SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

mk92 & KiKi1702 / BLOG / Zakład o pudło krety;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11909

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 627 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3013
No to jedziemy!

Reguły gry:
Termin: 1 wrzesień-14 grudzień (15 tygodni)
Zasady: po 1 punkcie za wygraną w każdej konkurencji. Łącznie 12 pkt do zdobycia. Przegrany kupuje wygranemu kreatynę (jeszcze ustalimy jaką).
Konkurencje:
masa:
* przyrost (w kg)
* BMI (kto ma większy)
siła:
* podciąganie (rekord powtorzen i o ile poprawiony)
* wyciskanie na klatę (rekord ciezaru i o ile poprawiony)
* przysiad (jw)
* mc (jw)
* podrzut sztagi (jw)

-----------------------------------------------------------------

Coś o mnie:
Wiek: 16
Staż: od marca 2008 (z przerwami w wakacje)
Aktualne wymiary (napinka):
wzrost - 183 cm
waga - 58 kg
bmi - 17,5
ramię - 27,5 cm
przedramię - 25 cm
nadgarstek - 17 cm
klata/motyl - ~94 cm (mierzyłem sobie sam, więc mogą być nieścisłości)
barki - ~104 cm
talia - 70 cm
pas - 79 cm
udo - 48,5 cm
łydka - 34 cm
Rekordy:
podciaganie - 10 powt.
WL - 45 kg
przysiad - ~55kg
MC - ~65kg
podrzut - ~35kg

Harmonogram treningów:
1-5 tydzień - split każda partia 2x/week
6 tydzień - mierzenie maxow pod HST
7 tydzień - roztrenowanie
8-15 tydzień - HST

Treningi:
1) SPLIT:

pon-A
wt-B
czw-A
pt-B

A: NOGI+ŁYDKI, PLECY, BICEPS

*przysiad 3x10
*przysiad wykroczny 2x10
*hack-przysiad 3x10
*wspięcia na palce wg szoperx (http://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html)

*mc 3x10
*wiosłowanie w opadzie 3x10
*podciąganie 2xmax

*dowolne uginanie na biceps 2x10

B: KLATA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH

*wyciskanie na skosie w góre 3x10
*wyciskanie na skosie w dół 3x10
*rozpiętki 2x10

*dowolne wyciskanie na barki 2x10
*motylki w opadzie 2x10

*dowolne wyprosty na triceps 1xmax (8-12 powt.)

*podciąganie nóg do klaty w zwisie 3xmax
*brzuszki ze skrętami tułowia 3xmax

przerwy między seriami: ~2 minuty

cykl rozłożę tak:
1 tydz - 16/14 powt., z zapasem 2-3 powtórzeń
2 tydz - 12/10, z zapasem 2-3 powtórzeń
3 tydz - 10, z zapasem 1 powtórzenia
4 tydz - 10, na styk
5 tydz - 8/5, dosłownie zarzynanie

2) HST:
pon,sr,pt ten sam zestaw.

*przysiad ze wspięciem
*martwy ciąg ze szrugsem
*wyciskanie leżąc
*wiosłowanie w opadzie
*wyciskanie zza głowy
*podciąganie

standardowa progresja 5% co trening, od 75% do 100%.

być moze dojdzie do tego abs2.

minicykle (każdy po 2 tygodnie):
I - 1 seria x 15 powtórzeń
II - 2x10
III - 3x5
IV - 3x5, dodaję po 5% do maxa z poprzedniego minicyklu, jeśli się nie uda przerzucam się na 3x3 i nadal dodaję po 5%.

Dieta:
Nic szczególnego. 5 konkretnych posiłków dziennie + 2 dla ograniczenia katabolizmu + potreningowy w DT. W każdym posiłku ~30g białka, dużo węgli (także cukrów), nie będę ograniczał tłuszczy. W sumie 5000-6000 kcal. Napoje gazowane idą w odstawkę, kawa max raz na dzień. Warzywa i owoce ile wlezie. Raczej dużo płynów, zwłaszcza w okresie przyjmowania kreatyny.

Suplementacja:
1 x Trec Creatine Micronized 200 Mesh+Taurine (od połowy 2-go tygodnia)
1 x Vitalmax L-100% Base Glutamin (od połowy 3-go tygodnia)
1 x Trec Dextrose Powder (tak jak kreatyna)
? x Plusssz ;)

Dieta i suplementacja (rozpiska):
06.00 [kreatyna], glutamina, dekstroza
06.05 banan
06.05 ćwiczenia korekcyjne (Pierwsze 6 -> http://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html)
06.25 śniadanie dowolne, cos cieplego do picia, witaminy
09.40 kanapki, owoc
12.50 kanapki
16.00 obiad jaki jest w domu, cos cieplego do picia
16.45 (kreatyna)
17.00 (trening)
18.00 (kreatyna), (glutamina 2x), (dekstroza), (witaminy)
18.10 (potreningowy: zmiksowane banany, smietana 30%, jajko, kakao)
18.40 [kreatyna]
19.00 kolacja: 30-40g białka, najlepiej mięsa, weglowodany złożone, mało tłuszczy, dużo warzyw, coś ciepłego do picia.
21.00 serek wiejski z dzemem, kakao z mlekiem.
21.30 glutamina

( ) - dni treningowe
[ ] - dni nietreningowe

-----------------------------------------------------------------

I to by było na tyle. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu, o zmianach będę pisał na bieżąco. Fotek nie ma, bo zapodziałem gdzieś kabel od aparatu, jak będę miał możliwość to jakieś wrzucę.

