Plan - początkujacy

Witam. A wiec na wstepie chcialem powiedziec , ze jestem nowy na forum . Postanowilem zalozyc sobie konto zebyscie udzielili mi kilka porad.


O mnie.

Wiek - 17 lat
Wzrost - 192
Waga - 78kg
Cel- masa
Staz - 2 miesiace



Plan treningowy


Pon . Klata - biceps

Klata

Wyciskanie sztangielek - lawka pozioma 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek - lawka , skos gora 12\10\8\6
Rozpietki 10/8/6/6

Bic

Sztanga 10/8/8/6
Modlitewnik 10/8/8/6
Hantle 10/8/66




Wtorek - Barki , Kaptury

Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6


Kaptury - szrugsy 12/10/10/8






Sroda - wolne



Czwartek . Plecy - tric

Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie za glowe 12/10/8/8
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie przed glowe 10/8/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM /10/8/66



Piatek. Nogi


Przysiady ze sztanga 12/10/8/8
Prostowanie nog na maszynie 10/8/8/8
Uginanie nog w lezeniu 10/8/6/6
Wspiecia ze sztanga 15/10/8/8


Sobota - wolne




Niedziela - wolne



Dieta. Moje dzienne zapotrzebowanie to 2020 kcal. Jest to dieta sprawdzona juz na poczatku mojej kariery jej uzywalem przez 2 miesiacy przytylem 8kg

6:30

300 ml mleka /10/14,5/9,6/ kcal 183
100 g platkow jeczmiennych /9.8/69,8/3,6/ kcal 355
jajka gotowane 100g /12.5/0,6//9,7/ kcal 139
15g oliwy z oliwek /0//0/15/ kcal 133
BWT /32/85/39/
Kcal 810



II sniadanie. szkola

250-120
500 ml kefiru /17/23,5/10/ kcal 255
250 g Chleb pelno ziarnisty //16,5/120/4,5/ kcal 237
150g ser gouda topiony /19,5//9//40/ kcal 478,5



BWT : /53//152/54.5)
kcal 970,5







III posilek przed treningem



100g ryzu /6,7/76,5/0,7/ kcal 344
100gp piersi z kuraka /21,5/0/1,3/ kcal 100
15g oliwa z oliwek /0//0/15/ kcal 133
BWT /28,2/76,5/17/
kcal 577





IV po treningu


200g makaron /11,5/74,7/2,6/ kcal 373
100g twarog bialy pól tlusty /18,7/3,7/4.7/ kcal 133
surowka

BWT /30,2/77,9//7,3/
kcal 506



V posilek

tunczyk w oleju /27,1//0//9/ kcal 190




wszystkie kcal 3000

B : 170,3
W:391,5
T: 126,8


Prosze o ewentualne zmiany , co bedzie dla mnie dobre a co złe. Pozdrawiam

Zmieniony przez - haydes w dniu 2008-01-27 21:53:12

Zmieniony przez - haydes w dniu 2008-01-27 21:54:43

Zmieniony przez - haydes w dniu 2008-01-27 21:55:39

Przy takim stazu zastanowil bym sie nad FBW

źle połączone
klata i 1 dzien a barki w 2
nie odpoczną barki !!

na poczatek proponował bym jakieś ACT albo plan Weidera np.
https://www.sfd.pl/Weider_-_trening-t43689.html 

A wiec tak zdecydowalem sie na FBW.



A.

Wyciskanie sztangielek poziomo
Rozpietki na lawce skosnej
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Uginanie ramion na modlitewniku
Przysiady ze sztanga na barkach
Wspiecia ze sztanga stojac



B.

Ściaganie gornej linki wyciagu
Podciaganie konca sztangi w opadzie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztanga
Szrugsy
Prostowanie ramion na wyciagu stojac

PON 1 tr A
SR 1 tr B
PT 1 tr A

PON 2 tr B
SR 2 tr A
PT 2 tr B


Teraz tak niewiem jak sie do tych cwiczen zabrac , co robic jako 1,2,3 itd.. chialbym zebyscie mi pomogli.

poczytałeś o FBW ? bo widzę że nie bardzo :)

jeżeli chodzi o plan... nie wykonujemy ćwiczen izolowanych i widze że coś się Tobie pomyliło ;P

Na każdej sesji wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięsni :)

Wczytaj sie dokladnie w post Georga... masz w podwieszonych ;)

Czesc A:
-barki
-plecy
-triceps

Czesc B;
-klata,
-biceps
-nogi

wybierz tylko po:
3 cwiczenia na barki i plecy
2 cwiczenia na uda, klatke i przedramiona
1 cwiczeniu na bic, tric, lydki i brzuch

NO niewiem co zle zrobilem

Aha czy w tym programie musze stosowac 15-10-5 ?/

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

CZYTAJ TO ()

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Plecy:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego 2s
- Wioslowanie koncem sztangi w opadzie 2s
Barki:
- Wyciskanie zolnierskie 3s
Nogi:
- przysiady ze sztabga na barkach 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-Prostowanie rąk na wyciagu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspiecia na palce 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Teraz dobrze , czy jestem ......

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s ok
Plecy:
- Sciaganie drazka wyciagu gornego 2s nie da rady zrobic podciagania?
- Wioslowanie koncem sztangi w opadzie 2s daj cos na prostowniki... "dzien dobry" 2s
Barki:
- Wyciskanie zolnierskie 3s 2s
Nogi:
- przysiady ze sztabga na barkach 2s ok chociaz ja bym dal 3s przysiadow tylko, a w planie B dalbym prostowanie nog siedzac 2s i uginanie nog lezac 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s j.w. zalezy jak sie zastosujesz
Tricepsy:
-Prostowanie rąk na wyciagu 2s ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s ok

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s wioslowanie sztangą 2s
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim moze martwy ciag? 2s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 2s jak chcesz, ja bym dal wyciskanie sztangielek 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s patrz notkę o nogach przy treningu A
- Wspiecia na palce 3s na koncu, to jest na łydki, 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok


pozdro ;)