Plan-proszę ocencie

Witam! Mam małą-wielką prośbę,mam plan (zapewne kiepski) ale chcialbym zebyscie pomogli mi w jego korekcie. A wiec zaczynamy :
Poniedzialek-Czwartek-Sobota

Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12


~~~~Czwartek~~~~
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12
+ Przedramie do tego

~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tyl
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

To by bylo na tyle nog w ogole nie robie bo jestem z nich zadowolony.Co do MC to boje sie o kregoslup a przy przysiadach ze sztanga o stawy.

nie robisz nóg !!!
to zapomnij o treningach !!!
albo ćwiczysz wszystko albo nic

Tzn. źle się wyraziłem ,nogi robię ale w ten sposób ,że jadę je tylko na atlasie(czyli wiadomo wznoszenia ciezaru siedząc).A co do przysiadow to jak na razie mam sceptyczny poglad bo wiadomo boje sie o swoje stawy. Jednak wczesniej troche biegalem za pilka (dluugo) jezdzilem duzo rowerem wiec na nogi nie narzekam.Jednak proszę o poprawienie mojego planu bo jednak nie ma to jak wypowiedz ekspertow.
PS: Dlaczego bez nog mam w ogole nie cwiczyc? Nie rozumiem...skoro jestem z nich zadowolony to... hmmm

nogi to duży mięsień więc nie możesz go ominąć w planie
dlaczego nie napisałeś że ćwiczysz nogi na atlasie to też są ćwiczenia
jeśli chodzi o przysiad to ja mam 16 lat i go robię i nie mam żadnych bóli w stawach więc i ty możesz je zacząć robić
jeśli jednak nadal masz wątpliwości to nie musisz ich wykonywać z nie wiadomo jakim ciężarem spróbuj robić przysiad z lekkim obciążeniem i co jakiś czas będziesz zwiększał ciężar

stary plan jaki przedstawiłeś to split więc jak chcesz plan którego już nie trzeba przerabiać to wejdź na www.trener24.pl i tam sobie ustawisz staż cel ilość dni oraz rodzaj treningu i ci wyskoczy gotowy plan

Dlaczego bez nog mam w ogole nie cwiczyc? Nie rozumiem...skoro jestem z nich zadowolony to... hmmm
Poprawilbym twoj plan ale wklej go uwzgledniajac wszystkie partie miesniowe, nie cwiczysz nog to nie ma co oceniac poprawiac, to ze grales w pile biegale itp to nie ma nic do sily nog, pisales ze boisz sie o stawy to bierz sie za przysiad z malym ciezarem i skup sie nad technika.

ile w udzie?

Bery89-Ok,będę ćwiczył nogi oczywiście z małym ciężarem i będę wyrabiał sobie technike wykonywania ćwiczeń.Za chwilę napiszę plan uwzględniający nogi.
bic44- W udzie mam około 54-55 ,wiem,że może dla Was to pikuś no ale zawsze coś tam jest.
Plan :
Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12


~~~~Czwartek~~~~
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12
+ Przedramie do tego

----Nogi----
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12,10,10
-.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -tu wlasnie nie wiem juz ile
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU na przemian z MC 3x12 lub MC
~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tyl
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

I to by było na tyle,proszę o poprawę. Z góry dziekuję,pzdr.

Nie wiem,czy można tutaj modyfikowac własnego posta(nie widze takiej opcji) ale napisze tak :
Priorytetem mojego treningu jest siła/masa ,ponieważ jestem genetycznie dobrze wyrzeźbiony lecz z masa jest kiepsko. Oto moje wymiary (nie wszystkie)
Obwód klatki - 95 cm
Obwód bicepsa - 32 cm
Obwód uda - 54-55 cm
Obwód pasa - 81-82 cm
Waga - 59 kg

Poniedzialek :
----Klata----
-Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12 hantle i daj to jako 2 cwiczenie
-Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar)
-Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12 wywal
-Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12 daj rozpietki
----Triceps----
-Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12 pompki na poreczach


~~~~Czwartek~~~~ wywal
----Triceps----
To samo co w Poniedzialek.

----Bic----
-Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12 4s
-Uginanie ramion z hantelka w siadzie 3x12 wywal
-Uginanie ramion podchwytem siedzac(wyciag na atlasie) 3x12 daj mlotki

---Kaptury---
-Unoszenie do brody gryfu lamanego 3x12 to jest cwiczenie na barki, na kaptury daj szrugsy w koncowej fazie mc
+ Przedramie do tego

----Nogi----
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12,10,10 4s
-.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x12 wywal
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -tu wlasnie nie wiem juz ile 2s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU na przemian z MC 3x12 lub MC wspiecia tylko
~~~~Śobota~~~~
----Plecy----

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12 przod+tylwywaldaj podciaganie sie na drazku
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12wywal
-WIOSLOWANIE 3x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12wywal
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x12wywal,daj mc 4-5s

----Barki----
-Wyciskanie sztangielek 3x12unoszenie bokiem zamias tego i jako 2 cwiczenie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12jako 3 cwiczenie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12wywal
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12wywal
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 jako pierwsze cwiczenie

I to by było na tyle,proszę o poprawę. Z góry dziekuję,pzdr.


No to tak plan poprawiony w miare polaczenie parti jest zle wiec cwicz wg takiego polaczenia:
pon klatka+biceps
sr plecy+biceps
pt nogi barki

lub
pon barki biceps
wt nogi
czwartek klatka + tric
pt plecy

pon klatka+biceps
sr plecy+biceps
pt nogi barki -Dlaczego nie ma uwzględnionego tricepsa? Błąd?
Ten drugi z kolei mi nie pasuje ponieważ obejmuje za dużo dni treningowych.Przeszkadza mi to ponieważ uczęszczam również na Ju Jitsu.A więc czy można w ten pierwszy plan wpleść jeszcze tricka,jak tak to w którym dniu.
I drugie pytanie,co to są szrugsy,czy mógłbyś mi to wytłumaczyć albo jakoś pokazać bo nie mogłem znaleźć w atlasie ćwiczeń(może jestem nie uważny).
Dziekuję za poprawę planu i czekam na odp. i dalsza pomoc. Pzdr