SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

RZEŹBA SIŁA by maciek-gda, plan tygodniowy do korekty

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1321

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

26

Waga

109

Wzrost

188

Cel treningowy

rzeźba siła pierdolnięcie

Staż treningowy na siłowni

łącznie ze 2 lata pewnie

Uprawiane inne sporty

snowboard, rower, bieganie, sporty wodne, p. nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ćwiczę w domu obecnie - mam ławeczkę (skos góra, dół, płaska, nogi - prostowanie i uginanie) z obc. jakieś łącznie 140 kg, gryf prosty, łamany, sztangielki, drążek, choć mogę też chodzić na zwykłą siłkę

Dieta

wysokobiałkowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

chyba nic

Zażywane suplementy

przedtreningówka (Assault, Chain Reaction Classic, Napalm), bacaa + G, białko, kofeina, tauryna, bulk, carbo, chcę zakupić spalacz, resztę mam obecnie

Ostatnio przerabiany plan

FBW Rothena

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

jako że ćwiczę w domu i brak asysty - nie jestem w stanie sprawdzić maxów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
Witam!
Poniżej przedstawiam plan, który zamierzam w pełni realizować począwszy od przyszłego tygodnia. Rozpiski poszczególnych treningów wrzucę po dokonaniu korekt podziału treningów na poszczególne dni.
Najpierw wymieniam trening podstawowy, po myślniku formę dodatkowych ćwiczeń/aero.

Poniedziałek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
Wtorek - nogi, barki - basen
Środa - wolne - basen + rower/bieganie/skakanka
Czwartek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
Piątek - plecy, brzuch - basen
Sobota - CrossFit - Bear Complex - basen
Niedziela - wolne - wolne

Celem jest jak w temacie naturalnie rzeźba i zrzucenie zbędnego balastu przy zachowaniu max objętości moich nikłych i tak mięśni, o ile w ogóle są jakieś :)

Liczę na pomoc z Waszej strony!

pozdrawiam
maciek-gda

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6862
W takiej formie jak przedstawiles jak mamy to ocenic ? W podzialek robisz pelny trening tych partii ? , bo jak tak to po co robisz 2 razy w tygodniu 1 partie ?

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
Dobra, to wrzucam jak miałyby wyglądać poszczególne treningi.
Są to treningi pełne a nie podzielone na 2 części, a 2 razy w tygodniu bo robiąc CF Bear Complex uznaję to jako drugi trening (choć mniejszy objętościowo) dla barków, nóg i pleców.


Poniedziałek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
1. Wyciskanie sztangi skos górny 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek płaska 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki płasko 3s x 8-10p
4. Sztanga skos dolny 3s x 10-12p
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s x 8p
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s x 8p
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s x 10p
8. Wyciskanie francuskiej jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 8p
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 2s x 8p
10. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s x 8-10p
11. Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s x 12-15p
12. Russian twist z obciążeniem 4s x 10-12p


Wtorek - nogi, barki - basen
1. Martwy ciąg 4s x 10-12p
2. Uginanie nóg w leżeniu 3s x 12-15p
3. Prostowanie nóg w siadzie 3s x 12-15p
4. Wspięcia na palce w staniu 3s x 20-25p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s x 8-10p
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 8-10p
7. Wyciskanie sztangi przed głową 12, 10, 8, 6
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s x 10-12p

Basen - pływanie kraulem 50-60 minut.


Środa - wolne - basen + rower/bieganie/skakanka
Basen - pływanie kraulem 50-60 minut, rower/bieganie/skakanka rano 30/20/15 minut


Czwartek - klatka, biceps, triceps - wolne
1. Wyciskanie sztangi skos górny 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek płaska 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki płasko 3s x 8-10p
4. Sztanga skos dolny 3s x 10-12p
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s x 8p
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s x 8p
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s x 10p
8. Wyciskanie francuskiej jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 8p
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 2s x 8p
10. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s x 8-10p


Piątek - plecy, brzuch - basen
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 15, 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 15, 12, 10, 8
3. Przenoszenie sznagielki w leżeniu na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8
4. Sztrugsy ze sztangą z przodu 3s x 25p
5. Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s x 12-15p
6. Russian twist z obciążeniem 4s x 10-12p
7. Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu z obc. 3s x 10-12p
8. Skłony boczne z obciążeniem 3s x 20-25p

Basen - 50-60 minut pływania kraulem.


