Zaczynam-proszę o ocenę i porady.

siema, mój staż jest praktycznie zerowy - chodziłem 2 miesiące, ale bez żadnego planu i ćwiczyłem chaotycznie, na wszystkim po trochu, ostatnio ćwiczę wg takiego systemu, który ktoś tam na siłce mi doradził, widząc, że ćwiczę bez sensu, więc tak to wygląda teraz, po korekcie (proszę, nie śmiejcie się z ciężarów które dźwigam, ale ręce mam bardzo słabe,zaledwie 29 w bicu)
Rozgrzewka - 5 min

1.


5 seri po 10 powtórzeń, ciężar 13 kg

2.


5 seri po 10 powtórzeń, z hantelkami 5 kg

3.to co powyżej, tylko podnoszę oparcie i robię to w siedzeniu, tyle samo seri i powtórzeń

4. nie mam do tego gifa, ale to jest na trica-na jakiejś maszynie, chwytam u góry drążek taki w kształcie jakby podkowy, podciągam go na dół i uginam i prostuję ręce w łokciach
5 seri 10-10-8-7-7 powtórzeń, ciężar 10 kg

5.


5 seri 10-10-10-8-7 powtórzeń, ciężar 20 kg

6.


4 serie 10-10-7-7 powtórzeń ciężar 30 kg

7.


5 seri po 10 powtórzeń każda ciężar 5 kg

Do tego robię jeszcze ćwiczenia na brzuch:
brzuszki (4x30=120)
nożyce(pionowe-minuta, poziome-minuta)
trzymanie nóg 10 cm nad podłożem (minuta)
wypychanie nóg w siadzie podpartym (3x30)

ćwiczę 2 albo 3 razy w tygodniu

więc tak wyglądają moje treningi - oceniajcie, doradzajcie, komentujcie z góry za wszystko dziękuję pozdrawiam



Zmieniony przez - m65 w dniu 2008-04-11 08:48:29

Na plecy oczywiście jeszcze wiosłowanie sztangą w opadzie, a na brzuch ABS II bym polecił, ale najpierw brzuszki, spięcia i unoszeni kolan w zwisie na początek. Masz tutaj linka:

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

No, i oczywiście dieta też musi być. Bez diety ni ma masy. Zajrzyj do działu z odżywianiem.

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Pozdro...

Plan niezbyt trafnie ułożony

Nie masz barków w treningu pleców

Zajrzyj do posta o treningu ACT znajdziesz coś dla siebie

pozdro

dokladnie - nie kombinuj jak kon pod górę . zobacz w wyszukwiarce na forum trening ACT

tyk nieskromnie

zernij tutaj może coś znajdziesza

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

pozdro

kurczę, ale w tym ATC nie wiem o co chodzi, nie kminię tych nazw ćwiczeń, możecie jakoś pomóc ? sory, że tak zawracam głowę, ale czytam to i nic z tego nie wiem

Zmieniony przez - m65 w dniu 2008-04-11 17:54:23

to mogę na jakąś pomoc liczyć z Waszej strony ? kurcze chciałbym mieć jakiś plan w porządku żeby sobie fajne ćwiczyć i rozwijać mięśnie ale tak j/w mówiłem gubię się w tych planach co są napisane w postach podwieszonych-najgorzej jest z tymi nazwami ćwiczeń. wogóle tego nie czaję, proszę pomóżcie mi jakoś. będę wdzięczny.

www.kulturystyka.pl/atlas/ na dole masz pokazane na obrazkach, nazwane i opisane cwiczenia

A jak będziesz miał pytanie postaramy sie wyjaśnić pewne rzeczy

pozdro

ok, pooczytałem trochę i zmieniłem lekko plan-jest to dalej ogólnorozwojówka którą planuje jechać do wakacji potem będe trenować poszczególne 2-3 partie na każdym treningu
więc teraz to tak wyglada
1 ) rozgrzewka

2 ) brzuch

Klatka
3 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

4 ) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

Plecy
5 ) Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców w szerokim chwycie (nachwyt)

6 ) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Barki
7 ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę

8 ) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Biceps
9 ) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Triceps
10 ) Uginanie ramion na wyciągu stojąc

Nogi
11 ) Wypychanie ciężaru na suwnicy

a jak radzicie z powtórzeniami czy wystarczy np każdego ćwiczenia 3-4 serie po 6-7 powtórzeń ?

Zmieniony przez - m65 w dniu 2008-04-24 13:50:07

Klatka
3 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ daj tylko to 3 serie
4 ) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

Plecy
5 ) Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców w szerokim chwycie (nachwyt) 3 serie

6 ) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Zamień na unoszenie tułowia z opadu 3 serie

Barki
7 ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę wyciskanie hantli 2 serie

8 ) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal

Biceps
9 ) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku daj uginanie ze sztangą ale stojąc 2 serie
Triceps
10 ) Uginanie ramion na wyciągu stojąc ma być prostowanie 2 serie

Nogi
11 ) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie
ugianie nóg na maszynie 3 serie

12-8 powtórzeń w serii

Oczywiście brzuch i łydki, daj na koniec

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-04-24 14:10:41

co do korekt:
plecy-nie ma na siłce takiego czegoś żeby zrobić unoszenie tułowia z opadu- co dać tutaj ?
barki-wyciskanie hantli-może być na ławce skośnej w siadzie?

a czy kolejność jest bardzo ważna ? bo np nie zawsze jest tak że po klacie mogę odrazu robić plecy bo zajęte jest urządzenie
czy kolejność może być dowolna ?



Zmieniony przez - m65 w dniu 2008-04-24 14:31:47