Trening na mase do oceny i poprawy

Chciałbym prosić o ocenę mojego planu, oraz poprawę:

Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4*10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8

Wtorek:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,12,10,8
Wyciskanie sztangielek zza głowy: 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4*10

Środa:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,8,8
MARTWY CIĄG: 12,10,8,8

Czwartek:
Wolne

Piątek:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4*10

Sobota:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12,10,8,8

Odpowie ktoś?




Zmieniony przez - tanze w dniu 2008-03-14 11:09:15

dobra sam wymyśliłem takie cudo:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5* 20-15
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 5* 20-15
- rozpiętki na ławce poziomej 5* 20-15
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5* 20-15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 15-12
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4* 15-12
- pompki w podporze tyłem 4* 15-12


Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 5* 20-15
- wyciskanie sztangi zza głowy 5* 20-15
- wyciskanie sztangielek 5* 20-15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5* 20-15

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

Plecy:
- podciąganie na drążku 4* 12-6
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5* 20-15
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 5* 20-15
- martwy ciąg ze sztanga 4* 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5*20
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5* 20
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 15-10

I jak, może być?

a moze podaj swoj staz wiek??

Wiek 16lat, staż pół roku, coś jeszcze?

nawet nie sprawdzam bo widze ze chyba dales wszytkie cwicz jakie sa mozliwe.
Zacznij od treningow bardziej ogolnorozwojowych.
ten plan cie przerosnie a napewno sa w nim bledy jeszcze.
poczytaj troche na forum

a znalazłby się ktoś na tyle miły i zmieniłby mój plan na dobry plan na mase, czyli wywaliłby zbędne ćwiczenia dopisał potrzebne, np. te na nogi, połączył partie itp
,itd.

Zmieniony przez - tanze w dniu 2008-03-14 22:22:10

Ten plan jest beznadziejny, dwa razy tyle ćwiczeń ile powinno być. Przy takim stażu i wieku nie katuj sie martwym bo na dobre Ci to nie wyjdzie. Ja bym tu wyrzucił połowe ćwiczeń, dodał inne i zmienił kolejność ćwiczeń. Np hantelki w siadzie z podparciem o kolano powinny być ostatnie bo jest to ćwiczenie dopompowujące.

Dobra moim zdaniem ten trening dla Ciebie powinien wyglądać tak:

Poniedziałek: Klatka + Triceps
1 Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 15x,12x, 3-8x
2 Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 3- 10x
3 Rozpietki w skosie 3-10x
4 Francuz leżąc 12x, 3-8x
5 Jednorącz siedząc 3-8x
6 Popmki na poręczach jak dasz rade 3-12x a jak nie to te w podporze tyłem 3-12x

Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
1 Przyciąganie szeroko uchwytu do karku przy atlasie 15x,12x, 3-8x
2 Przyciąganie podwójnego uchwytu do klatki przy atlasie 3-8x
3 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3-10x
4 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3-8x
5 Uginanie ramion z hantlami stojąc ze skrętem nadgarstka 3-8x
6 Uginanie ramion z hantlą w siadzie (podpór o kolano) 3-12x
7 (Przedramie) Wyprosty hantli w oparciu o ławkę nachwytem 3-12x
8 Wyprostu hantli w oparciu o ławkę podchwytem 3-12x

Piątek : Nogi + Barki
1 Wyciskanie na maszynie(skos w dół) 15x,12x, 3-8x
2 Wyprosty kolan siedząc na maszynie 3-10x
3 Podciąganie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 3-10x
4 (Łydka) 3-12x
5 Wyciskanie sztangi z za głowy na suwnicy 15x, 12x, 3-8x
6 Wyciskanie sztangielek w siadzie 3-10x
7 Wznosy boczne sztangielek 3-10x

Tak moim zdaniem powinien wyglądać ten trening, wyrzuciłem sporo ćwiczeń, które są za ciężkie dla Ciebie przy takim stażu i skróciłem trening do 3 dni, gdyż zakładam że jesteś ektomorfikiem. Zanim zaczniesz robić martwy, wzmocnij plecy wyprostami tułowia. Najlepiej 2x w tygodniu do rozgrzewki przed treningiem dorzuć wyprosty tułowia 3-12x. Mam nadzieję że Ci pomogłem :)

Pozdro

No i oczywiście zanim zaczniesz trening na mase, zrób najpierw obwodówke.

Mam tylko mały problem, ja tego nie robie na siłowni, tylko w domowym zaciszu, z dwoma kuplami, a posiadam tylko gryf prosty, łamany, 2x hantle i trochę tego żelastwa, no i ławeczkę ^^
No, a teraz zrobiłem taki plan, a co do martwego ciągu, jakoś nie miałem z nim problemów, więc postanowiłem go sobie zostawić.

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4* 12,10,8,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB – NIEDZ : WOLNE

Ocenicie, poprawcie ;)

a, jeszcze jedno co to jest "obwodówka" ?

A to nie wiedziałem że nie ćwiczysz na profesjonalnej siłowni. Trening obwodowy , to trening w którym każdego dnia robisz po jednym ćwiczeniu na każdą partie mięśni i wszystkie partie robisz w jednym dniu. Liczba powtórzeń w przedziale 12-15 po 3 serie w każdym ćwiczeniu. Wychodzi 6 ćwiczeń, z tym że na większe partie, jak klatka, plecy i barki robisz dwa ćwiczenia raz w tygodniu, a w inne dni tak samo jak reszta, po jednym ćwiczeniu. Ten trening przygotuje Cię do cięższych ćwiczeń.