Plan FBW do oceny i poprawki

Witam powracam do tematu bo juz zostalo mi niewiele jeszcze 2 tyg. w sumie ale juz chcialbym wiedziec co dalej po tym FBW? robilem zasada 15-10-5
1-2tydzien - 15powtorzen , 3-4tydzien -10powtorzen, 5-6tydzien - 5powtorzen
Czytalem cos o ciezszej wersji brac sie za nia ? czy co robic dalej ? :) Rozumiem ze teraz zaczynam po 5 powtorzen w kazdym cwiczeniu i dalej po 2 serie przewaznie i teraz musze w sumie max brac ile moge ? :)
Co do nowego treningu odpada drazek bo mam problemy z podciaganiem sie na nim jeszcze :P
Robiac ten trening zauwazylem ze w sumie najwiecej idzie w lapy biceps mi skoczyl o 2cm w tej chwili 35cm pewnie spowodowane tez ze biore kreatyne.
Czekam na instrukcje :D

Ułoż kolejne FBW jak dobrze Ci służy zaniż troszkę maksy i jedziesz od nowa stosując progresję treningową.

Plan zmodyfikuj lub zamień niektóre ćwiczenia

Ps Po tym cyklu co kończysz zrób sobie tydzień regeneracji

pozdro

ciekawy post bo kolega zadał te pytania które ja bym zadał :) to teraz ja wjade ze swoim pytaniem.
Zastosuje ten plan, tylko bardzo ważna dla mnie jest górna cześć klatki bo mam bardzo słabą( mało mięcha przy obojczykach), więc chce robić skos, i jak to teraz zrobić, jeśli mam zrobić np: 10 powtórzeń 3 razy, to zrobić tak że np: raz na skosie i dwa na poziomej czy 3 na poziomej i 4 serie extra na skosie ?

jedziesz tylko 3X10 skos w jednym ćw tego dnia.

Ok to ja mam jeszcze pytanie dotyczące obciążenia w serii??
przykładowo dziś mam 15-nastki i dam radę wycisnąć 15X60 to jest mój max. Jeśli robię 3serie na jedno ćwiczenie to jak mam rozplanować ciężar??

rozgrzewka
(1x15 sztanga 1x15x40 1x15x50)

i dopiero teraz serie właściwe 3x15x60kg

TAK ??

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-02-02 03:23:50

Tak sobie rozpisalem ten trening

A

Klata : wyciskanie na lawce poziomej
Barki : podciaganie sztangi wzdluz tlowia
Tricpes : prostowanie na przedramion na wyciagu
Plecy : MC , sciaganie drazka szerokim
Nogi : prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu
Biceps : uginanie przedramion ze sztanga

B

Klatka : wyciskanie na lawce skos
Barki : unoszenie sztangielek na boki
Triceps : wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach
Plecy : wioslowanie sztangielka , przyciaganie linki wyciagu dolnego
Nogi : Siady , wspiecia na palce
Biceps : uginanie o kolano

odrazy mowie ze podciagnie na drazku narazie odpada bo niedaje rady ;]
Nie napisalem ilosci serii i powtorzen bo chcialbym aby mi ktos pomogl rion mowi o progresji czyli przykladowo klate bym mial 12,10,8 ze zwieszajacym sie ciezarem z reszta cwiczen to samo ? barki np : 2 serie 12,10 progresja ?

Fajnie by bylo gdyby sie udzielil georgu lub iverson bo juz byli w temacie :d
Jesli zamienilibyscie jakies cwiczenie na jakies inne tez wezme to pod uwage
Dzieki

A

Klata : wyciskanie na lawce poziomej /ok
Barki : podciaganie sztangi wzdluz tlowia / cwiczenie jako cwiczenie okej jednak dosc mocno kontuzjogenne
Tricpes : prostowanie na przedramion na wyciagu /ok
Plecy : MC , sciaganie drazka szerokim /ok , jednak podciagania na drazku sciaganie nie zastapi
Nogi : prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu /ok
Biceps : uginanie przedramion ze sztanga /ok

B

Klatka : wyciskanie na lawce skos /ok jesli mzoesz daj wyciskanie hantlami
Barki : unoszenie sztangielek na boki / wyciskanie hantelek lub arnoldki / wyciskanie sztangi
Triceps : wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach /oba okej
Plecy : wioslowanie sztangielka , przyciaganie linki wyciagu dolnego / mozesz dac jakies unoszenie tulowia z opadu lub Dzien dobry
Nogi : Siady , wspiecia na palce /okej
Biceps : uginanie o kolano / chwytem mlotkowym

Nie napisalem ilosci serii i powtorzen bo chcialbym aby mi ktos pomogl rion mowi o progresji czyli przykladowo klate bym mial 12,10,8 ze zwieszajacym sie ciezarem z reszta cwiczen to samo ? barki np : 2 serie 12,10 progresja ?

