ziomal / blog / zakochany %-)

No to trening na mase . Tak to wygladac będzie ( Jezeli będa bledy to prosze o poprawki ) :

Klata + biceps
Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8
Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8
Pompki ( 4x po 20 )
Rozpietki 4x12

bicpes
Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 10 8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ( przedramie ) 12 10 10 8 I dodac cos jeszcze tutaj ?

Barki + triseps
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Arnoldki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8
Unoszenie hantel bokiem w gore 12 10 10 10

Triseps
Fransuskie wyciskanie w lezeniu 12 10 8 8
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie stojac 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi wąsko 12 10 8 8

Plecy :

Martwy Ciag 12 10 10 8
Szrugsy 12 10 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 8

Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8
Wspiecie na palce stojąc 12 10 8 8
Martwy ciag na prostych nogach 12 10 8

Noi Tutaj pytanie . Co z czym połączyc ?:)

pozdro

Klata + biceps
Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8
Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 tutaj skos sztangielkami
Pompki ( 4x po 20 ) wywalic..chyba ze na poreczach na klate to wtedy rozpietki wywalamy
Rozpietki 4x12 tutaj ma byc skos czy poziom???

bicpes
Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 10 8 tutaj dałbym młotki
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ( przedramie ) 12 10 10 8 I dodac cos jeszcze tutaj ? dodaj nachwytem 2-3 serie

Barki + triseps
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Arnoldki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 to wywalic
Unoszenie hantel bokiem w gore 12 10 10 10 to daj jako 3 a jako ostatnie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Triseps
Fransuskie wyciskanie w lezeniu 12 10 8 8
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie stojac 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi wąsko 12 10 8 8 to daj jako pierwsze,potem francuz i na koniec wyciag
jesli tak to wszystko po 3s...waskie wyciskanie moze byc 4s

Plecy :
Dałbym jako 1 podciaganie na drazku 4s bądź sciaganie wyciagu zza głowe równiez 4s
Martwy Ciag 12 10 10 8 jako 2 cwiczenie
Szrugsy 12 10 10 8 to jako ostatnie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 8 jako 3 cwiczenie

Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8
Wspiecie na palce stojąc 12 10 8 8 jako ostatnie
Martwy ciag na prostych nogach 12 10 8 tutaj moze daj uginanie na maszynie...ale to jak chcesz do wyboru
jako drugie daj prostowanie na maszynie jesli masz lub wypychanie na suwnicy...nie wiem gdzie cwiczysz

Noi Tutaj pytanie . Co z czym połączyc ?:)

klata bic/tric
plecy tric/bic
nogi barki

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-02 16:38:58

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-02 16:39:47

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-02 16:42:46

1 dzien treningu na mase za mna .

Zrobiłem tak :
Klatka + biceps .

Wyciskanie na plaskiej 60-65-72,5kg 12 10 10 8
Wyciskanie na skośnej 60-65 12 10 8
Rozpiętki 3s po 12p 2x 7,5kg

Unoszenie sztangi 30-25 kg 12 10 10 8
Unoszenie hantli w oparciu o kolano 12 10 10 8 7,5kg
Unoszenie hantli 2x 10kg 12 10 8 ( tutaj dałbym te młotki tylko nie za bardzo wiem ocb ;] ) .

Zacząłem dosc spokojnie , bez większych obciażeń .

Jeśli chodzi o diete to dzisiaj średnio to wyglądało . Upał jak s..... i nie za bardzo sie chce co jest ... tylko wody i wody
Obudziłem sie kolo 9 . Koło 10 zjadlem 250ml mleka i 100-125g musli . Potem koło 13 coś zgłodniałem i jajecznica z 3 jajek + 2kromki . I tyle jak narazie . kolo 19-20 może jakiś ser biały zjem , ewentualnie szprota ;))
Noi 20 min przed treningiem wziąłem 1/2 porcjii Shotguna ( chcialem zobaczyc jak działa na organizm i w sumie nie ma zadnych efektów ubocznych , także jutro będzie to pełna miarka )

Pozdro

Zmieniony przez - ziomal_krk w dniu 2008-07-03 18:35:34

chłopaku z taką dietą nawet supli nie tykaj.


pzdr/

dlaczego ?:>

Tez tak bym chcial w miesiac redukcja, potem masa i na sierpien jestem 'king-kong'...
Wez sie chlopie za czytanie, a szczegolnie dzialu odzywianie, bo teraz to ciezko powaznie Cie potraktowac.
Cierpliwosci zycze,

Co do HIIT,a po treningu, to ostatnio wprowadzilem wlasnie na rowerku i naprawde lepiej mi sie robi to w 18 min, niz 40 min monotonnego pedalowania. Z pulsem nie ma problemow, przy odpowiednim przylozeniu sie wchodzi w 'odpowiednie przedzialy'

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-07-04 10:18:12

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-07-04 10:24:51

bo to g**** nie dieta,
na takim czymś to jedyne co Ci będzie rosło,
to paznokcie i włosy.

pzdr/

.




Zmieniony przez - ziomal_krk w dniu 2008-07-04 11:34:03

zrobiłem diete . Nie wiem czy jest ok ;x
Prosze o sugestie .

Posilek 1 ( ~8.00 - 9.00 )
100g płatków owsianych / 100g musli
200ml mleka 2%
1x ogórek :>

Posilek x2 ( 11-12 )

200g ser twarogowy ( ze śmietaną )
1/2 pomidora

Posilek 3 przed treningowy ( 15-16 )

150g piersi z kurczaka
3x białka z jaja + 1zółtko

Posiłek 4 Po treningowy ( kolo 19.30 )

100g szprota w oleju / Filetu
kromka razowego
5g oliwy

posilek 5 przed snem 21.30 / 22.00
100g ser twarogowy chudy

Kolejny trening za mną .

Dzisiaj Triceps + Plecy

Francuskie wyciskanie 25kg 30 30 35
Sciaganie drązka : 20 25 30 30
Pompki na triceps czy jak to sie zwie 10 8 8

MC 50 60 70 80
ściaganie drązka nachwytem ( Z przodu ) 30 40 45 50
ściaganie drązka nachwytem ( z Tyłu ) 35 40 40

Strasznie ciężko to dzisiaj szło ;x .
Jeśli chodzi o jedzenie to rano musli z mlekiem .
Pozniej 250g twarogu chudego + ogorek .
Przed treningiem bułka grahamka + 100g szprota w pomodorach .
Wieczorem wszamam coś jeszcze i chyba na tyle dzisiaj .
Pozdro