Plan treningowy z priorytetem na górna klatke i biceps

Witam, otóż ułożyłem sobie plan, czytałem dużo na ten temat i chciałbym teraz prosić Was o ocenę. Plan na masę.

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6/6/4
Rozpietki na skosie 10/10/10

Uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano i tu 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion stojąc nachwytem "21" 3 serie

Środa:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub hantlem 10/10/8
Szrugsy 12/10/10

Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 10/8/8
Wyciskanie sztangi francuskie na ławce prostej 10/8/8

Piątek:

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 10/8/6/6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 10/10/10
Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej- 10/10/10
Martwy Ciąg- 12/10/10/8

I tu sie zastanawiam czy dorzucić do tego jeszcze ten biceps bo z nim troche cienko, jesli tak to dorzucilbym dwa cwiczenia:

Uginanie ramion stojąc ze sztangą- "21" 3 serie
Uginanie ramienia w opadzie hantlem (o kolano)- "21" 3 serie

Co wy na to?

Proszę o jakieś konstruktywne odpowiedzi/krytykę. Jeszcze jedno małe pytanko, jak długo powinny trwać odpoczynki między seriami i ćwiczeniami?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: roznie od dwoch lat bawie sie w silownie raz chodze raz nie

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, hantle, gryf prosty i łamany, worek bokserski, modlitewnik

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic, w najblizszym czasie mysle o kreatynie

więc sam widzisz ze musisz dobrać taki ciężar zebys dał rade sam wyciskac 4x10 bo o ile, w wiekszosci ćwiczeń kiedy ostatnie powtórzenie dasz rade do polowy to cie nie zadusi to przy wyciskaniu na klatke sprawa sie komplikuje

w środe dodałbym jeszcze unoszenie ramion na boki z hantelkami w niewielkim pochyleniu.

co do bicepsa 2x/tyg to mysle ze bedzie zbyt duzo

no i w planie nie widze nóg a myśle ze jakieś przysiady by nie zaszkodzily zwłaszcza ze grasz w kosza.


Takie moje zdanie ale lepiej niech wypowie sie jeszcze ktos ze "starszaków"

Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-03 18:07:05

Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 najpierw skos
Rozpietki na skosie 10/10/10/10

Uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie po 12 10 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką chwyt mlotkowy 3 8-10
Uginanie ramion stojąc z supinacją lub modlitewnik 3x 12 10 8

Środa:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8
Unoszenie ramion na bok z hantlem 12/10/10/8
Unoszeni hantli w opadzie tułowia 12/12/10/8

Szrugsy 12/10/10/15

Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi francuskie na ławce prostej 12/10/8/8

Piątek:
Podciaganie na drązku 3x MAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 10/8/6/6
Wiosłowanie hantlem 3x 10
Martwy Ciąg- 12/10/10/8

a gdzie nogi????

a co do bica to 1 RAZ W TYG.

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-06-03 18:10:18

Na pewno tylko raz? jestem wysoki i cholernie ciezko mi przychodzi masa w ramieniach :/ Nie da rady jeszcze jakos wcisnac tego bica? nie chce nog narazie cwiczyc bo mam je nawet dobrze rozbudowane od jezdzenia rowerem i biegania, teraz na wakacje chcialbym sie skupic na całej górze.

ps. jesli mozecie, prosze zajrzyjcie do dzialu odzywianie do tematu z moja dieta

1 raz wystarczy

Ok. A mozecie jeszcze powiedziec jakie zrobic odpoczynki miedzy seriami?

Wczoraj byłem na siłowni, założyłem sobie 70kg na klatke, zrobiłem bodajże 10 powtórzeń pełnych. Odpoczalem moze z minute i zrobiłem chyba 5 powtórzeń, nie mogłem więcej, bardzo dziwne.

na masie 2-2,5 min to taki standard

uff juz myslalem ze ze mna cos nie tak, hehe, dzieki wielki Hellsing!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

sogacz polecial

Zmieniony przez - JohnGlock w dniu 2008-06-03 19:17:20

Trening bez nog to trening zly. Jazda na rowerze czy bieganie nie zastapi Ci silowego treningu nog. Jak dla mnie trening do poprawki bo brakuje nog.

pozdrawiam

To że nie masz siły na kolejną serie upatruję w :

1) złe odżywianie

2) plan jesli chodzi o mnie zupełnie nie dla Ciebie , choć po poprawkach jest ok

3) za duże obciążenie

pozdro

Co do słabości: jeszcze może być słaba rwegeneracjia. Tzn. mało snu.

Albo po prostu słabszy dzień.