Komentarze, opinie, krytyka (konstruktywna!) mile widziane.

! NIE PISAĆ PÓKI KIKI1702 NIE WRZUCI SWOICH DANYCH !

Zmieniony przez - mk92 w dniu 2008-08-29 21:38:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Usunięty przez Kuro za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1907 Wiek 42 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8317
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 537
No to chyba kolej na mnie Sorry za spoznienie ale jakos tak wyszlo

O mnie:
Wiek : 16
Staż: ok. 12 miechow z drobnymi przerwami
Wymiary:
wzrost - 160 cm
waga - 53 kg
bmi - 20,7
ramię - 32 cm
przedramię - 30,5 cm
nadgarstek - 16 cm
klata/motyl - 100 cm
barki - 109 cm
talia - 74 cm
pas - 78 cm
udo - 48 cm
łydka - 34,5 cm
Rekordy:
podciaganie - 31 powt.
WL - 72,5 kg
przysiad - ~65kg
MC - 75kg
podrzut - 50kg

--------------

Sprzet:
Domowa silka: lawka (bez skosu ) z modlitewnikiem i maszyna do nog, sztanga prosta, sztangielki, drazek

--------------

Trening:
Harmonogram:
tydzien 1-7 - SPLIT kazda partia 2x w tygodniu
tydzien 8 - przerwa/nowe rekordy
tydzien 9-15 - SPLIT kazda partia 1x w tygodniu
Cel:
Sila/Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)
Treningi:
1)Split 4dni/tydzien:

PN: klatka - barki - tricepsy - brzuch
WT: nogi - plecy - bicepsy
SR: WOLNE
CZ: klatka - barki - tricepsy - brzuch
PT: nogi - plecy - bicepsy
SO: WOLNE
N: WOLNE

2)Split 5dni/tydzien:

PN: bicepsy - tricepsy - brzuch
WT: nogi - przedramiona
SR: barki - kaptur - brzuch
CZ: WOLNE
PT: plecy
SO: klatka - brzuch
N: WOLNE

--------------

Dieta:
Praktycznie brak. 5-6 zdrowych nie za tlustych posilkow dziennie. Owoce i warzywa. Reszta to suple.

--------------

Suple:
Olimp GainBolic 6000 4kg - w pierwszym cyklu 7tygodniowym
Tec Nitrobolon II 700g - w drugim cyklu po przerwie

--------------

Dawkowanie supli:
Jeszcze dokladnie nie wiem. Tak jak zaleca producent.

--------------

I koniec Fotki wrzuce przy okazji jak zrobie bo jeszcze nie mam. Mam nadzieje ze nam to na dobre wyjdzie I ze wygram ten zaklad

A no i temat uwazamy za otwarty MOZNA SIE WPISYWAC

Zmieniony przez - KiKi1702 w dniu 2008-08-29 23:31:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 456 Wiek 43 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15780
Mam nadzieje ze nam to na dobre wyjdzie

tez mam taka nadzieję

I ze wygram ten zaklad

a ja nie, dopinguję MK92, w końcu z Alternatywnej Drogi

chyba ciekawy blog będzie bo podejście dość luźne (co do diety np.)

Pozdrawiam i powodzenia młodziaki
Pogięcia sztangi, czy czego tam się życzy w takich okolicznościach

Zmieniony przez - tomasz_77 w dniu 2008-08-29 23:38:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Kiki ma wieksze szanse wg mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20315
WL - 72,5 kg
przysiad - ~65kg



Kiki, to Cię dyskwalifikuje

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
chociaz jak patrze na wyniki mk92 to wszystko sie moze zdarzyc ))
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31549
Zapowiada się ciekawie, powodzenia chłopaki

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 504
Kibicuje mk92 bedzie ciekawie, bede sledzil, powodzenia i ostrej rywalizacji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 627 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3013
Olimp GainBolic 6000 4kg - w pierwszym cyklu 7tygodniowym
Trec Nitrobolon II 700g - w drugim cyklu po przerwie


skarbonke rozbiles, czy jak?

sam ukladales plany czy z neta? rozklad w tygodniu jest a cwiczenia? dowolnie jak chcesz czy masz ustalone tylko nie wpisales?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1050 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13714
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dobre ulozenie?

Następny temat

ILe powtórzeń 8 czy 10 dla ekto...

injelly