Split do strawdzenia :)

Siemka. Ostatnio ćwiczyłem FBW przez jakies 3 mies. oczywiscie ze zmianami planu, ale stwierdzilem ze to zbyt malo wyczerpujące dla mięśni, stąd decyzja co do splita. :) Więc czytałem atra Adzika i chciałnym ćwiczyć tym planem :

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s



co sądzicie o tym planie ?? i jakie ilości powtórzeń zastosowac?? czekam :)

Albo adzikowi zostawie bo on pisal arta wiec nie wcinam sie mu. W razie jak bedzie dlugo milczal poradze.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-07-05 18:28:58

Z Twoim zaawansowaniem będziesz rósł od wszystkiego. Kluczem do postępów nie jest rodzaj treningów, tylko progresja. W tym przypadku progresja ciężaru.

Staraj się dokładać z treningu na trening, szczególnie w ćwiczeniach złożonych.

Ćwiczenia izolowane najlepiej wykonywać do upadku mięśniowego w każdej serii - powoduje to większą stymulację, a nie obciąża układu nerwowego tak jak ćwiczenia wielostawowe.

W ćwiczeniach ciężkich (MC, przysiad, wyciskanie płasko) najlepiej unikać upadku mięśniowego, lub dochodzić do niego tylko w jednej (ostatniej) serii.

W ćwiczeniach izolowanych najlepiej sprawdza się metoda 'constant-tension', stałego napięcia mięśni - chodzi o to, żeby na całym odcinku ruchu, mięsień pozostawał napięty (przez cały czas trwania serii). Taka konfiguracja pozytywnie wpływa na odpowiedź hormonalną (kwas mlekowy powoduje wydzielanie większej ilości HGH i IGF-1).

Jeśli będziesz coraz silniejszy, to (zachowując nadwyżkę kaloryczną) masa będzie iść do góry. Siła w podstawowych ćwiczeniach + dodatkowa objętość treningowa z ćwiczeń pomocniczych == masa.




Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-05 18:31:22

No oczywiście junior__23 zamierzam ćwiczyć z progresem Z rad napewno skorzystam, a teraz tylko pytam czy prawidłowy jest ten plan adzika ?? A ilości powt. zrobie jak pisał adzik 12-8 powt.



Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-07-05 18:47:06

Nie ma czegoś takiego jak prawidłowy plan.

Jest w porządku o tyle, że nie prowadzi do dysproporcji, wszystko zbilansowane. Dosyć klasyczne push/pull.

To, czy trening zadziała, zależy od Twojego wysiłku i Twojego organizmu.

Plan chce teraz zmienic zeby sprobowac czegos innego, tak jak pisałem wyżej FBW nie pozwala mi wystarczająco zmeczyc miesni Jeśli chcialbym dolozyc cwiczen to nie wiem ile musialby zajmowac mi trening . Dlatego chce Splita... Tylko jeszcze pytanie czym moge zastapic uginanie nog w lezeniu, bo z tego co wiem nie ma za bardzo jest czym go zastapic

Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-07-06 13:39:48

Odświeżam. Dacie jakieś rady panowie od siebie?? Możesz pomóc _IvErSoN_??



Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-07-06 20:49:32

"Tylko jeszcze pytanie czym moge zastapic uginanie nog w lezeniu, bo z tego co wiem nie ma za bardzo jest czym go zastapic"

Żuraw, martwy ciąg na prostych nogach, wymachy hantlą ew. good morning.

Dzięki junior__23 za pomoc, łapaj Soga . to zasąpie sobie to ćwiczenie na "dzień dobry". a z ciekawosci jak wyglada ten żuraw??

Plan jest z mojego arta - jest dobry, śmiało możesz nim śmigać. Co do powtórzen - wedle uznania. Jeżeli wiesz jakie ilości na Ciebie działają - stosuj je.

No fajnie adzik ze zajrzales Twoj plan sobie rozpisałem na :

A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12/9
rozpiętki 12/10
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 12/10
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8


B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 12/10/8
przysiad wykroczny 12/10
dzień dobry 12/10
wspięcia na palce 20/16/14
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max
wiosło sztangą podchwytem 12/8
Martwy Ciąg 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

co o nim myslisz?? , moj staz 5 months.

Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-07-07 20:32:28