split na mase - prosze o sugestie ;D

Więc tak, w sumie cwicze juz pol roku, cwiczyulem do tej pory systemem FBW, i postanowilem zmienic go na split, a ze za duzego dosiwadczenia to ja nie mam, to prosze doswiadczonych o pomoc.
Ponizej moj plan:
Poniedzialek (nogi - barki)
-nogi
1. przysiad ze sztanga 6 serii
2. wykroki ze sztanga 6 serii
3. wspiecia na palce ze sztanga 4 serie
-barki
1. wyciskanie sztangielek w siadzie - 6 serii
2. unoszenie sztangielek bokiem - 6 serii


Środa (plecy - triceps):
-plecy
1. seria łączona (podciąganie na drazku szerokim nachwytem + wiosłowanie sztangielka jednorącz) - 6 serii
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt) - 6 serii
3. martwy ciąg - 4 serie
-triceps
1. wysiskanie sztangi w lezeniu waskim chwytem - 6 serii
2. wyciskanie franuskie sztangielki lezac - 6 serii


Piątek (klata - biceps):
-klatka
1. wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
2. wyciskanie sztangi skos - 6 serii
3. rozpietki skos - 6 serii
-biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4 serie
2. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 4 serie
3. uginanie ramion chwytem mlotkowym - 4 serie

no to tyle :P

no juz troszke eksperymentowalem takze mniej wiecej wiem jaka ilos powtorzen dla jakich partii jest optymalna ale czlowiek sie cale zycie uczy :P totez poprobuje wg twoich rad.

a no i powtorzen w serii tajk jak wyczytalem ma byc od 6-12 czy jakos inaczej skoro chce na mase cwiczyc??

a ze za duzego dosiwadczenia to ja nie mam
Trening dla ciebie to albo FBW albo MASS Michaila, zaden split. Piszesz ze FBW cwiczyles pol roku to duzo nie nacwiczyles.
Split odpada odrazu.

j Bery mysle

zdr.

Ja nierozumiem dlaczego tak odradzacie splita jak dlamnie dużo lepszy trening od FBW;)

heh no dzieki za sugestie, przemysle tego splita jeszcze :P

Split się ćwiczy minimum po roku, chociaż ja ćwiczę rok i za nic nie zmieniłbym FBW na splita. Polecam ci podzielić FBW na 2 dni, napisz partie priorytetowe to sprobuje ci podpowiedzieć.

na priorytet za mały ma staz 3 dni w tygodniu FBW bedzie w sam raz co do splita to trzeba miec spory staz zeby mięsnie dostały w "dupe" duzymi cięzarami

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-30 20:39:02

partia na priorytet to plecy ;)byloby spoko jakbys cos podpowedzial ;)

No to pięknie bo przy plecach zmęczysz dużo innych mięśni.

1. wyciskanie sztangi siedzac od klaty
2. podciaganie na drazku w szerokim
3. wyciskanie
4. wioslowanie
5. przysiady na jednej nodze

Przysiady możesz robić ze sztangą, chociaż polecam na jednej nodze gdyż pewnie jesteś chudy i masz słabe mięśnie krótkie kregosłupa i prostowniki pewnie też. Więc możesz się łatwo uszkodzić przy przysiadach ze sztangą, a po co się zniechęcać.
Wszystkie ćwiczenia rób po 5 serii. Dobierz obciążenie na max 6 powtórzeń w ostatniej serii - jeśli w pierwszej serii potrafisz zrobić więcej niż 6, to NIE rób. Chodzi o to, żebyś w ostatniej serii podniósł MAX 6 razy.
Pamiętaj, że trening to 40%. 60% to dieta;).

Aha no i trening co drugi dzień.

Zmieniony przez - Punani w dniu 2008-03-30 20:56:56

Do Helssing: napisales cytuje: "co do splita to trzeba miec spory staz zeby mięsnie dostały w "dupe" duzymi cięzarami" niestety z twoim zdaniem sie nie zgodze poniewaz jak napisales "duze ciezary" sa pojeciem dosc dyskusyjnym, poniewaz dla czlowieka kotry max. wyciska zalozmy 70 kg duzy ciezar to bedzie 60 i jego miesnie jak to napisales dostane nim w dupe wprostproporcjonalnie do czlowieka ktorego zyciowka jest znacznie wieksza. pozdr.