masa masa to moj cel trening ocenka:)

siemaneczko o to moje dane do treningu na mase:wiek 19 lat waga 76 kg wzrost 181cm staz 5 lat a w tym z 2.5 przerwy:teraz sie przymierzam konkret do treningu 100 mety do tego odpowiednia dieta i trening oto i on:)

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztangą na barkach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota melanz
niedziele kuracja pomelanzowa:D

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa koksy:D

Mete to sobie podarować mogłeś... melanż też jak na moje oko może być..w sumie to cwiczysz 2.5 roku i nie wiesz? Pozdro

nie przesadziles z treningiem plecow, barkow i nog?

a co bys Mariusz101 doradzil na to?=]

plecy - dołóż ćwiczenie na motyle, i martwy ciąg lub inne na prostowniki
barki, dołóż ćwiczenie, lub dwa. np unoszenie hantli w opadzie tułowia, czy też podciąganie sztangi do brody, to ćwiczenie też na kaptury, a z nimi nie za bardzo ci wyszło.
nogi, dołóż 2 cwiczenia, albo więcej. Na pewno jedno więcej na czworogłowe mięśnie ud(np wykrocza), i zrób jakieś ćwiczenie na dwugłowe mięśnie ud(np uginanie podudzi w leżeniu). I możesz robić 2 ćwiczenia na łydki, bo jedno to trochę mało.

kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10
Imo, podciaganie sztangielki w opadzie to głownie agarzuje najszersze grzbietu (po za tym tyl barków, miesien rownoległoboczny i kaptury, ale te mięśnie tylko współpracują, jak ludzie w prl'u z SB).
Po przerwie odradzał bym koxy...
Chcesz brać mete pijąc co tydzień? świetni pomysł, jak moi kuple, którzy przestali chodzić na silke jak tylko im się meta skonczyła (ale pic nie przestali:P)

do kazdej partii praktycznie przydałoby sie dołozyc cwiczenie

Zmieniony przez - kamilson90 w dniu 2008-01-24 22:55:02

moze tak dodalem zamienilem troszke,teraz zobaczcie=]

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
-martwy ciag 3x10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3x8///lub bez tego tylko dwa cwiczenia na bica podpowiedz=]

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury

-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztanga na barkach
-martwy ciag na prostych nogach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota (zamiast melaznu) sex:D na wiekszy przyrost masy:D
niedziele zamiast(kuracja pomelanzowa) pamieciowa z soboty:D

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa=]

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow Ja bym tu robił progresem 12/10/8/6 .
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 daj na początek

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
miałeś dorzucić jedno ćwiczenie ;P. wkomponuj se jakiś wyciąg albo wiosłowanie sztangielką.
-martwy ciag 3x10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow na modlitewniku
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3x8///lub bez tego tylko dwa cwiczenia na bica podpowiedz=] może być, ważne aby ćwiczenia uzupełniały się nawzajem, a to musisz dostosować indywidualnie do siebie na podstawie swoich odczuć. Doradził bym ci żebyś robił tutaj supinację.

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury

-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12
-"SZTRUGSY"4x12

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu 4x 20
-Przysiady ze sztanga na barkach 4serie 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4 serie 8-10 pow (na noge)
-martwy ciag na prostych nogach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10 4x 20!
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10 4x20!

jak mozecie tosprawdzcie ktos konkretniejszy plan jodelka z gory dziekuje i tobie rowniez jodelko:)

jak mozecie to sprawdzcie ktos konkretniejszy plan jodelka z gory dziekuje i tobie rowniez jodelko=]