'cl4ux' - DZIENNIK - 'HST i HIIT'

Na początku chciałem wszystkich powitać w moim dzienniku treningowym

Mam aktualnie 21 lat i założyłem ten dziennik do samooceny swoich postępów oraz aby ktoś miał "oko" na to co się tu dzieje tzn. jeśli ma ktoś jakieś uwagi dotyczące mojego treningu proszę śmiało pisać krytyka jak najbardziej jest mile widziana .
Moim głównym celem jest poprawa masy oraz kondycji...no i tutaj będę miał duże pole do popisu, ponieważ dawno przestałem uprawiać jakiekolwiek sporty, nie będę tu pisać jakie były tego powody, bo nie jest to ważne. Od 21 kwietnia zaczynam trening nowym planem HST, właśnie kończę mój drugi trening HST i wprowadziłem kilka zmian, więcej na temat treningu będzie w następnym poście. Co do zdjęć to wrzucę je przed rozpoczęciem treningu, bo nie mam aparatu…

Teraz może napiszę coś o mojej sylwetce...jestem ektomorfikiem ważącym 68 kg i mierzącym 180 cm wzrostu, dokładne wymiary podaje niżej:
Klatka: 96 cm
Obręcz barkowa: 113
Talia: 78 cm
Ramię: 33 cm
Przedramię: 29 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 34 cm

Jak widać mam bardzo dużo przed sobą….ale jestem dobrej myśli

Weź jakoś urozmaicaj ten blog, bo jak widać pustka. Dawaj fotki, jakieś relacje z innych zajęć niż tylko siłownia, w końcu to blog. Szkoda troche, że są tylko Twoje wypiski z treningów i nic więcej.

Pzdr.

Oto jak wyglądał dotychczas mój trening HST:

I Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x1 seria]
Martwy ciąg [x1 seria]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x1 seria]
Wyciskanie sztangi - płasko [x1 seria]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x1 seria]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x1 seria]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x1 seria]
ABS II

II Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Martwy ciąg [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
ABS II

III Mikrocykl - Plan Treningowy:
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Martwy ciąg [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x2 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x2 serie]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x2 serie]
Wyciskanie sztangi z za głowy [x2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
ABS II

Przy tym planie pierwszy raz miałem zadowalające efekty siłowe a masa skoczyła o 4 kg bez diety. Teraz efekty są słabe i stąd nowy plan. Do nowego planu dorzucam teraz dietę i bieganie interwałami w dni nie treningowe oprócz niedziel czyli 3 dni w tygodniu.

A oto mój nowy plan wg którego zaczynam od 21 kwietnia:

I Mikrocykl [15]:
Nogi: <6 serii>
- Martwy ciąg na prostych nogach<1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <1 seria>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie po 10 powt.>
Klatka: <9 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <1 seria>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy: <12 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <1 seria>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki: <6 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>

II Mikrocykl [10]:
Nogi: <9 serii>
- Martwy ciąg na prostych nogach <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <2 serie>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie>
Klatka: <12 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy: <12 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <1 seria>
Barki: <6 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>

III Mikrocykl [5]:
Nogi: <12 serii>
- Martwy ciąg na prostych nogach <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <3 serie>
- Wspięcia na palce jednonóż ze sztangą <2 serie po 10 powt.>
Klatka: <15 serii>
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <3 serie>
Plecy: <15 serii>
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki: <9 serii>
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <3 serie>

Obok partii mięśni jest podsumowanie serii dla całego tygodnia, z tym że do nóg nie doliczałem wspięć na palce, ale nie wiem czy dobrze zrobiłem, a MC liczyłem i do nóg i do pleców, tu też nie byłem pewien dlatego tylko 1 seria w każdym mikrocyklu&#8230;Jeżeli ktoś ma jakieś propozycje do planu to pisać bo jeszcze mam czas na poprawę.

