Dziennik treningowy by princessa :)

I posilek
omlet (3-4 bialka,1 zoltko,40g platkow,przyprawa do piernika)
polany jogurtem naturalnym
B33/T11/W36

II posilek
tunczyk 150g
ryz 20g
warzywa 150g
27/1,6/16

III posilek
koktajl (40g platkow,30g bialka,czasem cynamon)
12/3/28

IV posilek
kurczak/wolowina/indyk/ryba 100g
ryz/kasza perlowa 40g
warzywa 200g
30/11/32


silownia + aeroby

V posilek
kurczak/indyk 100g
ryz 30g
warzywa 150g
olek lniany 10g
28/11/24

lub jesli nie bylo treningu

kurczak/indyk 100g
warzywa 150g
olej lniany 10g
26/10/0

VI posilek
ser chudy 80g
bialka jaj 150g
olej lniany 5ml
32/5/4

bez wliczania warzyw wychodzi mi teraz tak :

na kilogram masy ciala [g]
B : 2,2
T : 0,6
W : 1,9
co daje lacznie 1680 Kcal

mysle ze z warzywami do 2000 Kcal dojdzie

a jesli chodzi o reszte to bardzo posze obliques o pomoc



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-17 21:30:13

A jaki bilans zerowy chesz przyjąć? I jakie proporcje skladnikow w diecie?
Sprawa jest prosta mozesz zaczac mozliwosci cyklicznych zmian jest wiele , powiedzmy od 2000kcal jako zero 1,2 tydz odejmujesz 200kcal i jedziesz na 1800kcal, nastepne 2 tyg 200kcal i jedziesz na 1600kcal i ostatnie 2 tyg albo znow -200kcla, albo zostajesz bo chudniesz w wystarczajacycm tempie, tydzien 7 wracasz na 2000kcal i zaczynasz od nowa.
Mozesz tez robic co tydzien zmiany wracajac co 4 tygodnie na 2000kcal, albo nawet zmiany w tygodniu (tez oszukujesz organizm, ze nie gloduje ), zakladasz ze chcesz srednio miec ujemny bilans na 600kcal, wtedy jesz mniej wiecej tak :
poniedzialek 1800kcal
wtorek 1300kcal
sroda 1600kcal
czwartek 1400kcal
piatek 1900kcal
sobota 1200kcal
niedziela 1600kcal
Ty masz przedostatni posilek jako potreningowy wiec tu musza byc weglowodany z bialkiem w wiadomych proporcjach.
Zauwaz tez, ze jak zmniejszasz kalorie to bedac ponizej 1500kcal lepiej wychodzi zrobic sobie 5 posilkow niz 6 bo jednak ta wielkosc posilku powinna miec rece i nogi a nie skaldac sie z dwoch ziarenek ryzu i paru scinkow miesa
Nie wiem na jakie proporcje sie zdecydujesz, przy 2000kcal dla proporcji 40% bialka to wychodzi 200g bialka dziennie, sporo (chociaz widze ze ta ilosc tez jest proponowana kobietom), wtedy schodzac rowno bedziesz miala najmniej 140g bialka dziennie, ale mozesz przyjac mniej (150g dziennie) i zostawic ta ilosc stala przez caly czas diety zmniejszajac jedynie ilosc wegli i tluszczu jako zmniejszenie ilosci kalorii. Jezli chcesz tak jak teraz wegle w 4 (6)posilkach to sensownie bedzie przyjac kazdym posilku ok1/2 kubka gotowanego ryzu, suchej owsianki itp, rano dalabys wiecej, no i zaraz po treningu ( w koktajlu bialkowym, najlepiej by ten posilek byl w ciagu 30min od treningu wtedy miesnie sa najbardziej wrazliwe) te wegle proste + warzywa, no i reszta tluszczu w postaci olejow i orzechow (tluszcze z chudych mies uzupelnia reszte potrzebnych tluszczy zwierzecych)

Uf, ja w kazdym razie majac powyzej 2000kcal w diecie robiac 3x HIIT i 3x silowe w tygodniu chudlam wiec sie daje.


Proncessa jestes pewna ze zjesz warzyw na 400kcal? , one maja bardzo malo kalorii

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-08-17 21:57:24

i jeszcze PS.
Przeczytam wszytsko pozniej, bo dzis juz nie mam czasu

obliques to jak bedziesz miala chwile to powiedz mi konkretnie z ktorych posilkow i ile czego mam ucinac bo zgubilam sie
a ja najlepiej lapie wszysko na przykladach

a jesli chodzi o warzywa to chyba masz racje nie dam rady 400 Kcal zjesc

ostateczna modyfikacja mojej diety (mam nadzieje)

I posilek
omlet (3-4 bialka,1 zoltko,50g platkow,przyprawa do piernika)
polany jogurtem naturalnym 100 ml
33/18/42

