Proszę o sprawdzenie planu HST

Priorytet: Szczególnie biceps oraz klatka
Wiek: 18,5 :)
Waga: 72 kg
Wzrost: 174 cm

Klatka
Wyciskanie leżąć - 2s
<cos podobnego do pompek na poręczach?>

Nogi
Przysiady na suwnicy skośnej (pon) - 2s
wypychanie ciezaru na maszynie (sr i pt) - 2s
Wspiecia na palcach - 2s

Barki
wyciskanie sztangi zza glowy - 2s
unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1s

Plecy
podciąganie sztangi w opadzie na maszynie szerokim nachwytem - 2s
wiosłowanie hantelkiem - 1s

Biceps
Sztanga nachwytem - 1s/2s ?


Jak oceniacie ten plan? Moim priorytetem jest szczególnie biceps oraz klatka. Biceps mam słaby. Czy kolejność ćwiczeń jest dobra czy zamienić trochę? Jakie ćwiczenia dać na klatkę? ale bez pompek na poręczach. Czy ilośc serii jest dobrana dobrze? I czy ćwiczenia dobre oraz czy dobra kolejność. Priorytet biceps, więc jakie ćwiczenia na plecy i czy dodać na koniec to ćwiczenie bicepsu? Chce glownie poprawić siłę bicepsów. Czy plan na nogi może być? Czy mniej tego dać, skoro mi na nim nie zależy tak mocno, jak na pozostałych partiach mięśniowych?

Dobra, głupi to był pomysł, wiem :P

Mam natomiast 5 opcji. Poczytałem tu i ówdzie aż do późnej nocy i mam takie coś:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 2s

2. <tutaj powinny być dipsy (pompki na poręczach), ale jako że ich nigdy nie robiłem wcześniej, to technika może kuleć. Poza tym, ciężko będzie mi dokładać ciężar, więc odpada.>

Wymyśliłem 5 opcji, oto one:
Bramka nr 1: wyciskanie sztangi na skośnej ujemnej (głową w dół)
- nigdy nie robiłem tego ćwiczenia (może poza 3 treningami), a z tego co słyszałem, to dipsy angażują też dolną część mięsni klatki.
Bramka nr 2: przenoszenie sztangielki oburącz za głowę
- podobno kilka osób to poleca, tego ćwiczenia nie robiłem 1,5 roku. Wcześniej myślałem, że to na barki jest :)
Bramka nr 3: wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem
- nie wiem czy będzie dobre połączenie z wyciskaniem sztangi na płaskiej, ale wewnętrzne rejony klatki nie są najmocniejszą stroną
Bramka nr 4: wyciskanie hantli na np. skosie 25 stopni lub na ujemnej (glowa w dol)
- ale tutaj nie wiem jak z ciężarem, bo ciężko mi jest położyć się z tymi hantlami, a mogą być trudności jeszcze większe w tygodniu 5,6,7 i 8 (wtedy 5 powt i negatywne). Poza tym jest to ćwiczenie izolowane, więc chyba na HST odpada?
Bramka nr 5: wyciskanie sztangi na dodatniej (glowa w gore)

Dodam, że mam dość mocno rozwiniętą część piersi tej, która jest najbliżej pachy - od rozpiętek ćwiczonych 1,5 roku
Sam nie wiem co robić. Które połączenie byłoby lepsze, jeżeli moim celem jest masa mięśni klatki? Która brameczka? Nie mam zielonego pojęcia i chciałbym się poradzić ekspertów, a nie chciałbym się dowiedzieć po 2 miesiącach, że wybrałem złą bramkę i mam zonka

Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2008-01-29 01:38:30

<cos podobnego do pompek na poręczach?>
a dlaczego nie pompki na poreczach?

Przysiady na suwnicy skośnej (pon) - 2s
wypychanie ciezaru na maszynie (sr i pt) - 2s
przekombinowane, z jakiego powodu nie dasz co drugi trening?
co to sa za nazwy? poszukaj tych cwiczen w atlasie i popraw nazewnictwo bo moga wprowadzac w blad. www.kulturystka.pl/atlas 

unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1s
czestym niedopracowaniem jest tylni akton wiec jak juz robisz wznosy bokiem to zrob wersje z prowadzeniem dloni ulozonych malym palcem w górę.wtedy wlacza sie on silniej do pracy.

podciąganie sztangi w opadzie na maszynie szerokim nachwytem - 2s
wiosłowanie hantelkiem - 1s
obydwa cwiczenia bardzo podobne, sugerowalbym zmiane jednego z nich na podciaganie na drazku lub sciaganie gornego drazka wyciagu w szerokim uchwycie

Czy ilośc serii jest dobrana dobrze?
https://www.sfd.pl/temat162413/ 

czy dodać na koniec to ćwiczenie bicepsu?
tak, mozesz.

