1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi/sztangielek(zamiana co drugi dzień) na skosie 4 serie 12.10,8,6
3.Rozpiętki 4 serie 12,10,8,8
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 serie 12/10/8/8
2.wyprosty ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8
PLECY:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KARKU
4 serie 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
4 serie 12-10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - CHWYT MLOTKOWY
4 serie 12-10-8-6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU/O KOLANO 12/10/8/6
BARKI + KAPTUR
1. WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK ZA KARKU
4 serie 12-10-8-6
2. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
4 serie 12-10-8-6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC
4 serie 12-10-8-6
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
4 serie 12-10-8-6
PONIEDZIALEK:
plecy+biceps+barki+kaptur
WTOREK:
klatka+triceps+motyl+nogi
CZWARTEK:
plecy+biceps+barki+kaptur
PIATEK:
klatka+triceps+motyl+nogi