Dieta do oceny...

Witam po raz pierwszy przygotowałem dietkę, którą nawet zamierzam stosować po nałożeniu waszych poprawek oczywiście. Moim celem w diecie jest iść lekko na plus, ale nie gwałtownie ponieważ chcę na bieżąco spalać tłuszcz bo i tak mimo mojej małej masy(70kg) mam go trochę na brzuchu. Przy tworzeniu kierowałem się tematem "Odżywianie i suplementacja w sztukach walki" by k3ho a ilości makro składników w produktach z dziennika posiłków.

Powiedzmy, że wracam do sportu po długiej,b.długiej przerwie. Kończę cykl full body a zaczynam prawdopodobnie SW i dodatkowo uczę się elementów gimnastyki.
Dane:

Masa-70kg
Wzrost-178cm
Aktywność- bywa różnie 3 treningi w tyg. + praca 5 dni w tyg. ale czasami są dni w które nie robię nic.

Wg. obliczeń; 1718,4(bmr)x 1,3= 2233,92 + 400ekto + 200pracuś= 2833,92kcal dziennie/wg.dziennika posiłków= 3053kcal(B-2g/kg,T-1,3/kg,W-6g/kg)
Zapotrzebowanie na makroskładniki:
B: 140g
T: 91g
W: 414g



Oto ona:
Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Orzechy włoskie 15g
Rodzynki suszone 30g
Ser twarogowy chudy 50g

II Śniadanie

Chleb Graham 100g
Szynka z indyka 50g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g
Banan 100g

Przed-treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 150g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 60g
Ogórek 50g

Po-treningowy

Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Dynia, pestki 30 g

Na noc

Ser twarogowy chudy 150g/makrela z puszki 150g
Śmietana 18% tłuszczu 30g
Rodzynki suszone 20g

Wartość energetyczna diety:2903kcal/wg. dziennika posiłków
Zapotrzobowanie na makroskładniki:
B:137g
T:88g
W:387g

Ilość kalorii jest na razie jest średnio ważna, najważniejszy jest rozkład makro składników bo kalorie jakoś wyreguluje jak będę za bardzo rósł lub mdlał z głodu.

Miałem dylemat jaki w dzienniku posiłków nie wiedziałem jaki wybrać makaron .'Zwykły'ma coś około 20g węglowodanów/100g prod. a każdy inny sporo białka i 70g węglowodanów/100g prod.
Obliczałem na podstawie makaronu bez jajecznego.
To pytanie na pewno nie raz padało biały ryż ma ig 70?:>czy 50 ig
(moim zdaniem ma wysokie bo między innymi przez niego się zatłuściłem, ale myślę,że jak zjem sporo trawy do tego to ig będzie dużo mniejsze)
Ostatni posiłek jest na pewno do przerobienia ...

Niestety za niedługo zmieniam pracę i chyba nie będzie szans na to aby 3 posiłek był przed-treningowym bo będę wtedy jeszcze w robocie( na gainery mnie nie stać)
ale ta dieta mi się jeszcze przyda bo zmieniam chyba na miesiąc.

Naprawcie ją jak tylko umiecie...
Pozdr

Umiemy, naprawimy Co do ostatniego zgoda-zdecydowanie do przeróbki
To jazda:

Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Orzechy włoskie 15g
Rodzynki suszone 30g
Ser twarogowy chudy 50g
daj jajka zamiast twarogu

II Śniadanie

Chleb Graham 100g
Szynka z indyka 50g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g
Banan 100g
szynkę najlepiej zamienić na jakieś miąsko porządne, a chleb na np. makaron razowy; jabłko sobie dorzuć do owsianki-fajnie smakuje z orzechami i rodzynkami, posyp to cynamonem i będzie w ogóle miodzio

Przed-treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 150g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 60g
Ogórek 50g
ryż brązowy-przed tren musisz mieć węgle o niskim IG

Po-treningowy

Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Dynia, pestki 30 g
za mało białka, najlepiej też żeby ono pochodziło z mięsa

Na noc

Ser twarogowy chudy 150g/makrela z puszki 150g
Śmietana 18% tłuszczu 30g
Rodzynki suszone 20g
lepiej weź twaróg bez śmietany(za dużo laktozy na noc) tylko np. z oliwą i szczypiorkiem sobie zjedz-na słono! żadnych rodzynów!!!

Ogólnie nie polegaj tak na twarogu-kazeina jest dobra na noc, ale okołotreningowo najlepiej dostarczać sobie białka o wysokiej wartości biologicznej-czyli np. z mięsa (kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby). Obserwuj organizm (czy się zalewasz)-jeżeli zależy Ci na suchej masie to ostrożnie z węglowodanami.

A więc tak:
Śniadanie I poprawka zostanie naniesiona jajo zamiast twarogu(całe?)

Śniadanie II co ma znaczyć 'porządne mięcho'?

Obiad : ryż zmienia kolor

Co do makaronu : nie wiem czy będę w stanie ugotować te posiłki, które już mam bo to strasznie czasochłonne dlatego tak dużo twarogu nawrzucałem to tu to tam .

Dzięki=)

Wywal jeszcze tego pomidora i ogórka z przed treningowego, znaczy przenieś go do śniadania np

Ja myślałem sobie ,żeby w przed-treningowym zjeść sobie cycki z ryżem i zrobić sałatkę z ogórków i pomidorów zalewając je oliwą

Załóżmy, że się zdecydowałem się zmienić tak jak proponujesz to jakie są najdelikatniejsze sposoby przyjmowania oliwy ?

Do kielonka i chlup tylko chodzi o to że w posiłkach około treningowych nie jemy ani warzyw ani tłuszczy, czyli zostaje tylko ryż (mam nadzieje że brązowy) i cycek.

Porządne miąsko, czyli nie wędliny pełne azotynów, soli i innych "ulepszaczy"

Bez tych ulepszaczy bysmy sie potruli albo musieli zjadac wedliny odrazu po wyprodukowaniu.

Tak myślałem ,że trzeba banie strzelać heh no cóż za ojczyznę
Z tymi warzywkami to jestem zaskoczony, ale nie będę ich jadł przed treningiem

Domer, dlatego ja nie jem wędlin w ogóle

Jakbym chciał z tego zrobić redukcyjną to wypada zastosować jakieś inne produkty w tym celu?

Jak myślicie mam dość sporo fatu na brzuchu 87cm w pasie przy takich wymiarach Ten twór powstał przez za dużą ilość węgli w posiłkach ...
Z 65kg(wtedy brzuch był płaski) przeskoczyłem na te 70kg, ale poszło głównie w tłuszcz

Czy najpierw zredukować i brać się za masę czy ciągnąć teraz jakiś trening masowo-siłowy przez najbliższy miesiąc i dopiero potem się odtłuszczyć?
Ile mniej więcej czasu by zajęło takie spalanie. Podajcie jakiś przedział ile zajmuje to komuś kto radzi sobie bez supli z średniej jakości dietą a ile mega muscleboy'om

Zmieniony przez - Leniwiec16 w dniu 2008-06-01 23:53:19