"Czy plan na nogi może być?"
nie ma martwego ciagu ani cwiczenia stricte na dwuglowy ud ale byc moze robisz je mocno angazujac te partie wiec czas pokaze.
jesli masz watpliwosci a nie ma przeciwskazan to dodaj martwy ciag. moze byc zamiennie co drugi trening z przysiadami. łydki na sam koniec planu.

Czy mniej tego dać, skoro mi na nim nie zależy
mniej nie bo bedzie dysproporcja, inne partia maja rosnac w swoim tempie a gonic masz slabsze by dorownaly rozwojem i zebys byl harmonijnie i symetrycznie zbudowany.

Nigdy nie robiłem pompek na poręczach. Może wyciskanie sztangi na dodatniej?

Nazwy tych ćwiczeń są takie same jak w atlasie, więc nie wiem jak mogą kogoś wprowadzać w błąd :/ ćwiczenie 4 i 7 na nogi (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp)

Tylny akton ćwiczyłem osobno sporo czasu.

POdciąganie na drążku odpada, ciężko z obciążeniem.

sciaganie gornego drazka wyciagu w szerokim uchwycie - 1 seria? Za plecy czy do klatki?

Łydki na sam koniec planu, czyli po bicepsie nawet?

A dalej ilośc serii i kolejność ćwiczeń jest dobra?

Nigdy nie robiłem pompek na poręczach. Może wyciskanie sztangi na dodatniej?

dlaczego nei chcesz sprobowac? bardzo dobre cwiczenie.
sciaganie gornego drazka wyciagu w szerokim uchwycie - 1 seria? Za plecy czy do klatki?
za plecy czy do klatki to Twoj wybor, co bardziej lubisz? :) za plecy jest bardziej kontuzjogenna. a ile serii to dalem link zebys sam ocenial ich ilosc

Łydki na sam koniec planu, czyli po bicepsie nawet?
przed czy po bicepsie-Twoja dowolnosc
A dalej ilośc serii i kolejność ćwiczeń jest dobra?
dalem link abys sam ocenial czy dobra ilosc

Do pompek na poręczach będę potrzebował obciążenie. Nigdy tego nie wykonywałem, więc będę to robił mało dokładnie lub będę miał problemy z dokładną techniką ćwiczenia.

Sprawdzałem tamte tematy przy układaniu planu :) Jeśli kolejność ćwiczeń i ilość serii jest do zaakceptowania, to dzięki :)

technike masz opisana w atlasie, nie jest to trudne cwiczenie, mozesz wpisac dips albo pompki na poreczach na youtubie
ilosc serii jest do zaakceptowania :) pozdrawiam

Dodam 1 serię wyciskania sztangi na dodatniej, chyba będzie dobrze? Do tego, zamienię w kolejności Nogi z Plecami, gdyż plecy są dla mnie ważniejsze, a i po plecach gdybym miał robić biceps, to lepiej nie i dam mu odpocząć robiąc biceps po nogach.

ok, powodzenia

Dzięki i sog za pomoc :)

Mam jeszcze pytanie. Na klatkę chce robić drugie ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławce skośnej chwytem na szerokość barków. Łokcie powinienem mieć maksymalnie przy sobie czy moga być lekko odchylone do zewnątrz?

Na biceps będe robił młotkowe na sztandze do tricepsu.

I chcę dodać jeszcze szrugsy - kaptury to moja słabsza częśc ciała. Gdzie je umieścić?

Gdy np. mam 2 ćwiczenia na klatkę, to robić jedno po drugim czy lepiej przeplatanie?

Np.:
1. wyciskanie na płaskiej
2. podciąganie końca sztangi
3. wyciskanie na skośnej dodatniej

Jak będzie lepiej? Lepiej przeplatać czy odczekać ewentualnie te 3 minuty, żeby zrobić ta wymaganą liczbę powtórzeń?

łokcie trzymaj jak ci wygodnie
szrugsy gdzies na koniec planu
najlepiej byloby przeplatac

nie polecam dwoch rodzajowo wyciskan na klatke na jednym treningu. zastosuj jakies w innej płaszczyznie np dips, przenoszenie sztangielki, rozpietki