SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan-proszę ocencie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1185

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1186
Witam! Mam małą-wielką prośbę,mam plan (zapewne kiepski) ale chcialbym zebyscie pomogli mi w jego korekcie. A wiec zaczynamy :
Poniedzialek-Czwartek-Sobota

Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12


~~~~Czwartek~~~~
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12
+ Przedramie do tego

~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tyl
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

To by bylo na tyle nog w ogole nie robie bo jestem z nich zadowolony.Co do MC to boje sie o kregoslup a przy przysiadach ze sztanga o stawy.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 485 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13290
nie robisz nóg !!!
to zapomnij o treningach !!!
albo ćwiczysz wszystko albo nic

życie to nie bajka, nie posmera cię po jajkach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1186
Tzn. źle się wyraziłem ,nogi robię ale w ten sposób ,że jadę je tylko na atlasie(czyli wiadomo wznoszenia ciezaru siedząc).A co do przysiadow to jak na razie mam sceptyczny poglad bo wiadomo boje sie o swoje stawy. Jednak wczesniej troche biegalem za pilka (dluugo) jezdzilem duzo rowerem wiec na nogi nie narzekam.Jednak proszę o poprawienie mojego planu bo jednak nie ma to jak wypowiedz ekspertow.
PS: Dlaczego bez nog mam w ogole nie cwiczyc? Nie rozumiem...skoro jestem z nich zadowolony to... hmmm
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 485 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13290
nogi to duży mięsień więc nie możesz go ominąć w planie
dlaczego nie napisałeś że ćwiczysz nogi na atlasie to też są ćwiczenia
jeśli chodzi o przysiad to ja mam 16 lat i go robię i nie mam żadnych bóli w stawach więc i ty możesz je zacząć robić
jeśli jednak nadal masz wątpliwości to nie musisz ich wykonywać z nie wiadomo jakim ciężarem spróbuj robić przysiad z lekkim obciążeniem i co jakiś czas będziesz zwiększał ciężar

życie to nie bajka, nie posmera cię po jajkach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 485 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13290
stary plan jaki przedstawiłeś to split więc jak chcesz plan którego już nie trzeba przerabiać to wejdź na www.trener24.pl i tam sobie ustawisz staż cel ilość dni oraz rodzaj treningu i ci wyskoczy gotowy plan

życie to nie bajka, nie posmera cię po jajkach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Dlaczego bez nog mam w ogole nie cwiczyc? Nie rozumiem...skoro jestem z nich zadowolony to... hmmm
Poprawilbym twoj plan ale wklej go uwzgledniajac wszystkie partie miesniowe, nie cwiczysz nog to nie ma co oceniac poprawiac, to ze grales w pile biegale itp to nie ma nic do sily nog, pisales ze boisz sie o stawy to bierz sie za przysiad z malym ciezarem i skup sie nad technika.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 22971 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 91855
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1186
Bery89-Ok,będę ćwiczył nogi oczywiście z małym ciężarem i będę wyrabiał sobie technike wykonywania ćwiczeń.Za chwilę napiszę plan uwzględniający nogi.
bic44- W udzie mam około 54-55 ,wiem,że może dla Was to pikuś no ale zawsze coś tam jest.
Plan :
Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12


~~~~Czwartek~~~~
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12
+ Przedramie do tego

----Nogi----
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12,10,10
-.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -tu wlasnie nie wiem juz ile
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU na przemian z MC 3x12 lub MC
~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tyl
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

I to by było na tyle,proszę o poprawę. Z góry dziekuję,pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1186
Nie wiem,czy można tutaj modyfikowac własnego posta(nie widze takiej opcji) ale napisze tak :
Priorytetem mojego treningu jest siła/masa ,ponieważ jestem genetycznie dobrze wyrzeźbiony lecz z masa jest kiepsko. Oto moje wymiary (nie wszystkie)
Obwód klatki - 95 cm
Obwód bicepsa - 32 cm
Obwód uda - 54-55 cm
Obwód pasa - 81-82 cm
Waga - 59 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12 hantle i daj to jako 2 cwiczenie
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12 wywal
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12 daj rozpietki
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12 pompki na poreczach


~~~~Czwartek~~~~ wywal
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12 4s
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12 wywal
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12 daj mlotki

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12 to jest cwiczenie na barki, na kaptury daj szrugsy w koncowej fazie mc
+ Przedramie do tego

----Nogi----
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12,10,10 4s
-.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x12 wywal
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -tu wlasnie nie wiem juz ile 2s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU na przemian z MC 3x12 lub MC wspiecia tylko
~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tylwywaldaj podciaganie sie na drazku
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12wywal
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12wywal
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12wywal,daj mc 4-5s

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12unoszenie bokiem zamias tego i jako 2 cwiczenie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12jako 3 cwiczenie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12wywal
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12wywal
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 jako pierwsze cwiczenie

I to by było na tyle,proszę o poprawę. Z góry dziekuję,pzdr.


No to tak plan poprawiony w miare polaczenie parti jest zle wiec cwicz wg takiego polaczenia:
pon klatka+biceps
sr plecy+biceps
pt nogi barki

lub
pon barki biceps
wt nogi
czwartek klatka + tric
pt plecy

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1186
pon klatka+biceps
sr plecy+biceps
pt nogi barki
-Dlaczego nie ma uwzględnionego tricepsa? Błąd?
Ten drugi z kolei mi nie pasuje ponieważ obejmuje za dużo dni treningowych.Przeszkadza mi to ponieważ uczęszczam również na Ju Jitsu.A więc czy można w ten pierwszy plan wpleść jeszcze tricka,jak tak to w którym dniu.
I drugie pytanie,co to są szrugsy,czy mógłbyś mi to wytłumaczyć albo jakoś pokazać bo nie mogłem znaleźć w atlasie ćwiczeń(może jestem nie uważny).
Dziekuję za poprawę planu i czekam na odp. i dalsza pomoc. Pzdr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak mam zaczac

Następny temat

Problemik

Fruzelina