Suplementacja:
Olimp Massacra [1375 g]
Olimp Kreatyna Powder 1000 [500 g]
Olimp D-Ribose Powder [150 g] x2
Multipla [60 kaps.]
Olimp Gold Omega-3 [60 kaps.]
Biogenix Pro Longatum [750 g] x2
Olimp Glutamina Mega Caps [300 kaps.]

Dawkowanie:
DT:
Olimp Massacra &#8211; 1 porcja 30 min przed treningiem
Olimp D-Ribose Powder &#8211; 5g 30 min przed treningiem i 15 min po treningu
Olimp Kreatyna Powder &#8211; 5g 15 min po treningu
Multipla &#8211; po obiedzie 1 kapsułka
Olimp Gold Omega-3 &#8211; po śniadaniu i po kolacji po 1 kapsułce
Biogenix Pro Longatum &#8211; 40g po ostatnim posiłku
Olimp Glutamina &#8211; przed śniadaniem przed treningiem i od razu po treningu
DNT:
Olimp D-Ribose Powder &#8211; 5g dwa razy między posiłkami
Olimp Kreatyna Powder &#8211; 5g rano na czczo i po kolacji
Multipla &#8211; po obiedzie 1 kapsułka
Olimp Gold Omega-3 &#8211; po śniadaniu i po kolacji po 1 kapsułce
Biogenix Pro Longatum &#8211; 40g po ostatnim posiłku
Olimp Glutamina &#8211; przed śniadaniem, przed obiadem i przed kolacją

Diete ułożyłem przy pomocy dziennika posiłków tutaj podaj przykładowy dzień, reszta wygląda podobnie, poźniej w miarę możliwości będę ją uaktualniał i dodawał nowe posiłki.
Dieta:
Posiłek I:
Musli z suszonymi owocami [100g] {8,4g B; 3,4g T; 72g W- 320 kcal}
Mleko 2% [150g] {5g B; 4,8g T; 7,2g W- 90 kcal}
2 jajka całe na twardo [80g] {10g B; 8,5g T; 0,8g W- 120 kcal}
Posiłek II:
4 Kromki chleba żytniego razowego z szynką [180g+60g] {22g B; 4g T; 97g W- 480 kcal}
Jogurt naturalny z ziarnami zbóż [175g] {7,5g B; 3,5g T; 11g W- 100 kcal}
Posiłek III:
Ryż biały [100g] {6,7g B; 0,7g T; 79g W- 350 kcal}
Kotlet z piersi kurczaka[150g] {32g B; 2g T; 0g W- 150 kcal}
Posiłek IV:
Płatki owsiane [100g] {12g B; 7,2g T; 69g W- 360 kcal}
Posiłek V:
3 Kromki chleba żytniego z serem twarogowym półtłustym {28g B; 7,2g T; 52g W- 370 kcal}
Dostarczone ilość w g na kg masy ciała: {2,9g B; 1g T; 6,9g W}

Jutro ewentualnie pojutrze przyjdą odżywki Już nie mogę się doczekać aż pójdę na siłownie ćwiczyć...tym razem zrobiłem długą przerwę po ostatnim HST bo aż 3 tygodnie, mam nadzieję że poruszę trochę masę założenie to uzyskać 5 kilo czystej masy, ale zobaczymy jak wyjdzie w praktyce

Troche malo to przejrzyste i brak zdjec.
Zreszta jesli bierzesz suple to jest to test, wiec powiniem byc w dziale z testami.

ja bym dał przysiady na początek, a klatkę naprzemiennie z plecami. powodzenia, będę zaglądał bo robię to samo :)

Czyli jaki cel

Poprawa masy, czyli bilans na + i budujesz masę?

