Oto jak wyglądał dotychczas mój trening HST:
I Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x1 seria]
Martwy ciąg [x1 seria]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x1 seria]
Wyciskanie sztangi - płasko [x1 seria]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x1 seria]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x1 seria]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x1 seria]
ABS II
II Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Martwy ciąg [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
ABS II
III Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Martwy ciąg [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x2 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x2 serie]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x2 serie]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
ABS II
Przy tym planie pierwszy raz miałem zadowalające efekty siłowe a masa skoczyła o 4 kg bez diety. Teraz efekty są słabe i stąd nowy plan. Do nowego planu dorzucam teraz dietę i bieganie interwałami w dni nie treningowe oprócz niedziel czyli 3 dni w tygodniu.
A oto mój nowy plan wg którego zaczynam od 21 kwietnia:
I Mikrocykl [15]:
Nogi: <6 serii>
-
Martwy ciąg na prostych nogach<1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <1 seria>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie po 10 powt.>
Klatka: <9 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <1 seria>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy: <12 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <1 seria>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki: <6 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>
II Mikrocykl [10]:
Nogi: <9 serii>
- Martwy ciąg na prostych nogach <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <2 serie>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie>
Klatka: <12 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy: <12 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <1 seria>
Barki: <6 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>
III Mikrocykl [5]:
Nogi: <12 serii>
- Martwy ciąg na prostych nogach <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <3 serie>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie po 10 powt.>
Klatka: <15 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <3 serie>
Plecy: <15 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki: <9 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <3 serie>
Obok partii mięśni jest podsumowanie serii dla całego tygodnia, z tym że do nóg nie doliczałem wspięć na palce, ale nie wiem czy dobrze zrobiłem, a MC liczyłem i do nóg i do pleców, tu też nie byłem pewien dlatego tylko 1 seria w każdym mikrocyklu…Jeżeli ktoś ma jakieś propozycje do planu to pisać bo jeszcze mam czas na poprawę.