Małykox
Poniedziałek : Klatka + Triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 klatka
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 klatka
3. Rozpiętki na skosie w górę 10-10-10-10 klatka
4. wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 triceps + klatka
5. Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 triceps
6. wyciskanie hantli zza głowy 12-10-8-8 triceps
Środa : Plecy + Kaptury + Barki
1. Podciąganie nachwytem 8-8-8-8 plecy
2. Martwy ciąg 10-10-8-8-6 (w tym pierwsza rozgrzewkowa) plecy
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 plecy
4. Szrugsy 15-15-15-15 kaptury
5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10-8 wszystkie aktony barków + kaptury
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 przód i bok barków
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12-12 tył barków
Piątek : Triceps + Biceps + Przedramie
1. Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8-6 triceps
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12-10-8-6 triceps
3. Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 12-12-10-10 triceps
4. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12-10-8-6 biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 biceps
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12-10-8-6 biceps
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-15-15-15 przedramie
Sobota : Uda + Łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10 czworogłowy uda
2. Przysiady ze sztangą w dłoniach z tyłu 12-10-8-6 czworogłowy uda
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 dwugłowy uda
4. Wspięcia na palce w siadzie 15-15-15 łydka
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 15-15-15 łydka
6. Odwrotne wspięcia 15-15-15 piszczel
Z tym planem chciałbym zacząć pierwszą suplementację mono kreatyny ( Creatine 100% z Treca ) z dopiętą dietą.
W razie błędów w planie prosze o poprawę ;) Z góry dzięki ;)
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 klatka
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8-6 klatka
3. Rozpiętki na skosie w górę 10-10-10-10 klatka
4. wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 triceps + klatka
5. Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 triceps
6. wyciskanie hantli zza głowy 12-10-8-8 triceps
Środa : Plecy + Kaptury + Barki
1. Podciąganie nachwytem 8-8-8-8 plecy
2. Martwy ciąg 10-10-8-8-6 (w tym pierwsza rozgrzewkowa) plecy
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 plecy
4. Szrugsy 15-15-15-15 kaptury
5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10-8 wszystkie aktony barków + kaptury
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 przód i bok barków
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12-12 tył barków
Piątek : Triceps + Biceps + Przedramie
1. Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8-6 triceps
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką 12-10-8-6 triceps
3. Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 12-12-10-10 triceps
4. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 12-10-8-6 biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 biceps
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12-10-8-6 biceps
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-15-15-15 przedramie
Sobota : Uda + Łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10 czworogłowy uda
2. Przysiady ze sztangą w dłoniach z tyłu 12-10-8-6 czworogłowy uda
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6 dwugłowy uda
4. Wspięcia na palce w siadzie 15-15-15 łydka
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 15-15-15 łydka
6. Odwrotne wspięcia 15-15-15 piszczel
Z tym planem chciałbym zacząć pierwszą suplementację mono kreatyny ( Creatine 100% z Treca ) z dopiętą dietą.
W razie błędów w planie prosze o poprawę ;) Z góry dzięki ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
