trening masowy

cel:masa
dieta jest suple są
3 dniowy

poniedzialek klata:
-wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8
-superserie: rozpietki x12 i przenoszenie hantla wzdluz tulowia x12- 4 serie czy lepiej same rozpietki 4x12?

biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6
-uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie

sroda plecy:
-wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6
-przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
--sciaganie drążka wyciagu górnego do karku w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
triceps:
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-sciaganie drążka w dół 4x12

piątek barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek w bok 4x10
-szrugsy 4x10
uda:
wyciskanie na suwinicy 12/10/8/6
lydki:
wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6

brzuch we wtorek, czwartek i sobote

nie :) rób tylko młotkowe :) tez ładnie pompuje mięsnie ;)

a co do brzucha... poczytaj o obu systemach, zobacz który Ci bardziej odpowiada... ;)

szczerze: a6w ćwiczysz codzien i jest to na prawde ciezki trening... w absII jest troche inaczej... cwiczysz 3x tygodniowo i sam decydujesz kiedy przechodzisz na kolejny poziom :) poczytaj i cos wybierz :)

plan lipa

masz 16 serii na biceps a 8 na nogi dlaczego?

pozdro

no jak lipa to mógłbys powiedziec co jest źle

połączenie partii jest ok
tylko tak
klatka 10-12 serii
biceps 7-9 serii
plecy 10-12 ( w Twoim planie dublujesz ćwiczenia. dajesz coś na najszerszy grzbietu -szerokość pleców- np podciąganie na drążku lub ściąganie drazka, potem jakieś wioslowanie hantla/sztanga i cos na prostowniki np unoszenie tułowia z opadu taki zestaw musi być -ew mozna go wzbogacić
lub ćwiczenia zmienić)
barki
8-10 serii styka po jednym ćwicz na każdy akton
triceps 7-9 serii
nogi 10 serii + łydki dwa ćwiczenia na czworogłowy jedno na dwugłowy i łydeczki
brzuch 3 razy w tyg

To tak na szybkiego bo musze lecieć do pracy jak dasz rade to popraw sobie plan i wrzuć jak nie dasz rady pokombinujemy popołudniu

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-28 10:44:36

poniedzialek klata:
-wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8
-rozpietki 4x12

biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6
-uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10

cwiczenia na przedramiona
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie

sroda plecy:
-wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6
-przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8

triceps:
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-sciaganie drążka w dół 4x12

piątek barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek w bok 4x10
-szrugsy 4x10
uda:
wyciskanie na suwinicy 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
lydki:
wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6

nie wiem jak z tymi seriami w nogach wiec dalem takie przykladowe, a na plecy to nie wiem mógłbym dołożyc podciaganie ale nie wiem czy dam rade no i te serie to tez tak na oko. Znowu 2 cwiczenia na biceps to chyba troche za malo

Zmieniony przez - sidzej w dniu 2008-01-28 12:43:25

poniedzialek klata:
-wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach...
-wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok
-rozpietki 4x12 ok

biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 nie lepiej podchwytem? 12,10,8,6 ? ja bym byl przy tej opcji...
-uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 moze byc, chociaz tutaj dalbym uginanie na stojaco chwytem mlotkowym 4x10

cwiczenia na przedramiona
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie
na przedramiona zrób normalnie - 4s max uginania nachytem i 4s max uginania podchytem

sroda plecy:
-wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6 4 serie i jako 2 ćwiczenie
-przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10 mialo byc konkretnie na prostowniki tak? słuchaj rion'a... daj "dzien dobry" 4s jako ostatnie cwiczenie 12,10,8,6
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8 ok, jako pierwsze ćwiczenie, chociaz lepiej jakbys dal podciąganie na drązku

triceps:
-pompki na poręczach 3x max ok
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok
-sciaganie drążka w dół 4x12 wywal... 7 serii styknie, mozesz najwyzej dac 4s pompek

piątek barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 wywal
-wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8 okej, jako pierwsze ćwiczenie
-unoszenie sztangielek w bok 4x10 okej, ale daj 3 serie po 10 powt, jako 2 cwiczenie
-szrugsy 4x10 na koncu, 3 serie max

uda:
wyciskanie na suwinicy 12/10/8/6 zmiast tego dałbym przysad 4s
jako drugie cwiczenie daj prostowanie nog w siadzie 3s i jako 3 cwiczenie uginanie nog leząc 3s

lydki:
wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6 ok


Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-01-28 12:50:05

Narazie popraw to co chlopaki radza i daj jeszcze raz plan do wgladu.

pozdrawiam

jak dla mnie to to jest malo troche bo ja przez rok nie majac pojecia o diecie i odpowiednim treningu jechałem codziennie inna parite miesni po kilka cwiczen czyli na oko po 25-30 serii i teraz jak ja robie 2 cwiczenia np na biceps a wczesniej robilem ich z 5,6 to mi sie wydaje ze za malo i na drugi dzien w ogóle nie mam zakwasów i sie zastanawiam czy na pewno dobrze cwiczylem no ale jak radzicie tak zrobie

25-30 serii na bicka ?! 5-6 ćwiczen ?!

o kurde... człowieku... nie wiem co powiedzieć...

no ale za to zakwasy jak nie wiem ale co z tego jak prawie nic nie rosło

tutaj poprawiony plan

poniedzialek klata:
-wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach...
-wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok
-rozpietki 4x12 ok

biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 pomylilem sie podchwytem mialo byc;p
-uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 z tego co widzialem to jednak to cwiczenie wplywa na wiecej miesni a w treningu na mase chyba o to chodzi po za tym dzieki temu ksztalt bicepsu sie poprawia na bardziej okrągły(niby) więc wolałbym to robic jesli nie ma to różnicy

cwiczenia na przedramiona
-4s max podchwytem , 4s max nachwytem

sroda plecy:
sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8 ok, jako pierwsze ćwiczenie, chociaz lepiej jakbys dal podciąganie na drązku
-wioslowanie sztanga 10/8/8/6 4
-dzien dobry 12/10/8/6


triceps:
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok
-sciaganie drążka w dół 4x12 to moze lepiej tez drążek zamiast pompek

piątek barki:

-wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8 okej, jako pierwsze ćwiczenie
-unoszenie sztangielek w bok 3x10 okej,
-szrugsy 3x10 na koncu, tylko 2 cwiczenia na barki?

uda:
-wyciskanie na suwinicy 12/10/8/6
-prostowanie nog w siadzie 3x10
-uginanie nóg w lezeniu 3x10

lydki:
wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6

zakwasy a brak przyrostów - typowy przykład przetrenowania ;)

co do bicka - jak chcesz to zostan przy supinacji

triceps: jezeli chcesz to mozesz tak zrobic ;) daj 4s francuskiego, a potem 4 s drążka ;) francuskie rob z progresją;)

barki: to jest mała grupa mięsniowa, przyjęlo się ze robimy ok 9 serii :) ja cwicze po 2 cwiczenia i jest dobrze :) szrugsy są na kaptury więc git.

uda: na pewno nie dasz przysiadów zamiast suwnicy?

reszta gites ;)