SiŁa pilne do soboty !!!!!! PILNE!!!!

Witam! (UWAGA! CHCĘ STOSOWAĆ TEN PLAN TRENINGOWY OD SOBOTY!! TAK ŻE PILNE)
opisze swój plan trenigowy na siłe jak będzie coś nie tak jak trzeba to pisać !
Stosuję progresje ciężarów : pierwsza seria 8 powt druga 7 powt trzecia 6 czwarta 5 powt
Przedstawie dane które się przydadzą :
wiek : 15 lat
wzrost :176 cm
staż :8 miesięcy
biceps :35 cm
klata : 80 cm (ale nie jestem pewny dawno nie mieżyłem)
przedramię : 30 cm
Chodzi mi o konkretną siłe żebym dostał pałera i zamierzam ćwiczyć 4 tyg (ewentualnie 8 tyg)
Co do diety to ja nie mam diety tak konkretnie ale jem zawsze rano płatki śniadaniowe
cały tależ do tego 1 l mleka. Zupa drugie danie , kolacja to zwykle ryby kiełbasy tuńczyk sery itp)
i jeszcze mi powiedzcie czy można jeść dłużo na noc białka żeby mięśnie rosły ?
a teraz plan:

Wtorek
(Klatka Triceps Brzuch)

Czwartek
(Plecy Biceps Brzuch)

Sobota
(Barki Nogi Przedramie Brzuch)

Klatka
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=28 4s=30


Barki
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45


Przedramiona
-uginanie rękami nadchwytem 4 x20 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Brzuch
-brzuszki 10 kg na klatce 4x 20



Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8


Plecy
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20

"Masz 15 lat, odpuść sobie jeszcze siłkę. Zapisz sie na basen, biegaj, jeździj na rowerze. Zacznij powoli myśleć nad dietą. Na siłownie przyjdź za 2 lata."
Ja w wieku 15 lat zacząłem chodzić na siłkę (w dniu urodzin, zaczynałem już z pierwszą 6 dniową rozpiską).. Za pół roku kończe 17 lat.
Jestem zadowolony ze swojego wyboru, mojemu organizmowi wyszło to na dobre.
Nawet sam nie wiem kiedy, ale z normalnego jedzenia, przestawiłem się na dietę. Nie ma przebacz, trzeba zjeść to co ustalone, nie ważne jakie niedobre :D.
Na początku ei robiłem np martwego ciągu(od niedawna robie), przysiady zacząłem dopiero po roku robić i na razie jest ok ;].

Ja się wszystkiego uczyłem, wraz ze stażem chodzenia i nadal się uczę.
Pytam, to tu to tam, czytam dużo na ten temat... WIęc nie odradzaj chłopakowi, niech jedzie ostro. Trzeba zrobić wkońcu z sobą coś :D.

PS: ja w twoim wieku brałem 22-25 kg na 6 razy z mniejszą, bądź większą pomocą.

a na te s= s= nie patrzcie bo to są ciężary ! nie patrzeć

O rany aż 4 tygodnie masz? No to uważaj bo się przepakujesz i będziesz wyrywał krany ze ścian i klamki od drzwi... A na poważnie - weź sobie chłopie chipsy i usiądź jak człowiek przed telewizorem bo 4 tygodnie to rozgrzewka jest.
A po drugie to nie jest plan na siłę(aha i na powera nie licz, jakkolwiek byś nie ćwiczył), no i dobrze bo byś sobie mógł zrobić krzywdę.

pro nie jestem ale to mnie rozwaliło "zebym dostał PAŁERA" hihih
pozdro :D

Ludzie Michail wychodzi do Was z pomoca(czyt system mass) a wy z tego nie korzystacie .... plan tak jak kolega wyzej z takim czyms to drzew z korzeniami nie będziesz wyrywac a co do przyrostu hmm ja bym radził jeść dużo węgli:)



pzdr

1. DIETA!!!!
2. 4 tygodnie to za mało, siłę się "robi" dłuugo i powolnie.

3.
Klatka
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=28 4s=30
[bZaczynasz Rozpiętkami?:/
Zrób najpierw płaską sztangą, potem skośną hantlami! a na końcu rozpiętki

Barki
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
Nie widzę tutaj żadnego wyciskania.
I o jakie rozpiętki ci chodzi?:/
Ja bym zrobił tak:
-jakieś wyciskanie hantlami(lub sztangą) w góre
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Przedramiona
-uginanie rękami nadchwytem 4 x20 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
a gdzie podchwyt?

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7
młotków mi tu brakuje, możesz zrobić 3 cwiczenia po 3 serie i dodać młoteczki

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Brzuch
-brzuszki 10 kg na klatce 4x 20



Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8
tragedia
ja bym zrobił przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg(na tył) i na koniec łydki

Plecy
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20
co to jest skłony do przodu?
-podciąganie
-wiosłowanie
-jakiś wyciąg
-martwy ciąg

JA TYLKO DłEM PRZYKłAD 4 tyg ale mogę nawet 8 tyg no i więcej 3 miechy ale słyszałem że na siłę sie nie ćwiczy więcej niż 8 tygodni tak że pomyślałem że może 4 czy ile ??

Ja mam dopiero 15 lat a więc nie chcę wykonywać tych ćwiczeń takich jak wyprosty nóg martwy ciąg bo mi kręgosłup pokrzywi słyszałem że coś sie może stać

Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8
<b>tragedia
ja bym zrobił przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg(na tył) i na koniec łydki
</b>
Tutaj tak jest jak napisałeś!!

ja widzą 3 ćwiczenia na atlasie :P.
I przysiady najpierw, a zmęczone uda, "dobijesz" ćwiczeniem izolowanym (wyprostami na maszynie).

Przysiady ze sztangą na barkach ;].

A co do tego, że siły nie można robić długo to tak nie jest. Tzn, po okresie ciężkich treningów, powinien być okres lekkich (tak ludzie powiadają ;) ).
Ale ja miałem na myśli to, że żeby dużo więcej podnosić, to trzeba czasu. Dokładnie planować kolejne miesiace, regeneracje, różnicować poziom treningów i atakować pod różnymi "kątami" (rozmaitymi ćwiczeniami) mięśnie.
Siła, także idzie, podczas treningów na mase(kroczek po kroczku ;D), no i wzrasta wraz z dorastaniem ;).
Trenuj z rozumem a będzie rosła powoli.
A po 8 tygodniach, nie będziesz brał 30 kilo więcej na klate ;].

Jeśli coś pokręciłem, a pewnie tak jest, to niech ktoś mnie poprawi ;P.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-04-10 22:26:49

No zgadzam się ale to oczywiście w seriach 30 kg a pozatym dawno nie mierzyłem ile na co biorę:)
a w teraz jedno wyciśnięcie to biore 60

jak raz podnosisz 60 to powinienes conajmniej 45kg X 8 siekac