Plan na masę do oceny + zdjęcia

Nie owijam w bawełnę. Taki jest mój plan ukierunkowany na przyrost masy:
Poniedziałek (Klatka i Biceps):
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 4 serie
Rozpiętki na płaskiej ławce - 4 serie

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie
Unoszenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym - 3 serie
Unoszenie sztangielki w podporze o udo - 3 serie

Środa (Plecy i Triceps):
Podciąganie na drążku - 4-5 serii
Podciąganie sztangielki w opadzie - 5 serii
Martwy ciąg - 5 serii

Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz stojąc - 4 serie
Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 4 serie
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie

Piątek (Barki i Nogi)
Unoszenie sztangielek w górę stojąc (od brzucha, okrężnym ruchem aż nad głowę) - 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie

Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie
Zginanie nóg na maszynie - 4 serie
Wspięcia na palce na maszynie - 4 serie
Przysiady ze sztangą - 4 serie

W każdej następnej serii staram się zwiększać ciężar oraz w ostatniej wykonywać minimum 6-8 powtórzeń.

Jutro, ewentualnie w poniedziałek wrzucę pare zdjęc, gdyż mam jeszcze parę pytań.

update
+ mała zmiana w planie:

Poniedziałek (Klatka i Biceps):
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/lub dół - 4 serie
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie
Rozpiętki na płaskiej ławce - 4 serie
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu - 4 serie

Unoszenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym - 3 serie
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie

Środa (Plecy i Triceps):
Podciąganie na drążku - 4-5 serii
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5 serii
Martwy ciąg - 5 serii

Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 4 serie
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie

Piątek (Barki i Nogi)
Unoszenie sztangielek w górę stojąc (od brzucha, okrężnym ruchem aż nad głowę) - 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie

Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie
Zginanie nóg na maszynie - 4 serie
Wspięcia na palce na maszynie - 4 serie
Przysiady pełne ze sztangą - 4 serie


A no i ogólnie od poniedziałku mam zamiar robić program Super Siła Super Masa Arnolda, tylko że narazie z dwoma seriami na każde ćwiczenie. Bo tym co ćwicze teraz się nie męcze. Tydzień to dla mnie za długo żeby czekać aż bede następną partie ćwiczyć.

Jak na moj gust moze byc. Tylko bym dal nogi przed barkami i przysiady na poczatku. A wyciskanie na barki tez blizej poczatku,przed lub po rozchylaniu na boki.

A na plecy robilbym po 4 serie i dodalbym podciaganie konca sztangi (tak ja bym zrobil)

a dzwigaczy nie trenujesz ?


Zmieniony przez - Dudek88 w dniu 2008-02-08 23:09:31

A martwy ciąg tego nie uwzględnia?

martwy jest bardziej na prostowniki i 2 glowe ud niz na kaptury

a to Ty o kapturach mówisz... No to przy barkach kaptury robie tak mi się zdaje.

A i jeszcze apropos tematu.
Ważę około 65kg
183cm wzrostu.

Jakies dane o sobie?

Moje dane:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 67 kg
Staż treningowy: 5~ miesięcy

Poza siłownią 3 razy w tygodniu, raz (w czwartki) chodzę na sale. Gram w koszykówkę i siatkówkę.

FBW IMO w tym przypadku

A nie split?

fbw niby lekki a kolo co mu poradziłem masakrycznie zwiększył masse

Na split przyjdzie czas jak bedziesz troche bardziej doswiadczonym silaczem. Na poczatek FBW jest idealne i efekty podczas tego treningu sa rownie dobre. Z dobra dieta FBW potrafi czynic cuda.

pozdrawiam