Tak jest . Progresja walsnie na tym polega zeby zwiekszac ciezar w kazdej kolejnej serii. Z reszta cwiczen mozesz robic tak samo i bedzie jak najbardziej okej. Jednak pamietaj o technice.

pozdraiwam

W treningu B zamień unoszenie bokiem na barki na wyciskanie hantli/sztangi i biceps na uginanie hantli młotkowo

Co do progresjinie robisz jej w każdej kolejnej serii tylko jeśłi robisz założone Twoje 12/10/8 powtórzeń robisz tak.

Oblicz (sprawdz) jakim cięzarem w kazdym ćwiczeniu jesteś w stanie zrobić 12/10/8 następnie zmniesz cięzar do ok 70% tego (sprawdzonego) maximum i co tydzień dokładaj po ok 10 % cięzaru

Np
Twój max na klate w 12 powtórzeniach to 100 kg więc dajesz z tego 70% czyli 70kg i tak robisz w pierwszym tygodniu treningu, w kolejnym tyg dokładasz 10% czyli wyciskasz tam 77 kg , w kolejnym tyg znów 10% i tak np przez 6 tyg .(i tak robisz w każdym ćwiczeniu) taki progres obciązenia sprawia że mięsnie przez całe 6 tyg treningu dostają mocniejsze bodźce co zwiększa efektywnośc treningu.
Jeśli natomiast progres cięzaru o 10% jest za duży wówczas go zmniejszasz .Po całym cyklu robisz regeneracje i jedziesz z kolejnym cyklem.

Iversonprzyjacielu miałem na myśli progresję tygodniowa nie z serii na serie wtedy lepsze efekty i plan jest bardziej skuteczny (po kolejnych cyklach dochodze do wniosku ze prgresja z serii na serie jest troszkę za cięzka w full body) lepsze efekty miałem z progresją tygodniową ( i nie tylko ja )

W razie pytań ładuj

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-02 17:52:31

A

Klata : wyciskanie na lawce poziomej 3s
Barki : podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2s
Tricpes : prostowanie na przedramion na wyciagu 2s
Plecy : MC , sciaganie drazka szerokim 2s
Nogi : prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu 2s
Biceps : uginanie przedramion ze sztanga 2s

B

Klatka : wyciskanie na lawce skos 3s
Barki : wyciskanie sztangi w gore 2s
Triceps : wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach 2s
Plecy : wioslowanie sztangielka 2s , przyciaganie linki wyciagu dolnego 2s
Nogi : Siady , wspiecia na palce 2s
Biceps : uginanie przedramion chwytem mlotkowym 2s

Za porozumieniem doszedlem do wniosku ze dalej bede robic15-10-5 z tym ze Pn- 15, Śr-10 , Pt-5 powtorzen w kazdym cwiczeniu i kazdej serii.
Bede pamietal o tych swoich maxach i dokladaniu ciezaru w kazdym tygodniu moze dam rade :d
Wszystko jest ok w treningu juz czy byscie cos zmienili ?
Dodam ze chce rowerek przed treningiem bedzie ok ? brzuch robie w domu.

A

Klata : wyciskanie na lawce poziomej 3s
Barki : podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2s
Tricpes : prostowanie na przedramion na wyciagu 2s
Plecy : MC , sciaganie drazka szerokim 2s
Nogi : prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu 2s
Biceps : uginanie przedramion ze sztanga 2s

trening A ok :)
B

Klatka : wyciskanie na lawce skos 3s
Barki : wyciskanie sztangi w gore 2s
Triceps : wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach 2s
Plecy : wioslowanie sztangielka 2s , przyciaganie linki wyciagu dolnego 2s dałbym wiosłowanie sztangą 2s i "dzien dobry" 2s :)
Nogi : Siady , wspiecia na palce 2s przysiady 3s, wspiecia na koncu 2s
Biceps : uginanie przedramion chwytem mlotkowym 2s

reszta ok, ale kolejnośc mi się średnio podoba... :)

co do rowerku... daj na koncu treningu... :)

Jest juz okej. Rion poprawil to co napisalem o tej progresji wiec zastosuj sie do jego metody przypuszczam ze skuteczna choc sam nie testowalem progresji co tygodniowej a jedynie bezposrednia treningowa. Rion ma glowe na karku wiec w blad napewno nie wprowadzil.

pozdrawiam i powdzenia