plan na mase - do oceny

Plan na masę (progresja) przerwa około między dużymi mięśniami około 2 min, małymi około 1,5 min. Staż x po długiej przerwie jestem po ACT.
DZIEŃ I
KLATA
- wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8
- rozpiętki skos do góry 12/10/8/6
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6
- uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6
DZIEŃ II
PLECY
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12/12/10/10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
DZIEŃ III
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
NOGI
- wypychanie na suwnicy 12/10/10/8/8
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/8
Pozostałe dni:
BRZUCH
- skłony w leżeniu płasko max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max
PYTANIA:
1 - czy dobrze dobrane ćwiczenia
2 - czy dobra ilość serii
2 - czy dobra kolejność

witam ponowna reaktywacja
mam pytanka
1) problem z czasem ( przaca i szkoła piątek,sobota niedziela)czy plan na mase na 2 dni ma sens?
2) jaki (ACT,FBW inny)?
od ostatniego czasu waga wzrosła do 87 kg, bez żadnych wspomagaczy zresztą ćwicze dla siebie moje hobby
moja wizja planu na mase 2 dni
FBW

klata na przemian z tricepsem (klata 5 serii, triceps 4 serie)
nogi na przemian z barkami (barki 5 serii, barki 4 serie)
plecy na przemian bicepsem (klata 5 serii, biceps 4 serie)

ciężar wzrastający

opinie dorady krytyka mile widziane te ostatnie troche mniej

KLATA
- wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8
- rozpiętki skos do góry 12/10/8/6
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6
- uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 najpierw mlotki pozniej modlitewnik
DZIEŃ II
PLECY
podciaganie sie na drazku
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 wywal i dajwioslowanie jednoracz hantle
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/8 wywal i daj mc
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 12/12/10/10 wywal
TRICEPS
- wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8 wywal
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
DZIEŃ III najpierw nogi pozniej barki
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unosze bokiem w opadzie
NOGI
- wypychanie na suwnicy 12/10/10/8/8 wywal
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/8
wykroki
zginanie nog lezac
wspiecia na palce
Pozostałe dni:
BRZUCH
- skłony w leżeniu płasko max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max

W tym planie jak rozpisales nogi i plecy byly kompletnie olane, chociarz sa to najwazniejsze partie miesniowe.

POPRAWIONY

DZIEŃ I
KLATA
- wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8
- rozpiętki skos do góry 12/10/8/6
BICEPS
- uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6

DZIEŃ II
PLECY
- podciąganie sie na drążku 4 x max
- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (wiosłowanie) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6

DZIEŃ III
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- wykroki 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce max
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8

Pozostałe dni:
BRZUCH
- skłony w leżeniu płasko max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max

No i teraz jest juz ok

jeszcze jedno pytanko czas trwania zakładam około 7 lub 8 tygodni może być?? później regeneracja 2 tyg ze względu dopasowania czasu do urlopu

tak 8 tyg może być

Ja bym jeszcze zamienil trening 1 z 2 kolejnością

pozdro

a dokładniej
"Ja bym jeszcze zamienil trening 1 z 2 kolejnością"

tzn daj plecy w ponbiedziałek a klatke w środe

pozdro

II poprawka
DZIEŃ I
KLATA
- wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8
- rozpiętki skos do góry 12/10/8/6
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6

DZIEŃ II
PLECY
- podciąganie sie na drążku 4 x max
- podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (wiosłowanie) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
BICEPS
- uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6
- uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6

DZIEŃ III
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- wykroki 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- wspięcia na palce max
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8

Pozostałe dni:
BRZUCH
- skłony w leżeniu płasko max
- unoszenie nóg w zwisie na drążku max

daj tak
dzień I
blecy biceps

dzień II
klata triceps

Dzień III
nogi barki

I tak będzie git

pozdro

OK , tak z przyzwyczajenia zawsze na dzień I dawałem klate, ale spoko zmieniam i zaczyna od poniedziałku, narazie jeszcze ACT