dieta jest suple są
3 dniowy
poniedzialek klata:
-wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8
-superserie: rozpietki x12 i przenoszenie hantla wzdluz tulowia x12- 4 serie czy lepiej same rozpietki 4x12?
biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6
-uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie
sroda plecy:
-wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6
-przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10
-sciaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
--sciaganie drążka wyciagu górnego do karku w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
triceps:
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6
-sciaganie drążka w dół 4x12
piątek barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8
-unoszenie sztangielek w bok 4x10
-szrugsy 4x10
uda:
wyciskanie na suwinicy 12/10/8/6
lydki:
wspiecia na palce z obciązeniem 12/10/8/6
brzuch we wtorek, czwartek i sobote