1. Poniedziałek - klatka
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5. Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
2. Wtorek - biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem:
2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z suplinacją nadgarstka)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3. Środa - ramiona
1. Wyciskanie sztangielek
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
4. Czwartek - grzbiet
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3. Podciąganie sztangielki w opadzie
4. szrugsy
5. Piątek - klatka
to samo co poniedziałek
6. Sobota - triceps
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie <- czasami wymieniam z prostowaniem ramion na wyciągu
2. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu