Plan na klatę do oceny

Witam, jestem nowy na tym forum i można powiedzieć, ze w sportach siłowych też jestem nowicjuszem. Chciałbym aby ktoś kto się w miarę na tym zna ocenił mój plan treningowy z priorytetem na klatkę piersiową (większość nazw ćwiczeń brałem z jakiejś strony, ponieważ sam nie znam ich określeń ;p):


I Dzień (klata + triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3-4 serie po 8 pow.
-Rozpiętki na atlasie 3-4 serie po 8 pow.
-wyciskanie poziome na atlasie 3 serie po 8 pow.
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3x 8 pow.
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x 8 pow.
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 8 pow.

II Dzień (biceps + plecy)
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3x 8pow.
-uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3x 8 pow.
-uginanie ramion na wyciągu górnym siedząc 3x 8 pow.
Plecy:
-Martwy ciąg (sztanga) 3x 6-8 pow.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 8pow.
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 pow.

III Dzień (wolne)

IV Dzień (przedramię + klata)
Klata:
(jak w I dniu)
Przedramię:
-uginanie przedramion podchwytem 3x 8 pow.
-uginanie przedramion nadchwytem 3x 8 pow.
-uginanie przedramion "młotki" 3x 8 pow.

V Dzień (barki)
-szrugsy 3x 8-10 pow.
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wysokim uchwytem (nadchwyt)3x 8 pow.
-prostowanie dłoni w opadzie w hantlami 3x 8 pow.


VI Dzień (wolne)
VII Dzień (wolne)


Z góry dzięki za ocene ;]

Proponuje ulozyc jeden zestaw gdzie beda same podstawowe cw i partie w kolejnosci:
nogi, klatka, plecy, barki, ramiona
Przerwy miedzy seriami 2-3 min

zdr.

Zapomniałeś o nogach. Dla ciebie FBW.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-07-06 18:18:43

Podaj dane bo bez nich ani rusz... Wiek, staż itp.

Podasz dane to bedziemy mogli cos pomoc.

zdr.

Sry, zapomniałem o tym napisać
Wiek: 18 lat
Wzrost: ~180cm
Waga: 80kg
Staż: Kiedyś ćwiczyłem pół roku jednak miałem roczną przerwę
Aktywność fizyczna: Raz na miesiąc trochę pobiegam


Nóg nie podałem, ponieważ nie chcę ich ćwiczyć

Trening FBW jest odpowiedni dla ciebie Twn split srednio sie naddaje :/

zdr.

Przydało by się abyś dodał coś na górę klaty.
Wywal wyciskanie poziome na atlasie i zamień je na wyciskanie na skośnej ławeczce. Skos najlepiej około 30 stopni.

Vcamaro, on po takiej przerwie powinien zabrać się za fbw więc na chwile obecną zostawmy ten plan i niech ułoży sobie wcześniej wspomniany fbw

Witam


I Dzień (klata + triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3-4 serie po 8 pow.
ODP. 4 serie , najlepiej 12x10x8 powtorzen tak okolo
-Rozpiętki na atlasie 3-4 serie po 8 pow.
ODP.To dałbym na koncu
-wyciskanie poziome na atlasie 3 serie po 8 pow.
ODP.Skasował bym to wogole...
Podsumowanie KLATKI : Hmm.. Dalbym tez do tego ławeczke skos w dół ( na dolną cześć ) , oraz ławeczke glową do gory ( gorna cześć )

Triceps:
-wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3x 8 pow.
ODP.Nie lepiej sztangą ?
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x 8 pow.
ODP.OK , moze byc
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 8 pow.
ODP. OK , moze byc

II Dzień (biceps + plecy)
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3x 8pow.
ODP. Moze byc ale liczba powtorzen wieksza troche min.10 razy w pierwszej serii
-uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3x 8 pow.
ODP. J.W
-uginanie ramion na wyciągu górnym siedząc 3x 8 pow.
ODP.Neutral
Podsumowując :Ja dałbym jeszcze cwiczenie ze sztangą , oraz modlitewnik zamiat tych dwoch ostatnich cwiczen
Plecy:
-Martwy ciąg (sztanga) 3x 6-8 pow.
ODP.OK , ale powtorzenia większe J/W
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 8pow.
OK , moze byc
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 pow.
ODP. J/W
Podsumowując:Czy masz wyciąc górny? Gdy masz ja dalbym wyciągiem gornym 3 serie cwiczen drążkiem z wyciągu za plecy oraz 3 serie do klatki. Jesli nie masz wyciągu to mozesz to tez robić jesli masz drązek podciągajac sie na nim tak jak wczesniej powiedzialem

III Dzień (wolne)

IV Dzień (przedramię + klata)
Klata:
(jak w I dniu)
ODP. JAK W DNIU Pierwszym
Przedramię:
-uginanie przedramion podchwytem 3x 8 pow.
ODP.OK
-uginanie przedramion nadchwytem 3x 8 pow.
ODP.OK
-uginanie przedramion "młotki" 3x 8 pow.
ODP.OK
V Dzień (barki)
-szrugsy 3x 8-10 pow.
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wysokim uchwytem (nadchwyt)3x 8 pow.
ODP.To jest typowe cwiczenie na plecy
-prostowanie dłoni w opadzie w hantlami 3x 8 pow.

Podsumowując : Dalbym a raczej zastąpił bym wyciskanie sztanki zza glowy , oraz podciagnie sztangi(łamanej) do brody , oraz siedzenie na ławeczce z oparciem i wyciskanie hantli w gore nad glowe




VI Dzień (wolne)
VII Dzień (wolne)



TO tylko moja skromna sugestia.. Musisz rowniez pamietac o nogach poniewaz one pomagają dzwigac wiekszosc ciezarow oraz liczniejsze obciązenie. Nie pdodobaja mi sie ilosci serii poniewaz 8 powtorzen robic powinienes w otstatniej serii a w pierwszej , ok 10-12 w drugiej , ok.8-10 a w trzeciej , ok 8

Pozdrawiam
I za wszelkie bledy jakiego kolwiek typu przepraszam


PS. Oczywiscie rozumiem ze chcesz robic mase jesli jestes nowicjuszem

Zmieniony przez - FutureLife w dniu 2008-07-07 10:47:54

FutureLife sam nie umiesz dobrze poprawic wiec po co sie za to bierzesz?

1. Wielki blad najpierw bic, a pozniej plecy, a ty nic o tym nie wspominasz?
2. Po co na klatke wyciskania na 2 skosach + plasko?

To takl na szybko znalezione bledy...

zdr.

O kurde ,na kolejnosc nie zwrocilem uwagi... Masz racje najpierw plecy a pozniej bicek

A co do ławek to... Ławka głową w dół = dolna czesc klatki
Ławka Prosta = srodkowa czesc klatki
Ławka głową w góre = gorna czesc klatki'

Pozdrawiam