4 dniowy trening FBW

Witam wszystkich!!

Ułożyłem sobie oto taki plan i chciałbym zebyscie mi go sprawdzili i odpowiedzieli na kilka pytan??

1przez jaki czas mozna trenowac treningiem FBW?
2chcialbym wedziec jeszcze jak mam cwiczyc treningiem fbw dokladnie chodzi mi oto ze w pierwszy tydzien a,b,a b a drugi tydzien b,a,,b.a czy jak??
3jakimi obciazeniami powinienem cwiczyc?

oto plan treningowy

A
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 2s
PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
NOGI:
Przysiady ze sztanga 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami 2s

+ brzuszki oraz wspięcia na łydki



Czy odpowiednio dobrałem serie?Ewentualnie co mógłbym jeszcze dobrać lub odjąć z tego planu? Proszę o pomoc


Zmieniony przez - Master_15 w dniu 2008-07-20 15:15:11

sorry że odświeżam ale mam takie pytanie.

czy na rzeźbie nie wskazane byłoby 4 dniowe FBW z jabłczanem + spalacz?

czy 3 dni wystarczą?

Pozdr
DEEP

wklej ankiete to pomyslimy

Płeć : Mężczyzna

Wiek :15

Waga : 78

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa i lekka redukcja

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : bieganie, pilka nozna

Dostęp do sprzętu sztanga/sztangielki) : siłownia domowa ale dobrze wyposażona.


Przeciwskaznania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy :

1przez jaki czas mozna trenowac treningiem FBW?

mozna caly czas trenowac FBW tylko zamieniac cwiczenia bo miesnie sie przyzwyczajaja do jednego a jak dajesz calkiem inne na ta sama partie to juz nie sa przyzwyczajone ale mozesz zmienic np na HST trening


2chcialbym wedziec jeszcze jak mam cwiczyc treningiem fbw dokladnie chodzi mi oto ze w pierwszy tydzien a,b,a b a drugi tydzien b,a,,b.a czy jak??


tak jak podales a,b,a,b i jedziesz z koksem

3jakimi obciazeniami powinienem cwiczyc?


a to juz musisz sam wiedziec takim zeby zostalo ci w zapasie od 1 do 2 powtorzen i dieta musi byc:) pozdro

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-07-20 17:18:06

Ćwicz 3x w tygodniu.
FBW ćwicz 6-8 tygodni.

I tydz: A,B,A
II tydz: B,A,B

Do planu możesz(a nawet musisz) dodać łydki.
Możesz też zmienić kolejność na: Nogi, Plecy, Klatka, Barki, Bic, Tric

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-07-20 17:20:20

Poprawka Planu

Poniedziałek - A
Wtorek - Wolne
środa - B
Czwartek - Wolne
Piątek - A
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Oto mój plan:

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s


KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s


BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 2s

ŁYDKI:
Wypięcia na łydki


B

NOGI:
Przysiady ze sztanga 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

ŁYDKI:
Wypięcia w siadzie

A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s wywal, daj MC 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s jako 1 ćw.


KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s


BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 2s

ŁYDKI:
Wypięcia na łydki


B

NOGI:
Przysiady ze sztanga 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s możesz dać podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s wywal, daj np. unoszenie tułowia z opadu 2s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami 2s chwyt młotkowy

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

ŁYDKI:
Wypięcia w siadzie

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-07-20 17:51:39

Co może zastąpić martwy ciąg?? i może podciągnie na drążku bo nie dam rady się podnieść i co zamiast unoszenia tułowia z opadu ??

Podciąganie na drążku możesz zastąpić wiosłowaniem sztangielką lub ściąganiem drążka wyciągu górnego(raczej to pierwsze).

Martwego ciągu nie unikaj. Z dobrą techniką i odpowiednim ciężarem nie doprowadzi do kontuzji.
Za unoszenie tułowia z opadu możesz dać "dzień dobry".

Master_15 napisze Ci co kiedyś powiedzial mi _IvErSoN_ (za co mu bardzo dziekuje) odnosnie podciągania
"Popatrz, kiedy wyciskasz malo na klate odpuszczasz sobie wyciskania bo stwierdzasz ze to Twoja slaba strona czy dalej trenujesz zeby poprawic wynik? Czyli co do drazka juz wiesz o co chodzi. Niech poczatkowo ktos przytrzymuje nogi , lub opierajac sie o krzeslo i z czasem bedzie okej."
Od tamtej pory nie wymiguje sie od zadnych cwiczen nawet tych z ktorymi idzie mi fatalnie. Musisz probowac z czasem bedziesz sie podciagal bez pomocy :)

Poprawiłem Plan i zrobiłem tak:




A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s


BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 2s

ŁYDKI:
Wypięcia na łydki 2s


B

NOGI:
Przysiady ze sztanga 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

ŁYDKI:
Wypięcia w siadzie 2s

Czy jest dobrze ?

Zmieniony przez - Master_15 w dniu 2008-07-22 01:11:13

Zmieniony przez - Master_15 w dniu 2008-07-22 01:11:52