Prosze o adaptację planu FBW

Proszę o korektę tego planu:

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Szrugsy 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Barki:
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Chodzi mi o zastąpienie nog (uginanie w leżeniu i prostowanie) gdyz nie mam w domu odpowiedniego sprzetu. Poza tym szukam mozliwości zastąpienia pomek na poreczach.

Dzieki za pomoc
pozdrawiam

hej. dzienks. spoko. nie jestem typem pakera, zeby sie koncentrowac tylko na klacie i bicepsie. moim celem jest ladna proporcjonalna sylwetka z podkreslonymi i zarrysowanymi miesniami :)
pzdr

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2sdaj 3 serie
- Szrugsy 2sjezeli musisz:)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s ja bym dal 3 serie z progresja np 12 9 6
Nogi:na sam poczatek treningu
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Daj wysoki step ze sztangielkami 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2swywal i daj cos na miesnie dwuglowe uda
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2sok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2sok

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s daj skos
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2sdaj drazek albo wioslowanie sztangielkami
- Unoszenie z opadu 2s ok
Barki:
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2swywal i daj unoszenie sztangielek na boki
Nogi:daj na poczatek
- Przysiady ze sztanga 3sok
- Uginanie nóg w leżeniu 2sjak to ma wygladac? daj uginanie nogi z obciazeniem stojac na podwyzszeniu- poszukaj w tematach MASS, Michail tlumaczyl czesto
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2smoze wyciskanie sztangi waskim uchwytem?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok


Pozdro

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3 serie
- Szrugsy 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Możesz dac przysiady wykroczne 3 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s 3 serie
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s skos
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s podciąganie na drążku 3 serie
- Unoszenie z opadu 2s Jak robisz głębokie siady to mozesz odpuścić
Barki:
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s To nie jest ćwiczenie na barki daj unoszenie sztangi wzdłóż tułowia do mostka
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ps lejoooo wyjaśnij mi prosze jakie mięśnie pracują w martwym ciągu na prostych nogach???

pozdro

"główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe"

Przepraszam moj blad i zwracam honor autorowi...
ale i po czesci mam racje poniewaz przy zapewne krotkim stazu autora Martwy ciag powinien sobie odpuscic, prawda?
Pompki mozesz zamienic na waskie wyciskanie...



Zmieniony przez - lejoooo w dniu 2008-03-04 16:04:45

To jest gadanie z krótkim/długim stażem... Z 20kg sztangą każdy spokojnie zrobi, a techniki się nie nauczysz ćwicząc na maszynach. Warto, żeby jednak ktoś popatrzył na pierwsze próby i ocenił technikę.


Pozdro.

radosuaf
Widziałem już różne rzeczy jak koles cwiczył sztangą 20 kg martwy to na sam widok mnie bolało a co dopiero czuł jego kręgosłup

pozdro

mialem podobne uczucia jak zaprosilem kolege na silownie i chcial pokazac ile podniesie...takiego grzbietu jak wtedy to nawet Alik by pozazdroscil:)

Dziekuje bardzo za odpowiedz. Zloze to w calosc i powinno byc dobrze. Jezeli chodzi o staz to trenuje od 6 miesiecy. Ostatnio robilem trenning obwodowy przez 2 miesiace i teraz chcialem cos zmienic.
Pzryznac musze, ze troche boje sie martwego ciagu wiec go zmienie.
Nogi na poczatek? Sure?
Dzieki za pomoc

Widziałem już różne rzeczy jak koles cwiczył sztangą 20 kg martwy to na sam widok mnie bolało a co dopiero czuł jego kręgosłup

No bo problem tkwił w technice, a nie ciężarze. A, jak pisałem wyżej, techniki nikt się nie nauczy na maszynach...
Mam nadzieję, że pokazałeś koledze jak ćwiczyć .

Pozdro.

Nogi i plecy to podstawa, Twoje rusztowanie calej sylwetki by utrzymac te potezne barki klate jak i caly tulow potrzebujesz silnego podparcia w plecach i nogach. Jesli bedzie ono slabe a gora stosunkowo do niego duza mozesz sie to kiedys "posypac" chociazby przy wyciskaniu na barki. Takze uwzgledniaj nogi i plecy od samego poczatku i bedziesz bardzo zadowolony. Zacznij technicznie bez szalenstw z ciezarami i sie nie przejmuj opiniami kolegow czy jakimis chorymi spojrzeniami ludzi na silowni. Wiekszosc z nich to pewnie sezonowcy ktorzy masowo lada dzien rusza trenowac klate i bika , no bo co innego jest im potrzebne zeby lapac namietne spojrzenia nastolatek? Ty nie idz tymi sladami tylko jesli decydujesz sie na zabawe z zelastwem to trenuij z glowa a i sukcesy beda bardzo dobre.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-03-05 12:34:32

Tak nogi i plecy na poczatku.