Trening do oceny .

Mój trening do oceny .
Cel treningu : zwiększyć mase .
staż około 2 lat .


Pon .
KLATA :
wyciskanie sztangi na płasko . 5 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .6
rozpiętki płasko . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem . 3 serie . 12 . 10 . 8 .
wyciskanie sztangielek . płasko . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8 .
TRICEPS
wyciskanie francuskie siedząć . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8
prostowanie ramion zza głowy stojąc . 3 serie . 12 . 10 . 8
wyciskanie francuskie leżąc . 3 serie . 12 . 10 . 8

Wt .
PLECY
Martwy ciąg . 3 serie . 12 . 10 . 8
podciąganie sztangi w opadzie . 4 serie . 10 . 8 . 8 . 6
przyciąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie . 3 serie . 10 . 10 . 8 .
martwy ciąg o prostych nogach 3 serie . 10 . 8 . 6 .
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą .4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .
uginanie ramion ze sztangielkami .4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
uginanie ramion siedząć . w oparciu o kolano . 3 serie . 10 . 10 . 8 .

Cz .
Barki .
Unoszenie sztangielek bokiem . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .
wyciskanie sztangi z klaty siedząc . 3 serie . 12 . 10 . 8 .
unoszenie sztangielek przodem . 4 serie . 10 . 8 . 8 . 6 .
przyciąganie sztangi do brody . 3 serie . 10 . 8 . 8 .

Pt .
UDA .
Przysiady ze sztangą na barkach . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8.
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu . 3 serie . 12 . 10 . 10 .
przysiady wykroczne . 5 seri . 12 . 12 . 10 . 10 . 8 .
Hack przysiady sztanga za nogami. 3 serie . 12 . 10 . 8 .
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu . 4 serie . 25 . 25 . 20 . 20
wspięcia na palce siedząc . 3 serie . 20 . 20 . 25 .

Sob .
PRZEDRAMIE .
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8
obracanie nadgarstka z jednostronnie obciążoną sztangielką .4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
BRZUCH .
Skłony boczne tułowia . 4 serie . 25 . 25 . 20 . 20 .
Spinanie . unoszenie kolan na płasko . 4 serie . max .
brzuszki . 4 serie . 50 . 40 . 30 . 20 .

https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171.html

proste

Generalnie to za dużo ćwiczeń (klatka,plecy). Po zatym czemu dwa rodzaje mc w placach? Dziwny układ ćwiczeń na barki (głównie kolejność).
No to tyle.

...a uda to praktycznie masakra- proponuje ukladac od nowa, zaznajom się najpierw z postami podwieszonymi w dziale- choćby z tymi umieszczonymi w ***SPIS TREŚCI***

troche poprawiony . ; ]


Pon .
KLATA :
wyciskanie sztangi na płasko . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .
rozpiętki płasko . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem . 3 serie . 12 . 10 . 8 .
TRICEPS
wyciskanie francuskie siedząć . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8
prostowanie ramion zza głowy stojąc . 3 serie . 12 . 10 . 8
wyciskanie francuskie leżąc . 3 serie . 12 . 10 . 8

Wt .
PLECY
Martwy ciąg . 4 serie . 12 . 10 . 8 .8
podciąganie sztangi w opadzie . 4 serie . 10 . 8 . 8 . 6
przyciąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie . 3 serie . 10 . 10 . 8 .
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą .4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .
uginanie ramion ze sztangielkami .4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
uginanie ramion siedząć . w oparciu o kolano . 3 serie . 10 . 10 . 8 .

Cz .
Barki .
wyciskanie sztangi z klaty siedząc . 3 serie . 12 . 10 . 8 .
Unoszenie sztangielek bokiem . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8 .
unoszenie sztangielek przodem . 4 serie . 10 . 8 . 8 . 6 .
przyciąganie sztangi do brody . 3 serie . 10 . 8 . 8 .

Pt .
UDA .
Przysiady ze sztangą na barkach . 4 serie . 10 . 10 . 8 . 8.
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu . 3 serie . 12 . 10 . 10 .
przysiady wykroczne . 4 seri . 12 . 12 . 10 . 10 .
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu . 4 serie . 25 . 25 . 20 . 20
wspięcia na palce siedząc . 3 serie . 20 . 20 . 25 .

Sob .
PRZEDRAMIE .
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10
uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem . 4 serie . 12 . 12 . 10 . 10
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu . 4 serie . 12 . 10 . 10 . 8
obracanie nadgarstka z jednostronnie obciążoną sztangielką .4 serie . 12 . 12 . 10 . 10 .
BRZUCH .
Skłony boczne tułowia . 4 serie . 25 . 25 . 20 . 20 .
Spinanie . unoszenie kolan na płasko . 4 serie . max .
brzuszki . 4 serie . 50 . 40 . 30 . 20 .

zdecydowanie za duzo serii na partie takie jak biceps triceps powinno dawac sie 6 - 8 serii maksymalnie a z przedramieniem to chyba zart jakis

Jaki masz kolego staz bo wydaje mi sie ze niewielki

....jeszcze raz się pofatyguje; https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html

jak juz wprowadzisz sensoowne zmiany to daj do oceniy, jednakże wypełniając profil, wpisując do jakiego sprzętu masz dostęp itp.

jeżeli nie to temat uznam za zamknięty- niestety