Sobota - CrossFit - Bear Complex - basen
Bear Complex:
5 rund po 7 obwodów składających się z 5 ćwiczeń bez przerwy - przerwa po pełnej rundzie, progres obciążenia.

Runda:
1. Zarzut siłowy
2. Przysiad przedni
3. Wyciskopodrzut
4. Przysiad tylni
5. Wyciskopodrzut

Basen - 50 - 60 minut pływania kraulem.

Niedziela - wolne - wolne

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 854
Przetrenowanie jak w pysk strzelił...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
To co zdjąć ? czwartkowy trening i jak wtedy rozłożyć resztę? zdjąć trochę basenu?

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 854
Patrząc na staż możesz się zabrać za to:

http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

tutaj masz trening z tego artykułu:

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

i teraz tak, basen uwzględniłeś praktycznie w każdym dniu treningowym, jest to spowodowane uprawianiem zawodowo sportu tym kierunku, czy po prostu lubisz? Pogodzić taką liczbę treningów w tygodniu razem z siłownią to naprawdę wspaniałe przetrenowanie.

druga sprawa to:
CrossFit - Bear Complex
są to bardzo ciężkie ćwiczenia technicznie i ciężarowo, nie wiem jak z techniką u Ciebie, ale taki trening to ogromne wyzwanie dla organizmu, więc moim zdaniem może z niego zrezygnujmy

czyli podsumowując, ja to widzę tak:


-klata, plecy + aeroby
-basen / interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-basen /interwały
-off

przejrzyj, powiedz co się nie podoba i pisz, coś poradzimy, bo to co podałeś wcześniej, to naprawdę jest niebezpieczne dla zdrowia


Zmieniony przez - Roki666 w dniu 2013-02-27 20:18:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
Ok Roki, dzięki za porady - to już się wypowiadam :)
Więc co do pływania to nie pływam w żadnym wypadku zawodowo, ale mam 3 minuty od pracy teraz basen i korzystam póki można, tym bardziej że zazwyczaj jestem sam lub z 3-4 osobami na całym obiekcie :)
Druga rzecz to Bear Complex - nie rzuciłbym się na niego, ale od czasu kiedy zacząłem regularnie ćwiczyć - wrzucam go tu i ówdzie, nie przesadzając z ciężarem ale stosując mimo wszystko choć mały progres.
Jeśli piszesz że mam go olać to oleję, chociaż miło byłoby go gdzieś wcisnąć.

Jeszcze tylko podpowiedz gdzie i ile brzuch wrzucić najlepiej - czy tak jak w arcie - rozdzielić go na 2 treningi, czy raz skatować czy jak?

Ćwiczenia na poszcególne partie są dobre czy byś coś zmienił/dodał/wyrzucił?

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 854
Hmm,
to po pierwsze, odpowiada Ci basen 2 razy w tygodniu, bo jeśli chciałbyś więcej razy to możesz upchać jeszcze raz w tygodniu po treningu siłowym, ale w tym wypadku nie przesadź.

po drugie, Bear Complex - bardzo trudno będzie go tam upchać. No chyba że całkowicie zmieniamy plan i zamiast klaty, bicepsa itp, robimy 2 dni bardzo konkretnego FBW i jeden Bear Complex.

Brzuch. Ja bym ćwiczył 2 razy w tygodniu, po 2 ćwiczenia - spięcia i wznosy w zwisie na drążku.

