Trening na mase do oceny i poprawy

WKLEJ OSTATECZNY MODEL TEGO PLANU KTORYM TERAZ TRENUJESZ- A USTALONO CI GO W TYM TEMACIE- zastanowimy sie wtedy nad nim, bo tak to niestety nic z tego nie wyjdzie, a szukać nie mam czasu

proszę bardzo

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 4* 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 12,10,10,
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3*10
- pompki w podporze tyłem 3* 12,10,10,

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie na drążku 4* 12
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3* 12,10,8,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3*10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 12,10,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4* 10,10,8,8
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek 4* 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4* 12-10-8-8
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50


SOB – NIEDZ : WOLNE

opisz jeszcze formę, staż, jaka miął przerwę, w jaki sposób powracal i jak dlugo juz ćwiczy po przerwie i jka długo ćwiczył przed?
inaczej bedzie mi ciężko dobrac cos odpowiedniego.
w jakie dni może trenować, ile razy w tygodniu itp./oczywiście w granicach rozsądku/.

a więc jego staż to mhhh tak jak wspominałem 2-3 miesiące, przerwa hmmm pół roku(może więcej) w jaki sposób pracował, bo ja go wiem, siedział przed kopem, mało ruchu itp. itd. jak długo ćwiczy po przerwie, jeden dzień, a jak długo ćwiczył przed to te marne 2-3 miechy, a co do reszty w jakie dni może trenować, no to co my, czyli poniedziałek, wtorek, czwartek, ujmując piątek ponieważ nóg nie robi(nie chce), no mam nadzieje, że to pomoże w sporządzeniu planu, mogę dodać, że kupił sobie teraz HMBolon

niestety trzeba skorzystać z ACT- rozklad inny niz podaleś bo trening powinien odbywac sie co drugi dzień/3 razy w tygodniu/ a każda grupa na kazdym treningu.
nogi zalecałbym robic bo to wiele pomaga na redukcji.
hmbolon może pomóc jednak bez wlasciwej diety nie ma siły aby nie zostal zmarnowany, jak również i wysilek wkładany w treinngi.
wybierz/cie/ po jednym ćwiczeniu na każda grupę i juz bedzie można mysleć o planie.
rozklad partii powinien byc mniej wiecej taki;
brzuch,
nogi- jeżeli jednak go namówicie,
klatka,
plecy,
barki,
biceps,
triceps

czyli każde z tych ćwiczeń innego dnia? bo np. w tym planie co podałem na początku tematu, tak jest, ale on się chyba nie będzie nadawał, a jeszcze co to jest ACT?

nie wiem czy pisalem wprost- lecz mozna sie domysleć bez trudu, że trening twoj nie nadaje się dla twojego kolegi.

dlatego zaproponowałem ACT- oto info o tym rodzaju treningu; https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Apokalipsa jak mozesz zajrzyj tutaj:
https://www.sfd.pl/trening_barków-t392431.html 

dobra sam wymyśliłem takie cudo:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5* 20-15
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 5* 20-15
- rozpiętki na ławce poziomej 5* 20-15
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5* 20-15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 15-12
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4* 15-12
- pompki w podporze tyłem 4* 15-12


Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 5* 20-15
- wyciskanie sztangi zza głowy 5* 20-15
- wyciskanie sztangielek 5* 20-15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5* 20-15

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

Plecy:
- podciąganie na drążku 4* 12-6
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5* 20-15
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 5* 20-15
- martwy ciąg ze sztanga 4* 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5*20
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5* 20
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 15-10

I jak, może być?