plan do poprawy

cwiczysz 2 lata i takie glupoty gadasz, powinienes juz znac wszystkie podstawy tego sportu!!

pisalem ze plany dostawalem od trenerow a teraz zaczynam na wlasna reke dopiero zaczalem sie na powaznie interesowac
wiec prosze was bardzo o poprawe planu

Zmieniony przez - Tony_Cha w dniu 2008-06-13 22:23:09

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6
Rozpietki na lawce skośnej 12 x 4

wydaje mi sie ze 12 seri na klatke powinno wystarczyc


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9,8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9,8


wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
"Martwy ciąg" 12,9,9,6 - nie wiem czy to nie na koniec??
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6



triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9,8
Pstowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9,8

czwartek

uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,9,9,6

łydki
Wspięcia na palce w staniu - Dalbym tu wiekszy zakres powt 15-20
Wspięcia na palce na "hack-maszynie" – to samo

piatek

barki
Wyciskanie sztangi za głowa 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek 12,9,9,6
Odwrotne rozpiętki 12,9,9

sztrugsy
Wznosy barków "Sztrugsy" 12,9,9,6

sobota

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9,8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9,8

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9,8
Pstowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9,8

Troche to polaczenie parti jest dziwne ale jesli chcesz tak to dlaczego nie... nie jestem pewien czy dobrze Ci to popoprawialem moze jeszcze ktos to oceni. a jak tobie tyle seri nie wystarczy zeby sie skatowac to znaczy ze cwiczenia nie wykonujesz poprawnie... moze za male obciazenia za dlugie przerwy... nie dajesz z siebie wszystkiego. wydaje mi sie ze powinno wystarczyc.
pozdro

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-06-13 23:44:27

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-06-13 23:45:18

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-06-13 23:46:32

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12,9,9,6
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej 12 x 4 lub 3


triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu/wyciskanie wasko sztangi(zalezy od poprzedniego treningu) 12,9,9,8
francuz sztangielkami w siadzie 10,10,10,10

wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
wioslowanie do brzucha/Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6
jak cie nie klepie to mozesz dodac wioslo hantlom w opadzie tlowia
"Martwy ciąg" 12,9,9,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12,9,9,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 12,9,9,8


czwartek

barki
Wyciskanie sztangi za głowa 12,9,9,6 moze byc wieksza liczba powtorzen, np. 16,14,12,12
unoszenie ramion z hantlami 12,12,12,12
Odwrotne rozpiętki 12,12,12

kaptury
szrugsy 16,14,12,12

+ przedramie

piatek


uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
mozesz dodac >Uginanie nog w lezeniu 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,9,9,6

łydki
Wspięcia na palce w staniu - 20,16,12,12 lub 16,14,12,12
Wspięcia na palce na "hack-maszynie"

brzuch 3X tygodniowo

bic i tric raz w tygodniu powinno jak narazie wystarczyc

poprawie to tak jak mialoby to wygladaz wszystkie maszyny ktore sa zbedne wypad.

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6hantle
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,9,9,6wywal
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,9,9,rozpietki na plaskiej


biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9modlitewnik albo uginanie stojac


wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
wioslowanie!
"Martwy ciąg" 12,9,9,6na koniec
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim wywaluchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,9,9,6wywal
Unoszenie tułowia z opadu 12,9,9,6wywal mc na prostowniki wystarczy

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9lezac sztanga
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc prostowanie ramienia hantle12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9wywal

czwartek

uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6uginanie nog lezac
Prostowanie nóg w siadzie 12,9,9,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,9,9,6wywal
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,9,9,6wywal

łydki
Wspięcia na palce w staniu 12,9,9
Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 12,9,9wywal
Odwrotne wspięcia w staniu 12,9,9

piatek

barki
Wyciskanie sztangi za głowa 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek 12,9,9,6unoszenie bokiem
Odwrotne rozpiętki 12,9,9bokiem w opadzie

sztrugsy
Wznosy barków "Sztrugsy" 12,9,9,6

sobotawywal
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12,9,9

plan dopasowany
co o nim myslicie?


pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

tyle tak powinno to mniej wiecej wygladac, swtaw poprawki i wklej jeszcze raz.

poniedzialek

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6
Rozpietki na ławce plaskiej 12,9,9,


biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9

+ brzuch

wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,9,9,6
wioslowanie 12,9,9,6
"Martwy ciąg" 12,9,9,6 na koniec

triceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,9,9 lezac sztanga
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,9,9

+ brzuch
czwartek

uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12,9,9,6
Hack-przysiady 12,9,9,6 uginanie nog lezac
Prostowanie nóg w siadzie 12,9,9,6

łydki
Wspięcia na palce w staniu 12,9,9
Odwrotne wspięcia w staniu 12,9,9

+ przedramie



piatek

barki
Wyciskanie sztangi za głowa 12,9,9,6
Unoszenie sztangielek bokiem 12,9,9,6
Odwrotne rozpiętki 12,9,9 bokiem w opadzie

sztrugsy
Wznosy barków "Sztrugsy" 12,9,9,6

+ brzuch

dobra dopasowalem ale widze ze przy takiej malej ilosci cwiczen musze dac wieksze obciazenia

dzieki wszystkim za pomoc
pozdrowienia

pon.klatka+tric
sr.plecy+biuc
pt.nogi+barki

dobra dopasowalem ale widze ze przy takiej malej ilosci cwiczen musze dac wieksze obciazenia
jelsi bedziesz wykonywal technicznie zwiekszenie obciazenia bedzie zbedne.

cwicze poprawnie technicznie wiec z tym nie bedzie problemow zobaczymy jak mi pojdzie.

dzieki za wszystkie rady

Witam ponownie przygotowuje nastepny trening masowy prosze o porade


poniedziałek

klatka, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 6 progres

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6 progres

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12
łączone
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 12 12 12

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 progres
łączone
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres

wtorek

wolne

środa

plecy, biceps

Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9
łączone
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9

"Martwy ciąg" 12 10 8 6 progres

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 progres

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12 9
łączone
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 9



czwartek

wolne

piątek

nogi, barki

? no wlasnie nie wiem co zmienic

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 progres

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 progres
łączone
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 progres

Sztrugsy 4x max

brzuch w poniedzialek

a oto stary plan


poniedzialek

klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 9 9 6
Rozpietki na ławce plaskiej 12 12 12

triceps

Wyciskanie "francuskie" sztanga lezac 12 9 9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 9 9

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9

środa

plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12 9 9 6
wioslowanie 12 9 9 6
"Martwy ciąg" 12 9 9 6

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")12 9 9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 9 9

piątek

uda

Przysiady ze sztangą na barkach 12 9 9 6
Uginanie nog w siadzie 12 9 9 6
Prostowanie nóg w siadzie 12 9 9 6

łydki

Wspięcia na palce w staniu 12 9 9

barki

Wyciskanie sztangi zza głowa 12 9 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 9 9 6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12 9 9 6

sztrugsy

Wznosy barków "Sztrugsy" 12 9 9 6

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9