II posilek
tunczyk 120g
ryz 30g
olej lniany 10ml
warzywa 200g
27/11/24

III posilek
koktajl (40g platkow,15g bialka,czasem cynamon)
8/3/28

IV posilek
kurczak/wolowina/indyk/ryba 120g
ryz/kasza perlowa 40g
olej lniany 10ml
warzywa 250g
28/11/32


silownia + aeroby
Carbo 13g
0,1/0,1/12

V posilek

kurczak/indyk 120g
ryz 20g
olej lniany 10ml
warzywa 200g
27/11/16

VI posilek
ser chudy 80g
bialka jaj 150g
olej lniany 10ml
32/5/4

Laczna suma kalori (bez warzyw) 1802 Kcal

dienna ilosc spozywanych produktow [g]
B: 153
T: 57
W: 158

dostarczana ilosc na kg masy ciala [g]
B: 2,1
T: 0,8
W: 2,2

stosunek kalori:
B: 35%
T: 36%
W: 29%

czyli na warzywa zostaje jakies 198 Kcal mysle ze tyle jestem w stanie zjesc

co ty na to obliques ?




Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-18 11:14:34

Wyglada ladnie , tylko
z 5 posilku wywal juz ryz (rozumiem, ze to naturalny - oczywiscie ), nie dawaj wegli w tych dwoch ostatnich,
a do carbo potreningowego daj odzywke bialkowa, musisz miec w potreningowym Whey + carbo, i masz z glowy potreningowy, miesnie zadowolone, a ty po powrocie do domu i przebraniu sie mozesz spokojnie zjesc normalny posilek
jak bedziesz robila same aeroby nie musisz carbo pic, starczaja wegle zlozone.

He teraz to juz ci tylko zostaje odejmowanie kalorii Ciachasz po rowno, zostawiajac procenty?, czy zejdziesz pierw z tluszczy i wegli?

obliques mysle ze bede ciac wegle i tluszcze bedzie latwiej zaraz zmienie po raz ostatni mam nadzieje ta moja diete i jak bedziesz miala chwilke to zerknij

i jeszcze jeno pytanie te 1800 kcal to ma byc juz z warzywami czy caly czas bez ?

Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-18 14:29:15

I posilek
omlet (3-4 bialka,1 zoltko,50g platkow,przyprawa do piernika)
polany jogurtem naturalnym 100 ml
33/18/42

II posilek
tunczyk 120g
ryz 30g
olej lniany 10ml
warzywa 200g
27/11/24

III posilek
koktajl (40g platkow,15g bialka,czasem cynamon)
8/3/28

IV posilek
kurczak/wolowina/indyk/ryba 120g
ryz/kasza perlowa 40g
olej lniany 10ml
warzywa 250g
28/11/32

silownia + aeroby
Carbo 13g
odzywka 30g
7/0,1/13

V posilek
kurczak/indyk 120g
olej lniany 10ml
warzywa 200g
26/11/0

VI posilek
ser chudy 80g
bialka jaj 150g
olej lniany 10ml
32/5/4

Laczna suma kalori (bez warzyw) 1860 Kcal

dienna ilosc spozywanych produktow [g]
B: 155
T: 57
W: 158

dostarczana ilosc na kg masy ciala [g]
B: 2,2
T: 0,8
W: 2,2

stosunek kalori:
B: 35%
T: 36%
W: 29%

czyli na warzywa zostaje jakies 140 Kcal

normalnie nie liczy sie, zreszta tak samo pomija sie tluszcz z chudych mies, bo dziewczyny odchudzaja sie majac za malo kalorii i tak, ale w twoim wypadku liczylabym i te kalorie bo chodzisz po prawidlowych dla siebie wartosciach.

czyli do kazdego posilku doliczam warzywa i trzymam sie scisle wagi jedzac je ?

no to musze cos pozmniejszac bo zeby zmiescic sie w 1800 kcal razem z warzywami mam zaduzo

i jeszcze jedno jak tne z wegli to z warzyw tez ?



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-18 14:46:05

No az tak to nie To jest bardzo malo kalorii i ich przetwarzalnosc na energie tez mala, mysle raczej ze tyle co sobie zostawiasz zapas kaloryczny, to wlasnie jest dobrze i zmieszcza sie w nim warzywa, ktorych potrzebujesz bardzo, chociażbyś sie jak krolik ich napchala i jakies ekstra 2 orzeszki . Nie patrz sie na to
Wiesz co wywal ten olej lniany z porannego posilku bo troche duzy procentowy udzial tluszczu masz w diecie, jednak tych 30% nie powinien za mocno przekraczac przy takim ukladzie wegli, tym tluszczem z chudych mies sie nie przejmuj(on jest w porzadku dla zachowania proporcji), wazny jest dla ciebie ten dodany.

Warzywa zostawiasz w spokoju, wegle tniesz tylko złożone

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-08-18 14:51:00