Poniedzialek-Czwartek-Sobota
Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12
~~~~Czwartek~~~~
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.
----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12
---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12
+ Przedramie do tego
~~~~Śobota~~~~
----Plecy----
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tyl
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12
----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
To by bylo na tyle nog w ogole nie robie bo jestem z nich zadowolony.Co do MC to boje sie o kregoslup a przy przysiadach ze sztanga o stawy.