[art] FBW- Full Body Workout by georgu

w mwtodzie 15-10-5 super roziwązaniem jest alternatywa zaproponowana przez Wodyna

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

tak sie to prezentuje przy poszczególnych ilościach powtórzen oczywiście na początku dobrz zaniżyć troszkę CR

pozdro

jak mam rozumiec to ze ilosc serii jest zwiekszana wraz ze zmniejszeniem liczby powtorzen? Co sie stanie kiedy w treningu bedzie 2s np uginania ramion ze sztanga wtedy zrobic 60%CR*5/ 100%CR*2-5 ?? i czy CR oznacza ciezar jaki jestem w stanie podniesc maksymalnie 1 raz?

CR to jest zaniżony o jakiś 10-15 procent Twój maks dla danego ćwiczenia i danej liczby powt

W "15" ciężar nie jest wielki ale dwie pierwsze jako rozgrzewka a ostatnia jako seria właściwa

W "10" CR jest większy niz w 15 więc trzy pierwsze traktujesz jako rozgrzewke i ostatnia jako właściwa

I podobnnie w "5"

rozumiesz?/

pozdro

OK przedstawie jak ja to rozumiem:
w treningu gdzie przypada 15 powt cwiczenie typu wyciskanie na klate gdzie z zalozenia mam wykonac 3serie robie:
60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
ale w dniu kiedy mam zrobic 5powt robie:
60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
I tu pytam jak to sie ma do cwiczen na mniejsze partie miesni typu biceps?
Czy jak zaczne robic:
60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
to nie bedzie to przeciazenie dla miesnia? nie za duzo serii?

Z racji tego ze w przypadku 5 powt cieżar roboczy jest juz znaczny musisz miesień odpowiedni rozgrzać żeby go nie uszkodzić a teraz pomyśl jak na biceps biezesz 20 kg to trzech pierwszych serii po 5 powt nawet nie poczujesz a dobrze rozgrzejesz dopiero ostatnia seria jest tą właściwą zadadniczą

teraz ok??

pozdro

wsumie racja :) rozumiec rozumiem i ciesze sie ze zapytalem dzieki temu mam nadzieje odnotuje lepsze rezultaty niz w popzrednim cyklu pozdrawiam :)

Pamiętak o diecie i o tym żeby na początku ciężary trochę zaniżyć i sukcesywnie dodawać

pozdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

przy tych cwiczeniach stosujac 15-10-5 przy 3 treningach tygodniowo jaki stosowac ciezar? chodzi mi oto czy np przy 15 powtorzeniach stosowac 70% ciezaru maksymalnego jaki moge podniesc czy jak, chodzi mi tutaj o maksymalizacje efektu cwiczen.

Musisz sobie zmierzyć orientacyjne maksy dla każdego ćwiczenia i każdego zakresu powtórzeń

Wówczas zaczynając cykl zaniżasz ciężar do 60-70% i stosujesz progresję liniową czyli co tydzień dokładasz ciężar do każdego ćwiczenia

Dobra dieta i jedziesz

pozdro

okej dzieki.