W takim razie HIIT nie bardzo (jak już to AERO)

Posiłek I:
Musli z suszonymi owocami [100g] {8,4g B; 3,4g T; 72g W- 320 kcal}
Mleko 2% [150g] {5g B; 4,8g T; 7,2g W- 90 kcal}
2 jajka całe na twardo [80g] {10g B; 8,5g T; 0,8g W- 120 kcal}

Daj zwykłe płatki owsiane + owoc
Mleko ogranicz
2 jajka to za mało
Postaraj się tu dać więcej białka.
Organizm potrzbeuje go po całonocnej głodówce

Posiłek II:
4 Kromki chleba żytniego razowego z szynką [180g+60g] {22g B; 4g T; 97g W- 480 kcal}
Jogurt naturalny z ziarnami zbóż [175g] {7,5g B; 3,5g T; 11g W- 100 kcal}

Posiłek bardzo kiepski.
Chleb jeżeli już to tylko razowy (drogi i ciężko dostać)
Wędlina wypada.
Z białka to czyste mięso (które sam obrobisz)
+warzywa

Posiłek III:
Ryż biały [100g] {6,7g B; 0,7g T; 79g W- 350 kcal}
Kotlet z piersi kurczaka[150g] {32g B; 2g T; 0g W- 150 kcal}

Ryż brązowy (biały po treningu)
Kotlet (mam rozumieć że smażysz?)
Więc nie smaż a gotuj.
+warzywa

Posiłek IV:
Płatki owsiane [100g] {12g B; 7,2g T; 69g W- 360 kcal}

To nie jest posiłek.
Brak pełnowartościowego białka
Brak warzywa

Posiłek V:
3 Kromki chleba żytniego z serem twarogowym półtłustym {28g B; 7,2g T; 52g W- 370 kcal}
Dostarczone ilość w g na kg masy ciała: {2,9g B; 1g T; 6,9g W}

Na noc WW odpadają
Więc twaróg+warzywa

Jednak masz dosyć dużo nabiału.
{2,9g B; 1g T; 6,9g W}

Bo liczysz roślinne, nie licz wyjdzie ci bardzo ubogo białka.


W dalszym ciagu nie wiem czy to redukcja czy masa bo dieta do obydwu nie pasuje

D-Ribose zbędna, po co ci w diecie cukier prosty?
Jeżeli redukcja to massare to średni pomysł, ale...

no ten trening którym będziesz teraz jechał, całkiem ładny, ale ten poprzedni to...

powodzenia ;)

Zmieniony przez - figo- w dniu 2008-04-20 10:44:12

No niestety nie mam aparatu jeszcze...w poniedziałek dopiero zrobię zdjęcia no i suple też jeszcze nie przysłali(poszta polska) mam nadzieję że w poniedziałek będę już mieć.
Co do D-rybozy to czytałem o niej artykuł Pana Marka no i chciałem spróbować czy pomoże przy transportowaniu kreatyny, chciałem kupić też beta-alanine z firmy scifit, ale ostatecznie nie kupiłem, bo musiałbym osobno gdzieś indziej zamawiać.
Moim celem jest oczywiście masa, dzięki king za wyjaśnienie o tym białku, poprawię dietę wg twoich wskazówek i wkleję tutaj. Widzę że muszę przy niej dłużej popracować...
HIIT natomiast na poprawę kondycji, jutro pierwszy raz zobaczymy jak będzię,na początek nie będę szaleć;) 3 razy w tygodniu po 15 min to nie będzie chyba bardzo negatywnie wpływać na rozwój masy, poza tym będę mogł przerwać w każdej chwili.
R86 podpatrywałem u Ciebie już blog wcześniej, głownie ze względu że również prowadzisz trening HST, mój obecny trening wygląda wg mnie lepiej jak poprzedni;) więc i mam nadzieję że przyjdą oczekiwane efekty. No i będę śledzić twoję;)

Zmieniony przez - cl4ux w dniu 2008-04-20 18:44:59

Na poprawde kondycji i zeby mniej przeszkadzal zdobywaniu masy aeory beda raczej lepsze. Ale i tak ciezko bardzo bedzie ci przybrac namasie jka bedziesz biegal.