Pomózcie plan

CZEŚĆ chciałbym cos zaczac cwiczyc na siłowni wiek 16 wzros 170 jak myslicie o takim planie:

PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---BARKI + NOGI + BRZUCH

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 x 10
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10
- rozpietki - 3 x 10

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 10
- Wyciskanie francuskie - 3 x 8

Grzbiet
- Wznosy barków "szurugsy"- 5 x 10
- Wiosłowanie sztangą leżąc -4 x 10
- podciaganie sztangi w opadzie 3 x 10
- mc 3 x 10

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojac „UCHWYt MŁOTKOW"- 3 * 10
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 * 8
- Podciaganie sztangi do brody - 3 * 10

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10

PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---BARKI + NOGI + BRZUCH (nogi daj przed barki)

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 x 10
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10
- rozpietki - 3 x 10 (po co znowu rozpiętki? daj wyciskanie hantelek lub sztangi na skosie w góre i dał bym w każdym ćwiczeniu z chociaż jeszcze 1 serie)

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 10
- Wyciskanie francuskie - 3 x 8 (daj jeszcze jakieś ćwiczenie albo po 4 serie tych dwuch ćwiczeń zamiast 3)

Grzbiet
- Wznosy barków "szurugsy"- 5 x 10
- Wiosłowanie sztangą leżąc -4 x 10
- podciaganie sztangi w opadzie 3 x 10
- mc 3 x 10 (ja bym wywalił "sztrugusy i przeczytał to: https://www.sfd.pl/Inne_spojrzenie_na_kaptury-t259762.html a ćwiczenia jakie bym dał na plecy to podciąganie 3 seriie ilość powt. max, wiosłowanie w opadzie tłowia 12/10/10/8, przyciąganie linki górnego wyciągu za głowe 12/10/8, przyciąganie linki dolnego wyciągu 12/10/10/8)

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojac "UCHWYt MŁOTKOW"- 3 * 10
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 * 8
- Podciaganie sztangi do brody - 3 * 10 (na barki powinno być więcej powt. bo tego nawet nie poczujesz ja proponuje 25/20/18 we wszystkich ćwiczeniach)

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10 (a gdzie ćwiczenia na łydki?)

brzuch jak zamierzasz ćwiczyć?

PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---BARKI + NOGI + BRZUCHnajpier nogi pozniej barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 x 10plasko
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10wyc, sztangielki skoks gorny
- rozpietki - 3 x 10plasko

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 104s
- Wyciskanie francuskie - 3 x 8francuskie lezac i jko 1 na trcia 4s

Grzbiet
- Wznosy barków "szurugsy"- 5 x 10podciaganie sie na drazku
- Wiosłowanie sztangą leżąc -4 x 10wioslowanie hantlem nie lezac tylko normalnie
- podciaganie sztangi w opadzie 3 x 10
- mc 3 x 10tutaj mozesz dodac szrugsy w koncowej fazie mc

Bicepsalbo 3cw po 3s albo 2cw po 4s
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojac "UCHWYt MŁOTKOW"- 3 * 10jako 1cw na bica
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem - 4 * 10zza karku lub sprzed glowy
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 * 8
- Podciaganie sztangi do brody - 3 * 10unoszenie bokiem w opadzie

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10
wykroki dodaj lub nie to juz od ciebie zalezy
wspiecia na palce

92Bartek92
(na barki powinno być więcej powt. bo tego nawet nie poczujesz ja proponuje 25/20/18 we wszystkich ćwiczeniach)
To jest sprawa indywidualna co na kogo lepiej dziala, mi np. wystarcza 8powt w seri.Nie musze machac po 20.Dlatego niech autora sam sprawdzi.Nie wiele tu poprawiles i wywaliles mc z planu?
Mc podstawa.

A macie może coś jak wykonywać te ćwiczenia poprawnie jeżeli tak to bardzo bym was prosił o podanie strony.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Kolego jak wprowadzisz poprawki wklej plan jeszcze raz do wgladu. Bo dwoch panow przejrzalo i zalezy ktorymi sie wskazowkami posluzysz taki plan wyjdzie Wiec warto by zerknac na czysto jak sie bedzie to prezentowac.

pozdrawiam

Zmieniłem na takie coś co teraz myślicie o tym??


PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---NOGI+ BARKI + BRZUCH

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (płasko) - 4 x 10
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 4 x 10
- rozpietki ( płasko ) - 4 x 10

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 10
- Wyciskanie francuskie lezac - 3 x 8

Grzbiet
- Wznosy barków "szurugsy"- 5 x 10
- Wiosłowanie hantlą normalnie -4 x 10
- podciaganie sztangi w opadzie 3 x 10
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowe 3 x 10

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojac „UCHWYt MŁOTKOW”- 3 * 10
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 4 * 8
- Podciaganie sztangi do brody - 4 * 10

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10
- Wspięcia na palce w staniu 4 * 10

Wszystko fajnie tylko przy plecach brakuje prostownikow. Dorzuc zamiast wiosel hantlem MC i bedzie gitara.

pozdrawiam

Kolego za bardzo nie rozumiem przy plecach prostowników i MC. powiedz co t jest

Okej to po "polskiemu". Podczas treningu plecow brakuje Ci cwiczenia ktore angazowaloby prostowniki grzbietu. Dlatego tez polecilem zmiane wioslowania hantlem na rzecz Martwego Ciagu (MC).

pozdrawiam

Bery89 on chce zacząć ćwiczyć a moim zdaniem MC na początek nie jest zbyt dobry ale w sumie fakt zapomniałem o prostownikach jak na początek polecam skłony ze sztangą na karku "dzień dobry"