na mase

pomozcie mi ulozyc trening na mase 4 dni w tygodniu zeby cwiczyc . chcialem trening z przewagą ( priorytetem ) na srodek klatki i biceps i do tego brzuch po kazdym treningu
chcialbym te partie cwiczyc 2 x w tygodniu

Nikt za Ciebie planu nie ulozy, bo nikt nie zna twojego ciala ! Ewentualnie napisz cos o sobie wklej jakis plan (nawet swoj stary) i wtedy moze pomozemy

mój stary plan
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień wolne
3 dzień grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień wolne
5 dzień barki + kaptury + nogi
6 dzień wolne
7 dzień wolne

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie hantli skos w dół 4 serie
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi 4 po 10 powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 12 powt.
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10 powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12 powt.
- mc 4 serie
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- kolanko 3 serie po 10 powt. / uginanie na modlitewniku 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10-12 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3 serie po 10 powt.
- unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- sztrugsy na maszynie 4 serie po 10 powt.

Nogi:
- hack-przysiady 4 serie po 10 powt.
- półprzysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt.
- wspięcia na palce 4 serie po 10 powt.



nigdy nie mialem priorytetu ale teraz uwazam ze go potrzebuje bo klata(czytaj srodek klaty) odstaje mi od reszty

cos o sobie
wzrost - 180cm
waga- 72kg
bicpes 33/34cm
klata 100cm
udo - 55cm
staz na silce 11miesięcy

cos jeszcze dodac?

podaj rekordy

Następny który nie umie czytać .. Człowieku to jest dział dla zaawansowanych. co najmniej !!! 2 lata stażu = 24 miesiące.
zapytaj w temacie dla początkujących. My tu się zajmujemy Cięższą kulturystyką :]

Cienko.
Ja bym radził wziąć się za jakieś FBW i za miche
Na ten temat znajdziesz wiele w początkujących i w odżywianiu.

ty rulas jak sie nie znasz to sie zamknij...

Widze ze niektorzy nie wiedza w jakim dziale sa albo czytac nie potrafia TO DZIAL TRENING DLA POCZATKUJACYCH WIEC DOBRZE TRAFIL.RULAS!!!!!!!

"Następny który nie umie czytać .. Człowieku to jest dział dla zaawansowanych. co najmniej !!! 2 lata stażu = 24 miesiące.
zapytaj w temacie dla początkujących. My tu się zajmujemy Cięższą kulturystyką :]"

Nawet tego nie chce mi sie komentowac;D