Ćwiczenia na konkretne partie. Nie wiem czy chodzi Ci o te co ty podałeś, czy te co z linku. Ja bym wybrał te z linku, dobre i sprawdzone
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
Ok, niech będzie wtedy basen te 2 razy w tygodniu, po prostu go trochę wydłużę :) odpuszczam Bear Complex wtedy też i biorę się za przeglądanie ćwiczeń z artu i zaraz tu napiszę jak to ułożę :)

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 5252 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 12798
Poniedziałek - klata, plecy + aeroby
1. Wyciskanie sztangielek skos dolny - ile powtórzeń? co to jest RAMPA 5?
2. Inverted rows - ile powtórzeń? co to jest RAMPA 5?
3. Wyciskanie młotkowe hantli skos górny 4s 8-10p
4. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15p
5. Szrugsy stojąc (sztanga z przodu czy hantle po bokach?) 3s 8-10p
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12-15p
7. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 12-15p


Wtorek - basen
Basen - pływanie kraulem 70-80 minut, jaccuzi, sauna - relaksik :)


Środa - uda, łydki +aeroby
1. Przysiad tylni - RAMPA 5?
2. Rumuński martwy ciąg - RAMPA 5?
3. Wykroki - 4s 8-10p
4. Prostowanie nóg siedząc - 2s 12-15
5. Uginanie nóg leżąc - 2s 12-15
6. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
Aeroby - trucht lub marszobieg 25 minut.
Czemu w arcie jest napisane że to wersja light? Ja chcę harda :D


Czwartek - off
OFF - będę się nudził :)


Piątek - barki, łapy +aeroby
1. Push press - RAMPA 5?
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4s 8-10p
3. Wznos boczny w opadzie - 3s 12-15p
4. Biceps sztangą prostą stojąc podchwyt 3s x 8p
5. Triceps sztangą prostą za głowę leżąc na ławce płaskiej 3s x 8p
6. Biceps sztangielkami uchwyt młotkowy 2s x 10p
7. Triceps sztangielką za głową jednorącz siedząc 2s x 8p
8. Biceps nachwytem sztangielką trzymając oburącz za gwinty - po zewn. stronie obciążenia 2s x 10p
9. Pompki w podporze z nogami opartymi na ławeczce z obciążeniem 2s x 8-10p
Aeroby - trucht/marszobieg 25 minut lub rower 40 minut.


Sobota - basen
Basen - pływanie kraulem 70-80 minut, jaccuzi, sauna - relaksik :)


Niedziela - off
OFF - będę się nudził :)




I teraz naturalnie jeszcze pytania :)
Czy w sobotę po południu np., bo basen będzie do południa, czy mogę zrobić sobie 3xtabata = pompki, brzuszki, przysiady z wymachem rąk?
Mogę tu wrzucić rozpisaną michę i suple do oceny czy to w innych działach?

. . . Wolę zginąć stojąc, niż żyć na kolanach . . .

. . . nie narzekaj że masz pod górkę, skoro zmierzasz na szczyt . . .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 854
RAMPA 5
jeśli np. w wyciskaniu twój max ciężar z jakim pracujesz w serii to 100 kg (ogólnikowo, żeby sie lepiej liczyło) to 1 seria - 60 % z tego ciężaru - czyli 60 kg. I tak dorzucasz po 10 %, czyli w tym wypadku po 10 kg aż dojdziesz do 100 kg.

"Czy w sobotę po południu np., bo basen będzie do południa, czy mogę zrobić sobie 3xtabata = pompki, brzuszki, przysiady z wymachem rąk?"

No nie wiem jak z regeneracją, jak już naprawdę musisz to zrób w niedziele. Moim zdaniem 3 siłowe treningi wystarczą, no ale jeśli bardzo chcesz to możesz się pobawić, ale w miarę lajtowo.

Na diecie coś tam się znam, ale żeby było wszystko dopięte na ostatni guzik to wrzuć to do działu od odżywianie, a suple do supli - tam sa panowie oni Ci doradzą
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan 3 dniowy split na mase

Następny temat

split po fbw / progres w podciaganiu

Fruzelina