Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8
- rozpiętki 4x10
Triceps:
- wyciskanie wąsko 12, 10, 8
- francuz sztanga 3x10
- francuz sztangielka 3x10
Czwartek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 8
- Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 5s max
- wznosy tułowia z opadu 3s
- wiosło sztangielka 2s
Biceps:
- młotkowe 4s
- uginanie ze sztangą 4s
- podciąganie podchywtem 3s 3x5
Sobota:
Nogi:
-siady 4s
-wykroki 3s
-uginanie nog w lezeniu 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s