Plan SPLIT do sprawdzenia :)

Witam mam proźbe o sprawdzenie planu.
Moim celem jest masa.(szczególnie klatka i barki) Muj staz:7 miesiecy najpierw bylo act, potem fbw, po ostatniej regeneracji myslaem o splicie ale jakos zdecydowalem się na kontynuowanie fbw, jednak teraz jestem baaardzo nastawiony na split,Co do samego planu: ulozylem sobie z kazda grupa 2 razy w tygodniu, mój plan nie obejmuje nóg gdyz mam je i tak masywne- a nie chcę już mieć ich bardziej rozbudowanych (nawet jak wazylem 60 kilo to byly grube), ilosć powturzeń: jeżeli 2 serie to odpowiednio 12 i 9 a jeżeli 3 serie to 12, 9, i 6, BARDZO proszę o skorygowanie wszelkich błędów.

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek(chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) , plecy, bicepsy , brzuch
1. martwy ciąg3x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką -ze skręceniem 2x
6.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO3 x max

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x / military press
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) brzuch, plecy, bicepsy

1. martwy ciąg na prostych nogach() 3x
2. wiosłowanie sztangielka w opadzie
3. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
5.Uginanie przedramion ze sztangą ( 2x
6.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 x max

Ogromne DZIĘKI i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ale narazie bez wolnej sztangi, tylko z maszyna smitha :/ sztangieli itd.

Dieta: jest i bardzo katygorycznie do niej podzchodzę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, kreatyna

1. Slownik
2. Przy takim stazu polecam FBW

zdr.

1. o ile wiem to nie jest forum na temat języka polskiego

2. nie musze sie tłumaczyć ale jestem dyslektykiem

ok. było mineło

w tym zecz ze juz cwiczyłem metodą fbw dluzszy czas i chcialbym sprobowac czegos nowego.a o ile przeczytałem na forum to split z cwiczeniem kazdej grupy 2 razy w tygodniu jest pewnym kompromisem pomiedzy klasycznym splitem a fbw. bardzo bym prosil o wypowiedzenie sie na temat tego planu. dzieki i pozdrawiam




Zmieniony przez - mcdusiol w dniu 2008-07-19 18:27:58

Zmieniony przez - mcdusiol w dniu 2008-07-19 18:32:00

czy jest moze ktoś kto mógłby doradzic mi z tym palnem?
z góry dzieki

Masz tu FBW

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

by Rion10

wystarczy poszukac

hej dzieki za odpowiedz. ale ja znam plan fbw, cwiczylem nim pół roku. dlatego też chcialbym spróbowac splitu, w związku z czym ułozylem plan (powyzej)- o który sie rozchodzi, bardzo zależy mi i byłbym wdzięczny za skorygowanie w nim ewentualnych błędów. pozdrawiam grzesiek

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie
- Rozpietki na lawce skośnej 4 serie
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 serie
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4 serie

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4 serie
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4 serie

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 serie

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 serie
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 serie
- Wspięcia na palce w siadzie 4 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie

by georgu

To masz tu plan^^^ pana moderatora który już się tu wpisywał.

Venc1Lq
Z tym stażem to nie jest dobry plan...

do autora

Plan taki lekko przeładowany. Moze spróbuj wykorzystac jakis gotowy ?

hej :)
Venc1Lq- dzieki za plan, zastanawialem sie wlasnie nad nim tylko ze ponoć "standardowy" split jest skierowany dla osób z wiekszym stazem i doświadczeniem, dlatego też wybralem z cwiczeniem kazdej grupy 2 razy na dydzien

adzik tylko ze bazą do mojego planu był plan z podwieszonych postów
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html ja wyrzucilem nogi i zastapilem je brzuchem no i dopasowalem bardziej pod moja silownie. Co bys w nim zmienil.

dzieki za odpowiedz
pozdrawiam

Zmieniony przez - mcdusiol w dniu 2008-07-20 19:17:48

Zmieniony przez - mcdusiol w dniu 2008-07-20 20:38:54

Zauważ ze w artykule Tomota plan przykładowy jest taki który on stosował, a z Twoim stażem ten plan jest za mocny.

Zajrzyj do mojego arta - tam masz przyklady planow dla osob z niższym stażem

Chciałsplita, ma splita.
Ja polecałem FBW, więc sorry, chciał ma.
Ja się o jego dupe troszczy nie będe robie to o co prosi.
Powiedziałem że lepiej FBW, a on że splita to podałem.

pozdro