Powiedzmy, że wracam do sportu po długiej,b.długiej przerwie. Kończę cykl full body a zaczynam prawdopodobnie SW i dodatkowo uczę się elementów gimnastyki.
Dane:
Masa-70kg
Wzrost-178cm
Aktywność- bywa różnie 3 treningi w tyg. + praca 5 dni w tyg. ale czasami są dni w które nie robię nic.
Wg. obliczeń; 1718,4(bmr)x 1,3= 2233,92 + 400ekto + 200pracuś= 2833,92kcal dziennie/wg.dziennika posiłków= 3053kcal(B-2g/kg,T-1,3/kg,W-6g/kg)
Zapotrzebowanie na makroskładniki:
B: 140g
T: 91g
W: 414g
Oto ona:
Śniadanie
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Orzechy włoskie 15g
Rodzynki suszone 30g
Ser twarogowy chudy 50g
II Śniadanie
Chleb Graham 100g
Szynka z indyka 50g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g
Banan 100g
Przed-treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 150g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 60g
Ogórek 50g
Po-treningowy
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Dynia, pestki 30 g
Na noc
Ser twarogowy chudy 150g/makrela z puszki 150g
Śmietana 18% tłuszczu 30g
Rodzynki suszone 20g
Wartość energetyczna diety:2903kcal/wg. dziennika posiłków
Zapotrzobowanie na makroskładniki:
B:137g
T:88g
W:387g
Ilość kalorii jest na razie jest średnio ważna, najważniejszy jest rozkład makro składników bo kalorie jakoś wyreguluje jak będę za bardzo rósł lub mdlał z głodu.
Miałem dylemat jaki w dzienniku posiłków nie wiedziałem jaki wybrać makaron .'Zwykły'ma coś około 20g węglowodanów/100g prod. a każdy inny sporo białka i 70g węglowodanów/100g prod.
Obliczałem na podstawie makaronu bez jajecznego.
To pytanie na pewno nie raz padało biały ryż ma ig 70?:>czy 50 ig
(moim zdaniem ma wysokie bo między innymi przez niego się zatłuściłem, ale myślę,że jak zjem sporo trawy do tego to ig będzie dużo mniejsze)
Ostatni posiłek jest na pewno do przerobienia ...
Niestety za niedługo zmieniam pracę i chyba nie będzie szans na to aby 3 posiłek był przed-treningowym bo będę wtedy jeszcze w robocie( na gainery mnie nie stać)
ale ta dieta mi się jeszcze przyda bo zmieniam chyba na miesiąc.
Naprawcie ją jak tylko umiecie...
Pozdr