Witam :) zakladam swoj dziennik treningowy poniewaz bedzie to moja motywacja do treningu i bede mogl obserwowac jak sie zmieniam na przestrzeni kolejnych cykli treningowych. Licze rowniez ze znajda sie osoby, ktore swoja opinia pomoga mi w wiekszym zrozumieniu kulturystyki i poglebieniu mojej wiedzy na ten temat .
Zamieszczam moj plan treningowy na mase :
Poniedzialek : Klatka + Naramienne + Brzuch
Wtorek : Plecy i Czworoboczne
Sroda : Wolne
Czwartek : Biceps + Triceps + Przedramiona
Piatek : Nogi i Lydki + Brzuch
Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne
Poniedzialek:
Klata :
1.Wyciskanie na plaskiej 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
2.Wyciskane na skosie 3 serie ( 12,10,8 powt.)
3.Rozpietki 3 serie ( 10,10,10 powt.)
4.Przenoszenie na lawce 3 serie ( 10,10,10 powt.)
Naramienne :
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie (10,10,10 powt.)
2.Wyciskanie zza karku 4 serie (12,10,8,6 powt.)
3.Wznosy przodem sztangi 3 seri (12,10,8 powt.)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie (10,10,10 powt.)
Brzuch :
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie (15 powt.)
2.Unoszenie tułowia z leżenia 2 serie (15 powt.)
Wtorek:
Grzbiet:
1.Martwy ciag 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (12,10,8,8 powt.)
3.Podciąganie sztangi w podporze 3 serie (12,10,8 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie (10,10,10 powt.)
Czworoboczne :
1.Wznosy barkow 4 serie (15,12,12,12)
Sroda : Wolne
Czwartek :
Biceps :
1.Unoszenie ramion ze sztanga 3 serie (12,10,8 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (12,10,10 powt.)
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 3 serie (10,10,10 powt.)
Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (12,10,10 powt.)
2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim chwycie 3 serie (12,10,8 powt.)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (12,12,12 powt.)
Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie (12,10,10 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie (10,10,10 powt.)
Piatek :
Nogi:
1.Przysiady 4 seri (12,10,8,6 powt.)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie (12,10,8,8 powt.)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie (12,12,12 powt.)
4.HACK-PRZYSIADY 3 serie (12,10,8 powt.)
5.ugianie nóg na lawce w leżeniu 4 serie (15,12,12,12 powt.)
Lydki:
1.Wspiecia na palce stojac 3 serie (15,12,12 powt.)
2.Wspiecia na palce siedząc 3 serie (15,15,15 powt.)
Brzuch :
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie (15 powt.)
2.Unoszenie tułowia z leżenia 2 serie (15 powt.)
Kulturystyka to nie sposob na spedzanie wolnego czasu tylko wybor spedzania calego zycia...