszczy, dużo warzyw, coś ciepłego do picia.
21.00 serek wiejski z dzemem, kakao z mlekiem.
21.30 glutamina
( ) - dni treningowe
[ ] - dni nietreningowe
-----------------------------------------------------------------
I to by było na tyle. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu, o zmianach będę pisał na bieżąco. Fotek nie ma, bo zapodziałem gdzieś kabel od aparatu, jak będę miał możliwość to jakieś wrzucę.
Komentarze, opinie, krytyka (konstruktywna!) mile widziane.
! NIE PISAĆ PÓKI KIKI1702 NIE WRZUCI SWOICH DANYCH !
Zmieniony przez - mk92 w dniu 2008-08-29 21:38:48
Reguły gry:
Termin: 1 wrzesień-14 grudzień (15 tygodni)
Zasady: po 1 punkcie za wygraną w każdej konkurencji. Łącznie 12 pkt do zdobycia. Przegrany kupuje wygranemu kreatynę (jeszcze ustalimy jaką).
Konkurencje:
masa:
* przyrost (w kg)
* BMI (kto ma większy)
siła:
* podciąganie (rekord powtorzen i o ile poprawiony)
* wyciskanie na klatę (rekord ciezaru i o ile poprawiony)
* przysiad (jw)
* mc (jw)
* podrzut sztagi (jw)
-----------------------------------------------------------------
Coś o mnie:
Wiek: 16
Staż: od marca 2008 (z przerwami w wakacje)
Aktualne wymiary (napinka):
wzrost - 183 cm
waga - 58 kg
bmi - 17,5
ramię - 27,5 cm
przedramię - 25 cm
nadgarstek - 17 cm
klata/motyl - ~94 cm (mierzyłem sobie sam, więc mogą być nieścisłości)
barki - ~104 cm
talia - 70 cm
pas - 79 cm
udo - 48,5 cm
łydka - 34 cm
Rekordy:
podciaganie - 10 powt.
WL - 45 kg
przysiad - ~55kg
MC - ~65kg
podrzut - ~35kg
Harmonogram treningów:
1-5 tydzień - split każda partia 2x/week
6 tydzień - mierzenie maxow pod HST
7 tydzień - roztrenowanie
8-15 tydzień - HST
Treningi:
1) SPLIT:
pon-A
wt-B
czw-A
pt-B
A: NOGI+ŁYDKI, PLECY, BICEPS
*przysiad 3x10
*przysiad wykroczny 2x10
*hack-przysiad 3x10
*wspięcia na palce wg szoperx (https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html)
*mc 3x10
*wiosłowanie w opadzie 3x10
*podciąganie 2xmax
*dowolne uginanie na biceps 2x10
B: KLATA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH
*wyciskanie na skosie w góre 3x10
*wyciskanie na skosie w dół 3x10
*rozpiętki 2x10
*dowolne wyciskanie na barki 2x10
*motylki w opadzie 2x10
*dowolne wyprosty na triceps 1xmax (8-12 powt.)
*podciąganie nóg do klaty w zwisie 3xmax
*brzuszki ze skrętami tułowia 3xmax
przerwy między seriami: ~2 minuty
cykl rozłożę tak:
1 tydz - 16/14 powt., z zapasem 2-3 powtórzeń
2 tydz - 12/10, z zapasem 2-3 powtórzeń
3 tydz - 10, z zapasem 1 powtórzenia
4 tydz - 10, na styk
5 tydz - 8/5, dosłownie zarzynanie
2) HST:
pon,sr,pt ten sam zestaw.
*przysiad ze wspięciem
*martwy ciąg ze szrugsem
*wyciskanie leżąc
*wiosłowanie w opadzie
*wyciskanie zza głowy
*podciąganie
standardowa progresja 5% co trening, od 75% do 100%.
być moze dojdzie do tego abs2.
minicykle (każdy po 2 tygodnie):
I - 1 seria x 15 powtórzeń
II - 2x10
III - 3x5
IV - 3x5, dodaję po 5% do maxa z poprzedniego minicyklu, jeśli się nie uda przerzucam się na 3x3 i nadal dodaję po 5%.
Dieta:
Nic szczególnego. 5 konkretnych posiłków dziennie + 2 dla ograniczenia katabolizmu + potreningowy w DT. W każdym posiłku ~30g białka, dużo węgli (także cukrów), nie będę ograniczał tłuszczy. W sumie 5000-6000 kcal. Napoje gazowane idą w odstawkę, kawa max raz na dzień. Warzywa i owoce ile wlezie. Raczej dużo płynów, zwłaszcza w okresie przyjmowania kreatyny.
Suplementacja:
1 x Trec Creatine Micronized 200 Mesh+Taurine (od połowy 2-go tygodnia)
1 x Vitalmax L-100% Base Glutamin (od połowy 3-go tygodnia)
1 x Trec Dextrose Powder (tak jak kreatyna)
? x Plusssz ;)
Dieta i suplementacja (rozpiska):
06.00 [kreatyna], glutamina, dekstroza
06.05 banan
06.05 ćwiczenia korekcyjne (Pierwsze 6 -> https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html)
06.25 śniadanie dowolne, cos cieplego do picia, witaminy
09.40 kanapki, owoc
12.50 kanapki
16.00 obiad jaki jest w domu, cos cieplego do picia
16.45 (kreatyna)
17.00 (trening)
18.00 (kreatyna), (glutamina 2x), (dekstroza), (witaminy)
18.10 (potreningowy: zmiksowane banany, smietana 30%, jajko, kakao)
18.40 [kreatyna]
19.00 kolacja: 30-40g białka, najlepiej mięsa, weglowodany złożone, mało tłuszczy, dużo warzyw, coś ciepłego do picia.
21.00 serek wiejski z dzemem, kakao z mlekiem.
21.30 glutamina
( ) - dni treningowe
[ ] - dni nietreningowe
-----------------------------------------------------------------
I to by było na tyle. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu, o zmianach będę pisał na bieżąco. Fotek nie ma, bo zapodziałem gdzieś kabel od aparatu, jak będę miał możliwość to jakieś wrzucę.
Komentarze, opinie, krytyka (konstruktywna!) mile widziane.
! NIE PISAĆ PÓKI KIKI1702 NIE WRZUCI SWOICH DANYCH !
Zmieniony przez - mk92 w dniu 2008-08-29 21:38:48
Krzysztof Piekarz
kilobb
KiKi1702
) z modlitewnikiem i maszyna do nog, sztanga prosta, sztangielki, drazek
tomasz_77
Anonim
junior__23
szepke
szajbus055
