PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

widze ze dyskusja wrze u was, a ja zostalam przymuszona, by prosic o przysluge,moze ktos mi pomoze?
jestem studentka tur i rekr, wykladowca bez zadengo przygotowania wczesniejszego kazal opracowac nam PROGRAM REKREACYJNO ZDROWOTNY-10 TYGODNIOWY-DLA OSOB POWYZEJ 40ROKU ZYCIA
pojecia nie mam jak to zrobic-ale cos tam naskrobalam, jednak jestem swiadoma ze to nie jest tak, jak powinno,
jednak,chcialam was prosic o ocene,, lub wskazowki?
dodam,iz mialam na to dwa dni,, dzis drugi mija


TiR/RL

Program treningu rekreacyjno - zdrowotnego

Aktywnośc ruchowa powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów,
dlatego tez, przygotowałam program opierający się na tychże wyżej wymienionych zasadach.

MIEJSCOWOSC: Wieluń
OBIEKTY WYKORZYSTYWANE W CELACH TRENINGOWYCH: stadion miejski, silownia, basen.
GRUPY: 25 osob w przedziale wiekowym 45-55lat, w tym 15 kobiet, 10 mężczyzn
CZAS TRWANIA PROGRAMU: 10tygodni (20czerwca2008-3wrzesnia2008)
FORMY TRENINGU ZDROWOTNEGO: marszobieg, plywanie, kolarstwo, aerobik.
CEL TRENINGU: zapobieganie chorobom i usprawnianie organizmu kierując się zasadą: „w zdrowym ciele zdrowy duch”.
ROZPOCZECIE TRENINGU-POPRZEDZA ZAWSZE!!10-15 MINUTOWA ROZGRZEWKA
W SOBOTE I NIEDZIELE odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną.


1tydzien
20czerwca-27czerwca

Poniedziałek, środa, czwartek-zalecane formy treningu to – marszobieg, plywanie, fitnes
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu coopera dla kobiet
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn
8.45-9.15 marszobieg
9.15-9.55 fitnes
17.15-17.25 rozgrzewka
17.25-18.30 plywanie

Wtorek, piątek – zalecane formy treningu to – marszobieg(Nordic Walking), jazda na rowerze, bieg
8.00-8.10 rozgrzewka
8.10-8.55 marszobieg(Nordic Walking) w terenie
8.55-10.30 jazda na rowerze (plener lesny)
18.00-18.15 rozgrzewka
18.15-18.45 bieganie (plener lesny)

Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną

2 tydzien i
3 tydzien
28czerwca-12 lipca

Poniedziałek, wtorek, czwartek-zalecane formy treningu to-trening w silowni, plywanie, trucht
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 trening w silowni(program 1)
9.00-9.55 pływanie
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht
Środa, piątek-zalecane formy treningu to-marszobieg, jazda szybka na rowerze,plywanie
7.00-7.15 rozgrzewka
7.15-7.30 marszobieg
7.30-8.00 bieg
8.15-9.00 plywanie
17.30-18.15 jazda na rowerze
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


4tydzien i
5 tydzien
13lipca-27 lipca

Poniedziałek, piątek-zalecane formy treningu to-aqua fitness, jazda na rowerze, marszobieg(Nordic Walking), plywnie(aqua fitness)
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 aqua fitness
9.00-10.00 jazda na rowerze
18.00-19.00 marszobieg(Nordic Walking)
Środa-zalecana forma treningu-bieg, jazda na rowerze
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 bieg
18.00-19.00 jazda na rowerze

Wtorek, czwartek- zalecane formy treningu to- fitness, jazda na rowerze(plener lesny), plywanie
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 fitness
9.00-9.45 cwiczenia na silowni(program 1)
15.00-16.00 jazda na rowerze
16.15-17.00 plywanie
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


