SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SiŁa pilne do soboty !!!!!! PILNE!!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1338

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47749 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam! (UWAGA! CHCĘ STOSOWAĆ TEN PLAN TRENINGOWY OD SOBOTY!! TAK ŻE PILNE)
opisze swój plan trenigowy na siłe jak będzie coś nie tak jak trzeba to pisać !
Stosuję progresje ciężarów : pierwsza seria 8 powt druga 7 powt trzecia 6 czwarta 5 powt
Przedstawie dane które się przydadzą :
wiek : 15 lat
wzrost :176 cm
staż :8 miesięcy
biceps :35 cm
klata : 80 cm (ale nie jestem pewny dawno nie mieżyłem)
przedramię : 30 cm
Chodzi mi o konkretną siłe żebym dostał pałera i zamierzam ćwiczyć 4 tyg (ewentualnie 8 tyg)
Co do diety to ja nie mam diety tak konkretnie ale jem zawsze rano płatki śniadaniowe
cały tależ do tego 1 l mleka. Zupa drugie danie , kolacja to zwykle ryby kiełbasy tuńczyk sery itp)
i jeszcze mi powiedzcie czy można jeść dłużo na noc białka żeby mięśnie rosły ?
a teraz plan:

Wtorek
(Klatka Triceps Brzuch)

Czwartek
(Plecy Biceps Brzuch)

Sobota
(Barki Nogi Przedramie Brzuch)

Klatka
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=28 4s=30


Barki
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45


Przedramiona
-uginanie rękami nadchwytem 4 x20 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Brzuch
-brzuszki 10 kg na klatce 4x 20



Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8


Plecy
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47749 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
a na te s= s= nie patrzcie bo to są ciężary ! nie patrzeć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1643 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16472
O rany aż 4 tygodnie masz? No to uważaj bo się przepakujesz i będziesz wyrywał krany ze ścian i klamki od drzwi... A na poważnie - weź sobie chłopie chipsy i usiądź jak człowiek przed telewizorem bo 4 tygodnie to rozgrzewka jest.
A po drugie to nie jest plan na siłę(aha i na powera nie licz, jakkolwiek byś nie ćwiczył), no i dobrze bo byś sobie mógł zrobić krzywdę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 260 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5367
pro nie jestem ale to mnie rozwaliło "zebym dostał PAŁERA" hihih
pozdro :D

Świat Jest Zbyt Duży Żeby Być Małym :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2504
Ludzie Michail wychodzi do Was z pomoca(czyt system mass) a wy z tego nie korzystacie .... plan tak jak kolega wyzej z takim czyms to drzew z korzeniami nie będziesz wyrywac a co do przyrostu hmm ja bym radził jeść dużo węgli:)



pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
1. DIETA!!!!
2. 4 tygodnie to za mało, siłę się "robi" dłuugo i powolnie.

3.
Klatka
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=28 4s=30
[bZaczynasz Rozpiętkami?:/
Zrób najpierw płaską sztangą, potem skośną hantlami! a na końcu rozpiętki

Barki
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
Nie widzę tutaj żadnego wyciskania.
I o jakie rozpiętki ci chodzi?:/
Ja bym zrobił tak:
-jakieś wyciskanie hantlami(lub sztangą) w góre
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Przedramiona
-uginanie rękami nadchwytem 4 x20 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
a gdzie podchwyt?

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7
młotków mi tu brakuje, możesz zrobić 3 cwiczenia po 3 serie i dodać młoteczki

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Brzuch
-brzuszki 10 kg na klatce 4x 20



Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8
tragedia
ja bym zrobił przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg(na tył) i na koniec łydki


Plecy
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20
co to jest skłony do przodu?
-podciąganie
-wiosłowanie
-jakiś wyciąg
-martwy ciąg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47749 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
JA TYLKO DłEM PRZYKłAD 4 tyg ale mogę nawet 8 tyg no i więcej 3 miechy ale słyszałem że na siłę sie nie ćwiczy więcej niż 8 tygodni tak że pomyślałem że może 4 czy ile ??

Ja mam dopiero 15 lat a więc nie chcę wykonywać tych ćwiczeń takich jak wyprosty nóg martwy ciąg bo mi kręgosłup pokrzywi słyszałem że coś sie może stać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47749 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-uda wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8
<b>tragedia
ja bym zrobił przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg(na tył) i na koniec łydki
</b>
Tutaj tak jest jak napisałeś!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
ja widzą 3 ćwiczenia na atlasie :P.
I przysiady najpierw, a zmęczone uda, "dobijesz" ćwiczeniem izolowanym (wyprostami na maszynie).

Przysiady ze sztangą na barkach ;].

A co do tego, że siły nie można robić długo to tak nie jest. Tzn, po okresie ciężkich treningów, powinien być okres lekkich (tak ludzie powiadają ;) ).
Ale ja miałem na myśli to, że żeby dużo więcej podnosić, to trzeba czasu. Dokładnie planować kolejne miesiace, regeneracje, różnicować poziom treningów i atakować pod różnymi "kątami" (rozmaitymi ćwiczeniami) mięśnie.
Siła, także idzie, podczas treningów na mase(kroczek po kroczku ;D), no i wzrasta wraz z dorastaniem ;).
Trenuj z rozumem a będzie rosła powoli.
A po 8 tygodniach, nie będziesz brał 30 kilo więcej na klate ;].

Jeśli coś pokręciłem, a pewnie tak jest, to niech ktoś mnie poprawi ;P.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-04-10 22:26:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47749 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
No zgadzam się ale to oczywiście w seriach 30 kg a pozatym dawno nie mierzyłem ile na co biorę:)
a w teraz jedno wyciśnięcie to biore 60
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 739
jak raz podnosisz 60 to powinienes conajmniej 45kg X 8 siekac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

areobiczna 6 weidera... pytanie

Następny temat

po cyklu

Fruzelina