PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Mam pytanie czy moglibyscie ocenic mój plan treningowy a mianowicie:
poniedziałek(biceps+klatka)
klatka
opuszczanie zza głowy leżac 15x3
wyc na poziomej ławce małymi hantelkami 15x2
wyc na poziomej ławce sztanga 15x2
wyc na skosnej (45 stopni) małymi hantelkami 15x2
wyc na skosnej (45 stopni) sztanga 15x2
biceps
małe hantelki na stojaco 15x2
małe hantelki modlitewnik 15x2
gryf łamany na stojaco 15x2
gryf łamany modlitewnki 15x2
wtorek-odpoczynek
sroda(triceps+motyle)
triceps
wyciskanie francuskie małymi hantelkami 15x3
wyciskanie francuskie sztanga 15x3
motyle
sztange ust do sciany i podciagam do klatki 15x4
kleczac na jednym kolanie unosimy reke 15x4
w skłonie sztange do góry 15x4
czwartek-odpoczynek
piatek (plecy+bary)
plecy
rozpietki w skłonie 15x4
wyciag w siadzie odciaganie do tyłu 15x4
barki
szrugsy 15x4
unoszenie hantelek bokiem 15x4
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 15x4
sobota,niedziela regenaracja
do tego robie cykl "6 weidera"

prosze o skomentowanie mojego plany ułozyłem go z mysla o rzezbie

Ciezka kwestia jest ustawic sobie na raz 12 stacji korzystajac z publicznej siłowni :)

nie bo nie korzystam z publicznej siłowni,dysponuje sprzetem w domu...

witam mam prozbe moze mi ktos pomosz ulozyc plan cwiczen zeby za razem przybrac na masie i na sile

No ale mowilem o przecietnym koksowniku ;)

mam pytanie co jest skuteczniejsze do zrzucenia tluszczyku ACT czy zamiast ACT np z poltorejgodzinne aeroby?

Czy moj plan treningu jest dobry? Jesli nie to prosze o poprawienie bledow i dodanie mi wskazowek. Mam 16 lat chialbym najbardziej wyzezbic klatke, biceps i triceps. Oto moj plan:

PONIEDZIAŁEK

1) Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej – 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) – 4x8
2) Plecy
· Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie – min. 8 minut
3) Triceps
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 6x8
4) Brzuch
· 3x20 ławeczka ukośna
· 3x20 brzuszki na podłodze
5) Biceps
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· uginanie przedramion siedząć cięzarkami 8x6


WTOREK: dom

1) pompki 3x10
2) brzuszki 4x20

ŚRODA:

1) Plecy:
 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) – 8x10
· Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do bioder- 6x8
2)Klatka:
· Wyciskanie sztangi leżac poziomo- 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej- 6x8
· Butterfly - ramiona wyprostowane – 4x6
3) Biceps:
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· uginanie przedramion siedząc ciężarkami 8x6
· modlitewnik- 6x8

4) Triceps;
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 4x6
· Leząc wyciskanie za glowy sztangi- 6x4


CZAWARTEK:

1) Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej – 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) – 4x8
2) Plecy
· Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie – min. 8 minut
3) Triceps
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 6x8
4) Brzuch
· Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę
· 3x20 brzuszki na podłodze
5) Biceps
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· Modlitewnik- 4x6
· uginanie przedramion siedząć cięzarkami 8x6


PIĄTEK:
1)pompki- 3x10
2)brzuszki-3x20

Czu taki plan treningu jest wystarczajacy eby w 6 tygodniu wyrzezbic klate bicep i triceps?

PONIEDZIAŁEK

1) Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej – 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) – 4x8
5) Biceps
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· uginanie przedramion siedząć cięzarkami 8x6
4) Triceps;
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 4x6

WTOREK: dom

1) pompki 3x10
2) brzuszki 4x20

ŚRODA:

1) Plecy:
 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) – 8x10
· Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do bioder- 6x8
2)Klatka:
· Wyciskanie sztangi leżac poziomo- 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej- 6x8
· Butterfly - ramiona wyprostowane – 4x6
3) Biceps:
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· uginanie przedramion siedząc ciężarkami 8x6
· modlitewnik- 6x8

4) Triceps;
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 4x6
· Leząc wyciskanie za glowy sztangi- 6x4


CZAWARTEK:

1) Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej – 8x12
· Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) – 4x8
3) Triceps
· Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 6x8
4) Brzuch
· Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę
· 3x20 brzuszki na podłodze
5) Biceps
· Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) – 8x12
· Modlitewnik- 4x6
· uginanie przedramion siedząć cięzarkami 8x6


PIĄTEK:
1)pompki- 3x10
2)brzuszki-3x20