6tydzien
28lipca-4sierpnia

Poniedziałek, wtorek, środa-zalecane formy treningu- marszobieg, biegi, plywnie, jazda na rowerze
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.05 marszobieg
8.05-8.45 bieg
8.45-9.05 cwiczenia na silowni(program2)
16.00-17.00 jazda szybka na rowerze
18.00-18.40 plywanie
Czwartek, piątek-zalecane formy treningu- fitness, jazda na rowerze w plenerze, trucht, szybki spacer

8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.10 trucht
9.10-10.10 jazda na rowerze w plenerze
17.30-18.45 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


7tydzien i
8 tydzien
5sierpnia-19sierpnia

Poniedziałek, środa, czwartek- zalecane formy treningu-marszobieg, jazda na rowerze, trucht, aerobik, cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 aerobik
9.15-10.05 cwiczenia na silowni(program2)
15.00-16.00 jazda na rowerze(plener)
17.30-18.30 marszobieg w polaczeniu z truchtem
Wtorek, piątek –zalecane formy treningu-plywanie, spacer, bieg

7.30-7.45rozgrzewka
7.45-8.45 bieg
14.00-15.30 plywanie
18.00-19.00 spacer(plener lesny)
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


9tydzien
20sierpnia-27sierpnia

Poniedziałek-zalecana forma treningu- marszobieg, plywanie, fitnes
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla kobiet
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn
8.45-9.15 marszobieg
9.15-9.55 fitnes
17.15-17.25 rozgrzewka
17.25-18.30 plywanie
wtorek zalecane formy treningu-biegi, silownia, jazda na rowerze, aerobik, marszobieg
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 silownia(program2)
8.45-9.45 aerobik
16.30-16.45 rozgrzewka
16.45-18.00 marszobieg
18.00-19.00jazda na rowerze
Środa, czwartek, piątek-zalecane formy treningu-biegi, plywanie, spacer
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.30 bieganie
15.00-16.30 plywanie
17.00-18.00 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


10tydzien
27sierpnia-3wrzesnia


Poniedziałek, wtorek, środa – zalecana forma treningu -jazda na rowerze, plywanie(aqua fitness), cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 cwiczenia na silowni(program2)
9.15-10.30 jazda na rowerze
17.30-19.00 plywanie(aqua fitness)
Czwartek, piątek –zalecana forma treningu- trening w silowni, plywanie, trucht
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 trening w silowni
9.15-9.55 plywanie
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht


ZASADNICZE WSKAZOWKI PODCZAS TRENINGU ZDROWOTNO-REKREACYJNEGO

TRENING NA SILOWNI- obejmuje Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)

Przygotowane programy na silowni:
Program 1(45 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9
2
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 12
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9
5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9
6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9
8 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
15 12 12 12
Program 2 (50 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
20 15 15 15
2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12
3
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 12 12
4 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 15 12 12
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15 12 12
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9
8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9
9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12

Przerwy między seriami:
Podwójnymi 90 sekund
Potrójnymi 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.


CHOD, BIEG, TRUCHT, MARSZOBIEG
za chód uważa się poruszanie z prędkoœcią do 6,5km/godz (9 min i więcej – 1 km),
marszobieg od-powiednio 6,6 – 8 km/godz (7,5 – 9 min – 1 km),
trucht – 8 – 10 km/godz (6 – 7,5 min – 1 km)
i bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej – 1 km).








TEST COOPERA (12 MINUTOWY)
Test Coppera polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dystans ten w zależności od zaawansowania można pokonać biegiem, marszo - biegiem lub marszem.
Rzetelny pomiar wydolności będzie miał miejsce wtedy, kiedy testowany przystąpi do sprawdzianu dostatecznie umotywowany, przebiegnie całą trasę w równym tempie i ukończy Test w stanie znacznego zmęczenia (nie będzie się oszczędzał).
Sprawdzian można przeprowadzić tylko tam, gdzie jest możliwość zmierzenia długości przebiegniętego dystansu. Proba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych - co 50 m.
Test Coopera wykazuje dużą zgodność pomiędzy rezultatami 12 minutowego biegu, a wartością max. poboru tlenu.
Wielkość max. poboru tlenu tzw. pułap tlenowy (V02 max), jest podstawową informacją o wydolności fizycznej organizmu i należy do głównych danych określających potencjał biologiczny sportowca

