1 split

WItam !! moj staz to ACT i ok pol roku FBW . mam 17 lat . chcialbym przerzucic sie na split

dzien 1 - klatka, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10
3. Rozpiętki na płaskiej 3x10

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8
2.pompki na poreczach 3xmax
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10


dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8
3. Martwy ciag 10-8-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-10-8

Nie chce mi sie komentowac tego co piszesz bo nie widze w tym sesnu, nie pisz na temat mojej osoby jesli nic nie wiesz na ten temat swoje uwagi zachowaj dla siebie bo uwierz ale malo kogo to obchodzi co ty sobie tam myslisz.

Kolego, ty mnie wogole nie obchodzisz. Tzn obchodzilo co piszesz do puki nie okazales sie chamskim gburem.Sam zaczales wycieczki osobiste, sam zaczales pomawiac i ferowac wyroki co kto wie i kto jest lepszy. Dla mnie to zalosne.

Staz ma taki jak ja?
WItam !! moj staz to ACT i ok pol roku FBW
to masz wypowiedz autora, nie wiedzialem ze nie potrafisz obliczyc takiego prostego dzialania

7-9 miesicy a 2-3 lata... dla mnie jedna liga. W porownaniu do asow jakich tu widzialem, 20 lat, 15, 12 lat... to sa kozaki. Do ktorych przez skromnosc i samokrytycym nawet w myslach na ulamek chwili sie nie porownuje, mimo ze trenuje czesto i gesto i dlugo ale amatorsko.Tobie tez radze nabrac dystansu do samego siebie.

dzien 1 - klatka, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10
3. Rozpiętki na płaskiej 3x10

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8
2.pompki na poreczach 3xmax
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x10wywal


dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8
3. Martwy ciag 10-8-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10wywal

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8unoszenie bokiem
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-10-8

Widze ze jakas tam wiedze masz bo plan ulozyles bardzo dobry

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-12 22:15:20

nie zaóważyłem postu kolegi powyżej ale widze że ładnie wyjasnił ci to pozdro:)

Zmieniony przez - Vice_Lord2 w dniu 2008-06-12 22:17:51

bic i tric tylko 6 serii ?? moze dac po 4s na te 2 cwiczenia ??

seri juz nie pisalem, ale jak najbardziej po 4s 2cw.

ok,dzieki za pomoc

Az soga dalem. Planik mily dla oka.

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 12-12-10-10
3. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Dalbym na poczatek sztanga skos a pozniej sztangielki plaska.

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 12-10-8
2.pompki na poreczach 3xmax

Francuza rozwaz na lawce skosne w dol. Niby to samo ale mocniej dziala.
Pompki oczywiscie z obciazeniem



dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 12-10-10-8
3. Martwy ciag 10-8-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

Dodaj jedna serie do szrugsow, nie dziaduj.

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

Pilnuj szerokosci chwytu bys rowno dawal po obu glowach bicepsa.

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)

Dodaj koniecznie jeszcze jedno cw na uda (na prostowanie w siadzie) i jedno jeszcze na dwuglowe ( uginanie stojac)
I oczywiscie wspiecia na piety by cwiczyc miesnie piszczelowe.
Badz co basz dwuglowy uda jest sporo wiekszt od bicepsu na ktory w poprzedniej wresji dawales 2-3 cwiczenia. Udo jest sporo wieksze od tricepsu na ktory dawales 2-3 cwiczenia. No a cwiczenie lydek bez miesnie piszczelowych uwazam za pomylke. I z gory odpowiadam - przysiady tak ci rozwina piszczelowe jak podciaganie na drazku klatke. Naruszy ale urosnie tyle co kot nasral.

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 unoszenie bokiem
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-10-8

A ja bym dal wyciskanie z klatki i to na stojaco.

Martwi mnie tylko brak cw na miesnie brzucha. Az sie prosi by dac tu porzadny masowy trening brzucha zaraz po barkach. 2 na proste, 1 na skonse i jedno superesyjne skosne/proste. Oczywiscie z obciazeniem i progresja.

Ale jak mowilem. Jeden z niewielu "trzezwych" i sensownych planow jaki tu sie ostatnio pojawil.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-13 02:33:41

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-13 02:34:24

Dalbym na poczatek sztanga skos a pozniej sztangielki plaska.
to jest pierwszy split wiec plasko na 1 miejscu to jest dobre rozwiazanie, nic tu nie przeszkadza.
Francuza rozwaz na lawce skosne w dol. Niby to samo ale mocniej dziala.
Pompki oczywiscie z obciazeniem
francuskie na plaskiej, przypominam staz nie jest zbyt duzy i kombinacje nie sa potrzebna, a pompki na poreczach bez obciazenia,watpie zeby autora mial na tyle silne trice zeby potrzebne bylo obciazenie.
Dodaj koniecznie jeszcze jedno cw na uda (na prostowanie w siadzie) i jedno jeszcze na dwuglowe ( uginanie stojac)
na dwuglowe ma przecierz, uginanie nog lezac, czytaj uwaznie, prostowanie nie jest tu potrzebne, zwroc uwage na staz i temat postu.przysiad zalatwia sprawe.

A ja bym dal wyciskanie z klatki i to na stojaco.
sprawa indywidualna czy zza karku czy sprzed glowy,stojac siedzac tak samo.


co do br4zucha to mysle ze autor jakis plan przewidzial, wiec z tym prolbemu nie bedzie.

Jedno cw na czworoglowe i jedno na dwuglowe to plan ponizej minimum. To poprostu za malo. Ladnych ani masywnych nog z tego nie bedzie.A pozostale to alternatywy oczywiscie.

Jedno cw na czworoglowe i jedno na dwuglowe to plan ponizej minimum.
Wiesz nie bardzo mnie obchodzi to jakie ty ustaliles kryteria.To jest wystarczajaca ilosc cwiczen, podkreslam to jest pierwszy split autora i staz nie jest zbyt duzy.
Twoja wypowiedz na temat cwiczen jest sprzeczna z efektami ktore odczulem nawet na wlasnym przykladzie.
To poprostu za malo.
duzo nie znaczy dobrze, pomysl o tym.

Zwroc uwage nawet na posty w ktorych apokalipsa poprawial plany dla osob z podobnym stzem, zobacz ile polecal cwiczen.

dzieki za mojego pierwszego soga i za chec pomocy ale zostane na swoim brzuch oczywiscie uwzglednilem