Moim celem jest masa.(szczególnie klatka i barki) Muj staz:7 miesiecy najpierw bylo act, potem fbw, po ostatniej regeneracji myslaem o splicie ale jakos zdecydowalem się na kontynuowanie fbw, jednak teraz jestem baaardzo nastawiony na split,Co do samego planu: ulozylem sobie z kazda grupa 2 razy w tygodniu, mój plan nie obejmuje nóg gdyz mam je i tak masywne- a nie chcę już mieć ich bardziej rozbudowanych (nawet jak wazylem 60 kilo to byly grube), ilosć powturzeń: jeżeli 2 serie to odpowiednio 12 i 9 a jeżeli 3 serie to 12, 9, i 6, BARDZO proszę o skorygowanie wszelkich błędów.
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek(chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) , plecy, bicepsy , brzuch
1. martwy ciąg3x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką -ze skręceniem 2x
6.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO3 x max
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x / military press
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) brzuch, plecy, bicepsy
1. martwy ciąg na prostych nogach() 3x
2. wiosłowanie sztangielka w opadzie
3. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
5.Uginanie przedramion ze sztangą ( 2x
6.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 x max
Ogromne DZIĘKI i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ale narazie bez wolnej sztangi, tylko z maszyna smitha :/ sztangieli itd.
Dieta: jest i bardzo katygorycznie do niej podzchodzę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, kreatyna
hi