Next plan by Gryf

Witam ponowie!

Z powodu chwilowego braku sprzętu co chwilę wymyślam nowe plany, próbuje i poświęcam na to dość dużo czasu. Ostatnio (właściwie to dzisiaj)zakończyłem pracę nad nowym planem. Po 2 tygodniowej praktyce, doszedłem do wniosku, że ten plan dobrze na mnie działa, fajnie się ćwiczy. No, ale chciałbym Was poprosić, o doradzenie, ewentualnie poprawienie coś w moim planie. Oto i on:


Dzień I Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x (12,9,6)
- Wyciskanie hantli na poziomej 4x (12,9,6,3)
- Rozpiętki na poziomej 3x (16,12,9)(tutaj właśnie się zastanawiam)

- Uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x (12,9,6)
- Uginanie w chwycie młotkowym 3x (12,9,6)
- Uginanie o kolano 3x (9,9,9)

Dzień II Plecy + Triceps + Tylne aktony barków
- Wiosłowanie sztangą 4x (16,12,9,6)
- Wiosłowanie hantlą 3x (12,9,6)
- Przenoszenie hantla 3x (16,12,9)(tutaj też nie wiem co z powtórzeniami)
- Martwy ciąg 3x (9,6,3)

- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x (18,18,12,)

- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchytem 3x (16,12,9)
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x (16,12,9)
- Pompki w podporze tyłem 3x (16,12, MAX)


Dzień III Nogi + Barki + Kaptury
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x (16,12,9,6)
- Przysiady wykroczne 3x (12,9,6)

- Wspięcia na palce stojąc (MAX, MAX, MAX)
- Wspięcia na palce siedząc (MAX, MAX, MAX)

- Wyciskanie hantli 3x (22,18,12)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (16,12,9)
- Unoszenie hantli bokiem 3x (18,18, MAX)

- Szrugsy 3x (16,12, MAX)


I jeszcze ankieta:

Płeć : Man

Wiek : 16 lat

Waga : 67 kg

Wzrost : nie pamiętam, ale coś 170-175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od stycznie (albo od grudnia)

Uprawiane inne sporty : raczej nie, chociaż zdarza się pograć w piłkę itp.

Dostęp do sprzętu : sztanga, hantle

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Pozdro...

powinieneś się skupić raczej na jednym planie i doprowadzić go do końca. raz piszesz, że nie masz chwilowo dostepu do sprzetu, a za chwile, że ten plan dobrze na ciebie dziala i dobrze ci sie cwiczy? dobrze zrozumialem? a co do planu, to mi sie w oczy rzucilo polaczenie klata+biceps. nie lepiej klata+triceps? a zresztą poczekaj na bardziej doswiadczonych pozdrawiam

Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2008-07-23 00:37:54

FBW,HST,split partia 2 w tygodniu to jest dla ciebie lepsze rozwiazanie.

Hmmm, dzięki, chyba macie rację. Bery, jestem po FBW, więc chyba SPLIT 2x partia.

Klatki nie połączyłem z tricepsem, bo przeważnie jest tak, że gdy już skończę ćwiczenia na klatkę, nie mam już siły na triceps. To samo się tyczy połączenie PLECY + BICEPS.

Tak, nie mam sprzętu. Do tej pory ćwiczyłem u siebie, ale ten plan sprawdzałem na siłowni (jeżeli to coś można siłownią nazwać).

Aha! A co sądzicie o planie?

Pozdro...

Ogólnie plan jest ok trzeba coś dołożyć jeszcze na nogi bo mało

Ale koncepcja planu FBW będzie lepsza

pozdro

No właśnie z nogami mam, że tak powiem problem, bo nie wiem jakie ćwiczenia na dwugłowe dać. Właściwie to mam poćwiczone, gdyż mam tylko sztangę i hantle.

Ale dzięki Wam wszystkim za odpowiedzi.

Pozdro...

na dwuglowe z twoim sprzetem to np. mc na "prostych"

split partia 2x w tygodniu, czy FBW, jedno i 2 dobre rozwiazanie.

Dwuglowe bez sprzetu:

Pod szafa, stolem, itd gdzie tylko sie da zaczepic. Najbardziej masowtworcze na dwuglowe. Uginania, martwe itd sa przy tym krotkie. Uwaga, naprawde bardzo ciezkie:
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHamstringRaise.html

Bardzo dobre cwiczenie dziajace na tej samej zasadzie na rejon dwuglowych jak MC na prostych. Wiekszy ROM, ale mniejsze obciazenie.
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHyperextension.html

Ubierz but, przywiaz do niego talerz lub hantelek i rob to:
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html

I prawde mowiac cala masa innych. Masa ciala + Sztanga + sztangielki + sznurek = piekny rejon dwuglowych*

Pozdrawiam


*bo jak kazdy kulturysta wie z drugiej strony uda jest kilka ladnych miesni procz 2 glowych ktore takze chcemy wycwiczyc,o czym czasem nie wiemy :) .
http://exrx.net/Muscles/Hamstrings.html

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-23 12:29:48

W ćwiczenie numer dwa bardziej bym powiedział jest zaangażoane prostowniki grzbietu choć niewątpliwue dwugłwoy też pracuje podobnie jak w dzień dobry

Pierwsze ćwiczenie masakruje popularnie zwany żurawiem

pozdro

No i dalem ci soga bo sam polecam to cwiczenia od dawna, a jednoczesnie od dawna mam zagadke co to jest "zuraw". Wszystko jasne.

A co do drugiej sprawy, zgadza sie. Na tej samej zasadzie co MC na prostych. Gdyby to byla inna czesc ciala np biceps. to tego typu cwiczenie moznaby darowac (praca tylko w przeproscie), ale rejon dwuglowych jest specyficznie zbudowany i dostaje przy tym ladne bodzce uzupelniajace uginania .jesli wykonujesz 2-3 rozne na tej rejon to polecam to jako jedno z nich. Ale traktowanie przperostow,mc i podobnych jako glowne i jedyne masotworcze cwiczenie na dwuglowe - uwazam za pomylke - a niestety sporo ludkow ma tylko to w planie. A dwuglowy moze naprawde sie "wyglowic" jak biceps,tylko ze potezniej.

ps. Czym sie rozni danie usmiechnietej buzki za wypowiedz od soga ?



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-23 13:26:39

To był taki plan dla osób które nie mają abonka a jednoczesnie chciały by w jakiś sposób zaznaczyć wartościową odpowiedź i wyróznić odpowiadającego

Ja równiez polecam wykonywanie różnych ćwiczeń na tył uda bo trzeba również pobudzać poza dwugłowym także półbłoniasty i półścięgniasty, pośladkowe

Ale żuraw to jest ostre ćwiczenie

pozdro