Test dla mężczyzn

KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1950 1900 1850 1650 1400
zla 1951-2100 1901-2075 1851-2000 1651-1850 1401-1650
mierna 2100-2400 2076-2350 2001-2250 1851-2100 1651-1950
dobra 2401-2550 2351-2500 2251-2450 2101-2300 1951-2100
doskonala 2551-2849 2501-2724 2451-2649 2300-2549 2101-2499
wybitna 2850 2725 2650 2550 2500

KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1550 1500 1400 1350 1250
zla 1551-1800 1501-1700 1401-1600 1351-1500 1251-1400
mierna 1801-1950 1701-1900 1601-1800 1501-1700 1401-1600
dobra 1951-2150 1901-2100 1801-2000 1701-1900 1601-1749
doskonala 2451-2349 2101-2249 2001-2149 1907-2099 1750-1899
wybitna 2350 2250 2150 2100 1900

Test dla kobiet



Test Coopera w pływaniu

Test w pływaniu polega na nieprzerwanym płynięciu stylem dowolnym przez 12 minut w niewzburzonej wodzie o odpowiedniej temperaturze. Dystans mierzy się z dokładnością do 25 metrów.



WIEK BARDZO DOBRZE DOBRZE SREDNIO ZLE BARDZO ZLE
40-49 KOBIETA 450+ m 350-449m 250-349m 175-249m 175-m
MEZCZYZNA 550+m 450-549m 350-449m 250-349m 250-m







Nordic Walking
• rozwija się siła i wytrzymałość ramion
• łatwość wchodzenia na wzgórza
• spala się więcej kalorii niż przy chodzeniu czy bieganiu
• zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami
• jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści
• dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami

Od poniedziałku do środy:
? duża liczba powtórzeń w seriach,
? umiarkowany wysiłek aerobiczny (bieg, jazda na rowerze),
? średnia lub duża ilość sodu w diecie,
? małe spożycie węglowodanów.
Od środy do soboty:
? trening bardzo lekki lub tylko ?suche" pozowanie,
? wyeliminowanie wysiłku aerobicznego,
? nasycanie węglowodanami (średnio 100 kal./godz.),
? niski poziom sodu w diecie,
? picie sporej ilości wody destylowanej,
? pożądane preparaty potasowe.

Proszę bardzo nie wklejać tutaj programów to temat z propozycjami treningu dla początkujących więc proszę zakładać osobne tematy ponieważ

1) więcej osób zaglądnie do tematu

2) może kogoś spotkać Bardzo Atrakcyjna Nagroda

pozdro

Chwamstwo i tyle.bombastina wstydź się!

Zmieniony przez - Drzewkoo w dniu 2008-06-22 20:24:25

Bardzo przydatny temat ;) osobiście jestem na regeneracji i zaraz zabieram się do układania nowego planu .. ;) Sog oczywiście;)

no, muszę jeszcze o coś zapytać. Czytam od dawna wszystko i mam w głowie już spory mętlik. Ale skoro jest taki ciekawy temat to prosiłbym aby do kompletu wrzucić info co z ciężarem. Np. w splicie 12,10,8,8 ten sam ciężar czy progresja jak w MASS Michaiła, czy może dwa ruchy zapasu, czy może jeden.

Progresja może być oczywiście !!!

Jednak jako że to raczej treningi dla poczatkujacych (choć split można tak zmodyfikowac żeby był dużo cięższy) można stosować progresję ale na pewno z zapasem powtórzeń, generalnie jestem przeciwnikiem treningu do załamania mieśniowego zwłaszcza na początku.

pozdro

Mam pytanie.
Do tego (ponizej przedstawionego) 1-zestawowego treningu FBW ile powtorzen powinienem robic w kazdym cwiczeniu?
10 bedzie ok?
Głownie zalezy mi na MASIE/SILE.
"FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch "

dałbym w zakresie 12-8 ale możesz dac mniej np 10-6

pozdro